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Krafttraining: Übungen für Ältere und Senioren

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Neben einer ausreichend hohen Übungsintensität, ist beim Trainieren mit älteren und alten Menschen besonders die Auswahl der Übungen für den Trainingserfolg entscheidend. Ein Krafttraining für Ältere darf nicht nur allein darauf abzielen, die Muskeln zu stärken. Die Trainingsübungen sind so zu wählen, dass koordinative Aspekte eine besondere Berücksichtigung finden.

Mehr als nur Kraft

Ziel eines Krafttrainings für Ältere muss das Verbessern der neuromuskulären Funktion des ganzen Körpers sein:

- Kraft

- Koordination

- Beweglichkeit.

 

Diese Auffassung wird von zahlreichen Autoren unterstützt, die besonders auf den Stellenwert von koordinativen Elementen beim Krafttraining mit Älteren hinweisen. Ziel muss ein funktionelles Verbessern der Kraft sein (vgl. u.a. Verfaillie et al., 1997; Becker et al., 2001; Lindemann et al., 2002; Flanagan et al., 2003). Im Alterssport ist schon lange bekannt, dass der Koordination eine tragende Roll zukommen muss, da eine gute Koordination Sicherheit im Alltag gibt (vgl. Tinetti et al., 1994; Schaller, 2003). Bei älteren Menschen liegt oft ein niedriges koordinatives Trainingsniveau vor, hohe Trainingsgewinne können aber durchaus erzielt werden (vgl. Meusel, 1996; Conzelmann, 1998). Je höher die koordinative Leistungsfähigkeit einer Person ist, desto schneller und besser wird sie auf einen unerwarteten Vorfall situationsgerecht reagieren können. Ein Sturz oder eine eventuelle Verletzung können so vermieden werden (Verdonck et al., 1997). In der gerontologischen Forschung wird das Körpergleichgewicht als wesentliche Voraussetzung zum Durchführen und Bewältigen der körperlichen Aktivitäten des täglichen Lebens herausgestellt, z.B. Laufen, Heben, Tragen und Treppensteigen. Ebenfalls wird das Körpergleichgewicht als ein wichtiger Faktor gesehen für eine möglichst lange unabhängige Lebensführung (Berg, 1989). Gut ausgebildete koordinative Fähigkeiten ermöglichen es beispielsweise, bis ins hohe Alter aktiv Radsport zu betreiben – oder zumindest das Rad als Fortbewegungsmittel zu nutzen.

 

Frei trainieren

Ein Verbessern der neuromuskulären Funktion des ganzen Körpers kann nur durch den Einsatz von Übungen erreicht werden, die Bewegung und Stabilität kombiniert ansprechen und einen vollen Bewegungsumfang zulassen. Möglich macht dies vor allem ein Trainieren mit freien Gewichten. Diese Übungen lassen einen großen Bewegungsumfang zu und sprechen dabei Bewegung und Stabilität kombiniert an (Wagner et al., 2010). Dadurch werden alle Rezeptoren aktiviert, die eine Bewegung analysieren und koordinieren. Auf diese Weise werden Gleichgewicht und Balance auf hohem Niveau angesprochen.

 

Maschinen verhalten einsetzen

Ein maschinengestütztes Krafttraining stellt für alte und hochbetagte Menschen einen sinnvollen Angebotsbaustein dar, der Einsatz als isolierte Trainingsmaßnahme - ohne ein begleitendes Balance- und Koordinationstraining – ist jedoch zurückhaltend zu bewerten. Gleichgewicht und Koordination werden beim Üben an Kraftmaschinen nicht ausreichend geschult (Lübke, 2003).

 

Muskeln funktionell und komplex aktivieren

Beim Trainieren mit Älteren ist die gesamte Skelettmuskulatur zu aktivieren, von Kopf bis Fuß. Hierbei sollten besonders mehrgelenkige und funktionelle Übungen eingesetzt werden, die alltägliche Bewegungen unterstützen und verbessern. Typische Beispiele sind Kreuzheben, Kniebeuge und Rudern vorgebeugt. Diese Übungen stellen sehr alltagsnahe Bewegungsmuster dar, z.B. das Herausheben einer Getränkekiste aus dem Kofferraum eines Autos oder das Anheben eines vollen Wäschekorbes vom Boden. Geht der Alterssportler noch aktiv einer weiteren Disziplin nach, ist die Übungsauswahl ebenfalls auf die Anforderungen dieser Sportart auszurichten.

 

Keine Angst vor Hanteln

Ältere Menschen sollten auf keinen Fall vor dem Erlernen komplexer Freihantelübungen wie Kniebeuge und Kreuzheben zurückschrecken. Das Erlernen dieser Bewegungsabläufe (ggf. mit verringerter Hubhöhe) ist für alle Trainingsbereiche zu empfehlen, da das technisch korrekte Heben und Senken schwerer Lasten im Sport und im Alltagsleben gleichermaßen von Bedeutung ist. Untersuchungen zeigen, dass komplexe Freihantelübungen von älteren Menschen problemlos erlernt werden können, eine kompetente Anleitung vorausgesetzt. So konnten in einer Studie die durchschnittlich 67-jährigen Teilnehmer bereits ab der ersten Trainingseinheit Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Rudern vorgebeugt ausführen (Wagner, 2005). Sollten Teilnehmer zu Beginn eines Krafttrainings eine schlecht entwickelte Stabilisationsmuskulatur und Koordination aufweisen, kann ein anfängliches Üben an Maschinen von Vorteil sein. Hierdurch können Bewegungen angebahnt und die Körperwahrnehmung geschult werden. Die Übungen an Maschinen sind aber nach und nach systematisch zu reduzieren und durch komplexere Übungen mit Seilzügen und Hanteln zu erweitern.

 

Fazit

Ein Krafttraining für Ältere muss darauf abzielen Kraft, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern. Deshalb sind besonders Übungen mit freien Gewichten einzusetzen, die Bewegung und Stabilität kombiniert ansprechen und einen vollen Bewegungsumfang zulassen. Ein Fokus sollte auf Übungen mit alltagsnahen Bewegungsmustern gerichtet werden, z.B. Kniebeuge, Kreuzheben und Rudern vorgebeugt. Der Einsatz eines Maschinenkrafttrainings ohne begleitendes Balance- und Koordinationstraining ist zurückhalten zu bewerten.

 

Andreas Wagner M.A.

 

Quellenangaben:

1. Becker, C., Lindemnann, U., Kapfer, E., Eichner, B., Hausner, M. & Nikolaus, T. (2001, 26. Juni). „Verminderung von sturzbedingten Verletzungen bei Alten- und Pflegeheimbewohnern“ Mobilität und Mobilitätsstörungen von Heimbewohnern. Dritter Bericht des Ulmer Modellvorhabens, Stand: 26.06.01. Zugriff am 17.06.2004 unter http://www.kda.de/ bma-modellprogramm/ulm/bericht3.pdf

2. Berg, K. (1989). Balance and its Measure in the Elderly: A Review. Physiotherapy Canada, 5, 240-246.

3. Conzelmann A. (1998). Entwicklung motorischer Fähigkeiten im Lebenslauf – aktuelle Themen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 49, 310-315.

4. Flanagan S., Salem, G., Wang, M. Y., Sanker, S. E. & Greendale, G. A. (2003). Squatting exercise in older adults: Kinematic and kinetic comparsions. Medicine and Science in Sports an Exercise, 35 (4), 635-643.

5. Meusel, H. (1996). Bewegung, Sport und Gesundheit im Alter. Wiesbaden: Quelle & Meyer.

6. Lindemann, U., Nikolaus, T. & Becker, C. (2002). Training von Balance und Kraft mit kognitiv eingeschränkten, älteren Menschen. Hausarzt Kolleg, 1, 40-41.

7. Lübke, N. (2003). Training mit Krafttrainingsmaschinen: Studie zur Wirksamkeit und Akzeptanz bei älteren Menschen. Tonus, 19, 1-2.

8. Schaller (2003). Bewegungskoordination im Alter. In: Denk, H., Pache, D. & Schaller H. (Hrsg.), Handbuch Alterssport. Beiträge zur Lehre und Forschung im Sport. (S. 199-242). Schorndorf: Hofmann.

9. Tinetti, M. E., Baker, D. I. & McAvay. (1994). A multifactoriell intervention to reduce risk of falling among elderly peopke living in the community. New England Journal of Medicine, 331, 821-827.

10. Verdonck, A., Wiek, M. & Höltke, V. (1997). Meßmethoden zur Objektivierung und Schulung der Koordination. In: Höltke, V. (Hrsg.), Facetten anwendungsorientierter Forschung in der Sportmedizin. Veröffentlichte Forschungsberichte der Jahre 1995 – 1997 des Krankenhauses für Sportverletzte Lüdenscheid-Hellersen aus der Abteilung für Sportmedizin (S. 170-179). Lüdenscheid: Krankenhaus für Sportverletzte Hellersen.

11. Verfaillie, D. J., Nichols, J. F., Turkel, E. & Hovell, M. F. (1997). Effects of resistance, balance, and gait training on reduction of risk factors leading to falls in elders. Journal of Aging and Physical Activity, 5, 213-228.

12. Wagner, A. (2005). Maschinen vs. freie Gewichte. Eine empirische Untersuchung zu zwei verschiedenen Krafttrainingsmethoden bei Erwachsenen im höheren Lebensalter (unveröffentlichte Magisterarbeit). Frankfurt am Main: J. W. Goethe-Universität, Institut für Sportwissenschaften.

13. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. Urban & Fischer bei Elsevier: München. www.krafttraining-im-radsport.de

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