Krafttraining im Judo

Klassische Kraftübungen für den Judoka (Teil 3) - Kniebeuge

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Die Frontkniebeuge ist ein Bestandteil eines effektiven Krafttrainingsprogramms für Judoka

Die Kniebeuge ist eine der am schwersten zu erlernenden Komplexübungen und gehört unbedingt in jedes Krafttrainingsprogramm eines ambitionierten Judokas. Hier die Vorstellung verschiedener Varianten.

Es ist von großer Wichtigkeit, die Kniebeuge Übung äußerst korrekt auszuführen, um Verletzungen vorzubeugen und letztendlich auch um effektiv zu trainieren. Neben der klassischen Kniebeuge mit der Langhantel im Nacken werden auch Alternativen und Kniebeuge-Varianten in diesem Artikel aufgezeigt.

Die Kniebeuge gehört zu den Komplexübungen, da bei der exakten Ausführung mehrere Muskelgruppen mitwirken und beansprucht werden. Neben einem großen Teil der Beinmuskulatur wird auch der gesamte Rumpf gekräftigt und stabilisiert. Desweiteren ist die Kniebeuge eine Übung mit einem enorm hohen koordinativen Anspruch für den gesamten Körper, deshalb ist es auch von Vorteil, die Technik der Kniebeuge früh zu erlernen. Bereits Kinder können sich mit einem Besenstiel die Technik einer korrekten Kniebeuge aneignen. Krafttraining in der Sportart Judo (Teil 1) 

 

Voraussetzungen für die Kniebeuge

Um eine Kniebeuge korrekt ausführen zu können, wird eine gewisse Beweglichkeit in den Waden und in der Hüfte vorausgesetzt. Ist die Ausführung der Kniebeuge ohne Fehlhaltung nicht möglich, muss zuerst an der Beweglichkeit der oben genannten Körperpartien gearbeitet werden.

Bevor man mit der Übung beginnt, sollte man überprüfen, ob die Halterung der Langhantel auf der richtigen Höhe eingestellt ist und ob bei einem „Nicht-mehr-hochkommen“ die Langhantel abgeworfen werden kann oder jemand in der Nähe ist, um zu helfen. Das Erlernen der Übung sollte immer unter Aufsicht eines kompetenten Trainers bzw. Partners, der einem Rückmeldungen geben kann, ablaufen. Auch später wird empfohlen, Komplexübungen im Krafttraining immer mit einem Trainer oder Partner durchzuführen.

 

Korrekte Haltung und Ausführung

Die Langhantel liegt auf einem Kniebeuge-Rack (Ablage für die Langhantel) auf Schulterhöhe. Nun geht der Athlet unter die Hantel und platziert diese im Nacken und auf den Schultern. Die Langhantel wird etwas mehr als schulterbreit gegriffen und aus dem Rack gehoben. Die Ellenbogen weisen dabei nach hinten unten, sodass die Brust nach vorne kommt und die Spannung im oberen Rücken bleibt. Die Aufgabe der Hände ist nur die Stabilisation der Stange, die Last liegt auf der Schulterpartie und dem Rücken. Der Körper ist aufrecht, der Rumpf angespannt. Man steht schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt und die Füße zeigen leicht nach außen. Während der Übung zeigt der Blick immer geradeaus oder leicht nach oben, eine weitere Voraussetzung, damit ein Rundrücken vermieden wird.

Nun die Knie langsam beugen und die Hüfte nach hinten absenken. Im Judo wird die Kniebeuge tief ausgeführt, da bei gewissen Techniken wie zum Beispiel Seoi-nage dieselbe oder eine ähnliche Bewegung ausgeführt wird. Die Knie bleiben bei der Ausführung über den Füßen, die noch immer leicht nach außen weisen. Das Gewicht liegt auf den Fersen. In der Hocke wird die Bewegung muskulär abgebremst. Nun den Körper dynamisch nach oben drücken, Hüfte nicht nach vorne sondern nach oben schieben, damit die Knie nicht zu stark belastet werden. Die Fußspitzen sollten während der Übungsausführung immer zu sehen sein. Wichtig ist, dass das Körpergewicht immer auf den Fersen bleibt. Wieder in der Standposition stabil bleiben und die Knie noch immer leicht gebeugt halten.

 

Kniebeuge-Varianten

Mit Variationen der Kniebeuge kann der koordinative Anspruch der Übung zunehmen, oder die Übungsausführung wird damit vereinfacht. Ziel kann es jedoch auch sein, dass die Wirkung intensiviert wird, die Muskelfasern variiert beansprucht oder andere Muskelgruppen mittrainiert werden sollen.

 

Frontkniebeuge

Bei der Frontkniebeuge kann die Langhantel auf zwei verschiedene Arten gehalten werden.(s. Bild oben) 

Bei der einen Variante liegt die Langhantel vorne auf den Schultern, der Brust und den Oberarmen, die Arme sind dabei überkreuzt.

Bei der anderen Variante wird die Hantel mit den Händen gehalten bzw. die Langhantel liegt auf den Fingern, wobei die Ellenbogen nach vorne zeigen. Die vordere Oberschenkelmuskulatur wird bei dieser Übung vermehrt beansprucht und die Belastung der Wirbelsäule ist kleiner als bei der „normalen“ Kniebeuge. Mit weniger Last kann man dasselbe Resultat wie bei der Kniebeuge hinten erreichen. Auch bei dieser Variante ist die Haltung des Rückens sehr wichtig. Mit der Bildung eines „Entenpo’s“ kann einem Rundrücken vorgebeugt werden. Ansonsten wird die Übung gleich wie die Kniebeuge hinten ausgeführt.

 

Einbeinige Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge

Die Langhantel liegt vorne oder hinten auf dem Rücken auf. Es können auch einfach beidseitig Kurzhanteln gehalten werden. Ein Fuß wird hinten auf eine Erhöhung gelegt, der andere Fuß wird so weit vorne platziert, dass das Knie bei der Übungsausführung nicht über die Fußspitze hinausragt. Zur Erschwerung der Übung und Erhöhung des koordinativen Anspruchs kann der vordere Fuß auf einem Wackelbrett oder einem Pad stehen.

 

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt

Der Ausfallschritt wird vorwärts ausgeführt. Die Hantel liegt hinten auf der Schulter- und Rückenpartie. Der Schritt sollte lang genug sein, damit wiederum beim Absenken das Knie nicht weit über dem Fuß zu stehen kommt und die Fußspitzen noch zu sehen sind.

 

Zusammenfassend

Die Knackpunkte aller Übungen:

- Oberkörper aufrecht und Rücken gerade

- Leichtes Hohlkreuz

- Blick nach oben

- Fersen sind während der ganzen Übung belastet

- Knie ragen bei der Übungsausführung nie ganz über die Füße

- Knie sind nie ganz durchgestreckt

 

Karin Ritler Susebeek

 

Literatur

1. Zawjewa, M., Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten, Philippka Münster 2008

2. Ehlenz, H., Grosser, M., Zimmermann, Zintl, F., Krafttraining, München 1995

3. Lippmann, R., Skript Trainer-B-Ausbildung des Deutschen Judobundes, Köln 1999

4. Hegner, J., Mutti, H., Trainingslehre Jugend+Sport, BASPO Magglingen 2006

5. Mobile praxis, Ergänzung zu Trainingslehre J+S, BASPO &SVSS Magglingen 2006

6. Hegner, J., Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag/BASPO Magglingen 2006

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