Weak-Point-Training (Teil 1)

Training von "schwachen" Muskelgruppen

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Weak Point Training - Worauf kommt es an?

In den folgenden Beiträgen soll es insbesondere darum gehen, wie Muskelgruppen, die aufgrund der anatomischen Lage und der physiologischen Funktion in der muskulären Kette, bei den Grundübungen nicht ausgereizt werden können, dennoch zu Muskelwachstum bewegt werden können.

Dazu treffen wir folgende Annahme:

Kann ein Muskel mit einer Grundübung umfassend erschöpft werden, ist zusätzliches Training mit weiteren Übungen nutzlos, da hierdurch kein zusätzliches Wachstum stimuliert, sondern gegebenes Regenerationspotenzial überschritten wird. Gleichzeitig steigt die Wahrscheinlichkeit von Degeneration und Verletzungen. Kann der Muskel jedoch nicht ausreichend erschöpft werden, wird zusätzliches Training in Form weiterer, ergänzender Übungen notwendig, insbesondere im Krafttraining für die Hypertrophie, wo es um die Ausdifferenzierung des gesamten Körpers geht.

 

Ein Beispiel

In der Regel wird es so sein, dass z. B. beim Schrägbankdrücken die Trizepsmuskulatur zuerst versagt. Um aber dennoch eine ausreichende Stimulation durch die Grundübung zu erfahren, sollte der Athlet in der Lage sein, aus der Brust heraus zu drücken und das Gewicht nicht ausschließlich mit den Armen bewegen. Hierfür kann man eine Isolationsübung ausführen, die genau den Bewegungsradius trainiert, der aus der Brust heraus ausgeführt wird. Somit ergeben sich zwei Anwendungsbereiche und Trainingsformen für zusätzliche Isolationsübungen:

1. Anregung des Muskelwachstums, wenn eine Muskelgruppe mit einer Grundübung nicht erschöpft werden kann dadurch, dass eine Isolationsübung klassisch über den vollen Bewegungsradius ausgeführt wird

2. Wiederaufbau von zurückgebildeten Muskelgruppen, die nicht bewusst angespannt werden können, dadurch, dass man Isolationsübungen nicht über den vollen Bewegungsradius ausführt, sondern sich in Form von Teilwiederholungen auf den relevanten Bewegungsradius beschränkt, der den Schwachpunkt der Bewegungskette darstellt.

 

Beim ersten Anwendungsbereich gibt es soweit kein Problem, denn man kann die Isolationsübung problemlos in sein Training einfügen und genauso trainieren, wie man die Grundübung auch trainiert.

Im Rahmen des zweiten Anwendungsbereiches wird das Ganze schon spannender, insbesondere dann, wenn der Zielmuskel zurückliegt und die Arbeit von der umgebenden, stärkeren Muskulatur bewältigt wird. Speziell auf das Auftrainieren zurückliegender Muskulatur ausgerichtete Übungen müssen ggf. monatelang intensiv geübt werden, bis der jeweilige Muskel bewusst angespannt werden kann. Dieser Zeitraum resultiert aus der Abwärtsspirale der inaktiven Muskulatur, die man sich in etwa wie folgt vorstellen darf:

 

Ein Muskel ist schwach

-> Kompensatorisch übernimmt die umliegende, synergistisch arbeitende Muskulatur die Bewegung zum größten Teil

-> der schwache Muskel wird noch schwächer und vermindert sein Zellvolumen

-> Die synergistisch arbeitende Muskulatur übernimmt die Bewegung vollständig.

 

Intensitätstraining reicht da nicht

Hat man diese Zusammenhänge verinnerlicht, wird deutlich, dass auch weit fortgeschrittene Athleten, die häufig vom Volumentraining zu zweifelllos hochintensiven Trainingsformen wie HIT, PITT oder SIT wechseln, hier mit dem Intensitätstraining nicht weiterkommen. Dafür existieren zwei Gründe:

1. Intensitätssysteme nutzen, unter Ausführung einer angemessenen Technikkompetenz, sehr hohe Gewichte. Dies verstärkt jedoch die Abwärtsspirale der zurückliegenden Muskulatur, die bei noch höherem Gewicht noch weniger kontrahieren kann. Somit wird der Zielmuskel ent-, statt belastet.

2. Um von Intensitätssystemen optimal zu profitieren, ist eine bereits ausreichend vorhandene Hypertrophie der Muskulatur unabdingbar. Der fortgeschrittene Trainingsstand macht es dann für entsprechende Athleten notwendig, auf Intensitätssysteme umzusteigen, insbesondere dann, wenn eine geringe Toleranz gegen Übertraining besteht. Dies liegt darin begründet, dass der hypertrophierte Muskel zum einen durch den erhöhten Muskelquerschnitt selbst und zum anderen durch die optimierte Erregbarkeit durch das Nervensystem sensibler gegenüber Trainingsreizen wird und schneller übertrainiert.

 

Somit werden auch weit fortgeschrittene Athleten den größten Trainingseffekt für die Fitness der zurückliegenden Muskulatur dadurch erreichen, dass klassische, durchgehende Wiederholungen mit einem angemessenen Volumen durchgeführt werden, d. h. unter Durchführung mehrerer Trainingssätze pro Übung. Die Durchführung richtet sich dann nach dem Trainingstyp des Athleten.

 

Fazit

Meiner Meinung nach gibt es keine Muskelgruppe, die man mit etwas Kreativität und individuell zugeschnittenen Übungen nicht mit einer Kurzhantel oder einem Seilzug trainieren und optimal erschöpfen kann. Somit kann man sich Maschinen sparen, die die funktionelle Kette unterbrechen und in jeder Bewegung eine unnatürliche Bewegung bewirken, die langfristig nur Nachteile gegenüber dem Training mit freien Gewichten vorweist. Nach dem Training weist der Muskel weiterhin einen Kontraktionsrückstand auf. Dies bedeutet, dass eine Restkontraktion der Muskulatur die optimale Versorgung mit Nährstoffen verhindert und somit die Regeneration hinauszögert. Aus diesem Grund bietet es sich an, nach dem Training ein kurzes Stretching für die gerade eben trainierte Muskulatur durchzuführen.

Darauf werden wir genauer im kommenden Weak-Point-Training eingehen.

 

Denis Tengler

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