Triathlon Trainingscamp (Teil 9)

Krafttraining im Trainingslager?

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Reizvoll, aber doch oft zu viel des Guten: Krafttraining in einem Trainingslager

Ist ein Krafttraining mit einem Triathlon Trainingslager vereinbar und wenn ja, welche Trainingsinhalte sollten dann vornehmlich angestrebt werden? Außerdem sollte besprochen werden, wie das Training im Kraftraum vor und nach dem Trainingscampamp angepasst werden muss.

Die ersten beiden Trainingsblöcke im Camp sind absolviert, zahlreiche Einheiten auf dem Rad, in Laufschuhen und im Wasser wurden zurückgelegt. Spätestens am Ruhetag, der aufgrund der (noch) mäßigen Ermüdungsanzeichen nur widerwillig erduldet wird, fragen sich die ersten Triathleten, ob sich nicht auch die ein oder andere Trainingsstunde im Kraftraum einbauen ließe. Schließlich hat sich bei vielen Ausdauersportlern herumgesprochen, dass Krafttraining auch im Ausdauersport sehr wichtig ist. (Lesen Sie dazu z. B. auch: Krafttraining verbessert Radleistung

  

Das Krafttraining vor dem Trainingslager

In der Woche vor einem Trainingslager sollte die Belastungsintensität in allen Disziplinen reduziert werden, also auch im Krafttraining. Es muss sichergellt werden, dass der Sportler in einem möglichst ausgeruhten Zustand in das Trainingslager startet. Dies bedeutet jedoch nicht, dass gar kein Rad- und Krafttraining mehr absolviert werden darf. Es werden lediglich die Intensitäten und Umfänge reduziert. Das Training für die Beinmuskulatur sollte in der letzten Woche vor einem Trainingslager auf 1 Einheit reduziert werden; die Intensität sollte dadurch reduziert werden, dass weniger Sätze als bisher durchgeführt werden. Ebenfalls sollte das Training auf zentrale Basisübungen beschränkt werden – z. B. auf Kniebeuge und Kreuzheben. Das Krafttraining für den Oberkörper kann durchaus unverändert fortgesetzt werden.

  

Das Krafttraining im Trainingslager

Im Trainingslager steht das Training auf dem Rad im Mittelpunkt. Fahrleistungen von mehr als 1000 km pro Woche sind keine Seltenheit. Das Krafttraining rückt in dieser Zeit in den Hintergrund und kann unter Umständen vorübergehend ausgesetzt werden. Häufig bestehen vor Ort auch überhaupt nicht die Möglichkeiten für ein Krafttraining. Falls doch ein Kraftraum zur Verfügung steht, darf dieser durchaus aufgesucht werden. Allerdings ist in diesem Fall lediglich ein ergänzendes Training für den Oberkörper zu empfehlen. Beinkrafttraining entfällt wegen der ohnehin enormen täglichen Arbeitsbelastung der Beinmuskulatur. Triathleten, die in ihrem Trainingslager häufig ins Wasser steigen und dort vor allem technische Verbesserungen durch die Anleitung von außen anstreben, sollten dann auch auf Übungen für den Oberkörper verzichten.

Letztlich muss festgestellt werden, dass Krafttraining im Triathlon-Trainingslager vernachlässigt werden kann, ja muss. Auch wenn die teilweise hervorragend ausgestatteten Fitnessräume der Sporthotels zum zusätzlichen Training einladen, sollten Sie verzichten. Greifen Sie lediglich auf die Räumlichkeiten zurück, wenn eine kurze Schlechtwetterperiode nur geringe Trainingsumfänge oder gar Zwangspausen im Radtraining zur Folge hat.

 

Das Krafttraining nach dem Trainingslager

Die Phase nach der Rückkehr aus dem Trainingslager ist sehr sensibel. Das Hauptaugenmerk liegt hier auf der Regeneration der vorausgegangenen Trainingsreize. Dem Körper muss ausreichend Zeit gegeben werden, um sich gesetzten Belastungreize anzupassen. Viele Sportler missachten dies und geben ihrem Körper nicht die nötige Ruhe. Dies gefährdet die optimale Leistungsentwicklung. Darüber hinaus kann das Missachten einer notwendigen Regenerationszeit negative Auswirkungen auf das Immunsystem haben. Das Immunsystem ist nach einem Trainingslager oftmals geschwächt. Der Klimawechsel, Arbeitseinstieg mit erhöhtem Stress und das Auslassen bzw. Verkürzen notwendiger Ruhephasen führen hier schnell zu einer Erkrankung. Dies kann dann zu einer längeren Zwangspause und einem verzögerten Trainingseinstieg führen.

Besonders die erste Woche nach der Rückkehr aus einem Trainingslager in südlichen Gefilden sollte sehr ruhig gestaltet werden. Je nach Länge des Trainingslagers und der dort gefahrenen Umfänge und Intensitäten sind 3-5 Ruhetage im direkten Anschluss durchaus sinnvoll. Danach kann das Training mit regenerativen und moderaten Radtrainingseinheiten im Grundlagenbereich wieder aufgenommen werden. Für die Beinmuskulatur sollte innerhalb der ersten Woche nach der Rückkehr aus einem Trainingslager kein Muskelkrafttraining betrieben werden. Für die Muskeln des Oberkörpers können dagegen 1-2 reduzierte Krafttrainingseinheiten durchgeführt werden.

In der 2. Woche nach Beendigung des Trainingslagers kann mit dem Krafttraining für die Beine wieder begonnen werden. In den ersten Trainingseinheiten sollte die Anzahl der Sätze leicht reduziert werden. Auch das Trainingsgewicht sollte geringfügig unter dem Gewicht liegen, dass zuletzt vor dem Trainingslager eingesetzt wurde.(1)

 

Tipp

Wer sein Krafttraining ganzjährig und schwerpunktmäßig im Winter mit dem Ausdauertraining verknüpft, muss keine Angst haben, die erzielten Trainingseffekte durch die Krafttrainings-Pause vor, nach und während eines Trainingscamps zu verlieren. Gerade jene Athleten, die im Winter kein Krafttraining durchgeführt haben, sollten sich durch die Ausstattung des Hotels nicht dazu verleiten lassen, Regenerationszeiten spontan mit Gewichtstraining auszufüllen. Das wird unweigerlich zu Überlastungen führen. Planen Sie Ihren Krafttrainingsauftakt als Neuling besser für den nächsten Winter, wenn die Umfänge im Ausdauertraining noch gering sind.

 

Daniel Kilb

  

Literaturangaben:

1. Die Tipps zur Verknüpfung von Krafttraining und Trainingscamp sind entnommen aus: Wagner, A., Mühlenhoff, S., & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport. München: Elsevier Verlag.

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