Krafttraining

Die tiefe Kniebeuge für hohe Sprünge!

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Die tiefe Kniebeuge als effektives Sprungkrafttraining.

Gerade bei der Kniebeuge stellt sich oft die Frage, wie diese am effektivsten ausgeführt werden soll. Wissenschaftler der Universität Frankfurt haben daher verschiedene Varianten untersucht. Sie fanden heraus, dass die Tiefe der Ausführung über den Trainingseffekt entscheidet.

Wie die Effekte eines Krafttrainings am besten auf Zielleistungen übertragen werden können ist für Trainer und Sportler von sehr großer Bedeutung. Oftmals wird empfohlen die Krafttrainingsübung möglichst nahe an der Zielbelastung auszuführen. Gerade bei Krafttrainingsübungen stellt sich deshalb die Frage nach den optimalen Gelenkwinkeln, um eine Übertragung auf die Zielübungen zu gewährleisten. Für Hochspringer würde das beispielsweise bedeuten, dass die Kniebeuge zum Steigern der Sprungleistung nicht tief sondern in sprungspezifischen Winkeln ausgeführt werden sollte. Sportwissenschaftler der Universität Frankfurt untersuchten inwiefern die Tiefe der Kniebeuge auf die Sprunghöhe wirken. In der Untersuchung wurden 3 Trainings und eine Kontrollgruppe gebildet. Die Trainingsgruppen trainierten entweder tiefe Kniebeugen, tiefe Frontkniebeugen oder Viertelkniebeugen. Es wurden 2 Trainingseinheiten pro Woche über 10 Wochen wobei ein periodisiertes Maximalkrafttraining trainiert. 

Im Ergebnis zeigte sich, dass die beiden tiefen Kniebeugevarianten zu ähnlich signifikanten Steigerungen in den Testsprüngen führte. Die Gruppe mit den Viertelkniebeugen und die Kontrollgruppe erzielten keine Steigerung. Auch die Kraftwerte lieferten sehr interessante Ergebnisse. Die Gruppe, die Viertelkniebeugen trainierte, verbesserte sich auch nur bei dieser Testübung. Die Gruppen mit tiefen Kniebeugevarianten steigerten jeweils auch ihre Maximalleistung in den anderen Ausführungen der Kniebeuge. Transfereffekte der Viertelkniebeuge gab es nicht, obwohl diese Trainingsübung sehr nah an den Sprungübungen lag. Die tiefen Ausführungen der Kniebeuge haben den Vorteil der muskulären Spannungen und hohen Ausbelastung über die gesamte Muskellänge! Für Leistungssport aber auch für Gesundheitssportler empfiehlt sich in jedem Fall die tiefe Ausführungsvariante der Kniebeugen.

Dennis Sandig

 

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Literatur 

Journal of Strength & Conditioning Re- search, 2012, Volume 26, Issue 12, 3243– 3261.

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