Krafttraining für Frauen

Trainer und Sportlerinnen aus den verschiedensten Sportarten sehen den Einsatz von Krafttraining im Frauensport oftmals eher kritisch. Einerseits steht dabei die Angst im Vordergrund durch Krafttraining enorm an Gewicht zuzulegen. Auf der anderen Seite wird der Nutzen des Krafttrainings oft verkannt, obwohl hinlänglich bekannt ist, welche Bedeutung der Kraft im Sport zukommt. Dabei profitieren gerade Frauen davon, wenn sie ein gezieltes Krafttraining in die Trainingsplanung aufnehmen.

Grundsätzlich müssen die Anforderungen des Krafttrainings aber an die jeweilige Sportart und an die physiologischen Voraussetzungen des weiblichen Körpers angepasst werden. Dieser Artikel gibt Ihnen wichtige Hinweise zur Trainingsplanung und zum Trainingsaufbau und liefert praktische Tipps zur richtigen Umsetzung.

Der kleine große Unterschied

Der größte Unterschied zwischen Männern und Frauen bezogen auf das Krafttraining ist die Muskelgröße und die damit verbundene Maximalkraft.(1) Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen dem Muskelvolumen und der lokalen Muskelausdauer ebenso wie der maximalen Kraftentfaltung. Da Frauen innerhalb einzelner Muskeln eine geringere Anzahl an Muskelfasern aufweisen, muss das eine direkte Auswirkung auf die Kraftentwicklung haben. Hinzu kommt, dass die Muskelfasern von Frauen im Querschnitt eine geringere Fläche einnehmen. Umso wichtiger ist es, dass sie das Krafttraining gezielt einsetzen um ihre Leistungsentwicklung weiter positiv gestalten zu können. Durch das Krafttraining mit hohen Gewichten haben sie die Chance, möglichst alle Muskelfasern zu aktivieren. Diese neuronalen Anpassungen bieten Frauen vor allem die Möglichkeit, ihre maximale Kraftentfaltung entwickeln zu können. Gleichzeitig bilden die Phasen, in denen der Schwerpunkt auf der Muskelhypertrophie liegt, die Basis für ein solches Training. Im Vergleich zu Männern sollte dieser deshalb ein größerer zeitlicher Umfang eingeräumt werden.


Die Wirkungen des Krafttrainings

Krafttraining hat vor allem bei Frauen ganz viele verschiedene positive Wirkungen. Die beziehen sich auf die Gesundheit ebenso wie auf die Leistungsfähigkeit. Vor allem die folgenden Punkte sind herauszustellen:(1)

Verbessern der Knochendichte durch Mineralisierung

Vermeiden von Verletzungen durch starke Bänder und Sehnen

Verbessern der Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag

Steigern der fettfreien aktiven Körpermasse

Verringern des Fettanteils durch gesteigerte metabolische Aktivität

Erhöhen des Selbstbewusstseins

Frauen müssen dabei keine Angst haben, dass ihnen Muskelberge heran wachsen. Gerade geringere Konzentrationen der androgenen Hormone wie Testosteron erschweren es, das Muskelwachstum bei Frauen in großem Umfang zu generieren. Selbst wenn der Muskelmasseanteil durch intensives Krafttraining zunehmen sollte, sind die Zuwächse geringer als bei Männern. Vorteilhaft ist aber, dass bei Frauen mit steigenden Muskelanteilen die fettfreie Masse zunimmt, während Fettanteile abgebaut werden. So erhöht sich die aktive Körpermasse und die Leistungsfähigkeit steigt!


Physiologische Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Frauen können Krafttraining grundsätzlich mit denselben Intensitäten und Umfängen durchführen wie Männer. Trotzdem müssen wichtige Faktoren bei der Planung berücksichtigt werden. Es gilt vor allem Ängste vor ungehemmtem Muskelwachstum zu verringern. Ohne exogene Testosteronzufuhr werden Frauen kaum nennenswerte Massezunahmen zu erwarten haben. Die physiologischen Unterschiede beschränken sich auf Kleinigkeiten und sind einfach im Trainingsprozess zu berücksichtigen.(1) Frauen haben innerhalb eines Muskels eine geringere Anzahl an Muskelfasern. Diese Fasern sind zudem kleiner im Vergleich zu den Fasern eines Mannes. Allerdings weisen Frauen die gleichen Verteilungen von Fasertypen auf wie Männer.

Unterschiede gibt es nur im Verhältnis der Muskelfasern. 75 % der Frauen haben größere Anteile an ST-Fasern als an FT-Fasern. Unter den anderen 25 % sind diejenigen Frauen zu finden, die bereits in Kraft- oder Schnellkraftsportarten aktiv sind.(1) Der Grund für diese Verteilungen liegt aber wohl eher darin, dass Frauen im Alltag kaum Kraftbelastungen ausgesetzt sind. Bei untrainierten Männern findet sich eine wesentlich breitere Verteilung der Faseranteile. Die Faserverteilung spricht auch dafür, dass bei Frauen in Ausdauersportarten die Krafttrainingsphasen mit dem Schwerpunkt Hypertrophie länger dauern als bei Männern. Vor allem von der Zunahme des Muskelquerschnitts profitieren Frauen in hohem Maße, wenn gleichzeitig Fett reduziert werden kann.


Unterschiede in Hormonkonzentration und Leistungsfähigkeit

Die Unterschiede in der Größe und Anzahl der Muskelfasern machen sich in den absoluten Kraftunterschieden zwischen Mann und Frau bemerkbar. Die durchschnittliche mittlere Maximalkraft verschiedener Muskeln beträgt 60 % der Kraftleistung von Männern.(1) Diese Werte beziehen sich auf große Gruppen und vergleichbare Sportarten. Ähnliche Verteilungen der maximalen Leistungsfähigkeit findet man auch bei Sprungkraftuntersuchungen. Diese Abweichungen lassen sich aber u. a. mit den unterschiedlichen Anteilen der Muskelfasern erklären. Der grundlegendste Gegensatz zwischen Männern und Frauen ist die Konzentration der Sexualhormone. Frauen unterliegen zudem im Rahmen der Menstruation großen Schwankungen in der Konzentration bestimmter Hormone.

Da die verschiedenen weiblichen Sexualhormone wie Gestagene und Progesteron Auswirkungen auf das Training haben, ist der Zyklus möglicherweise zu berücksichtigen. Dabei muss das Training in bestimmten Phasen des Zyklus eher reduziert werden, während in anderen Phasen größere Umfänge realisiert werden können.(2) Auch Testosteron, das wirkungsvollste Hormon mit großem Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, ist bei Frauen in unterschiedlichen Konzentrationen vorhanden.

Frauen mit hohen Anpassungsfähigkeiten auf Krafttraining

Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass sich die Berücksichtigung des weiblichen Zyklus positiv auf die Leistungsentwicklung auswirken kann.(2) Diese Untersuchungen beschränken sich aber zumeist auf einen Zyklus. Untersuchungen über mehrere aufeinander folgende Menstruationszyklen existieren derzeit nicht. Auch müssen zukünftig Kontrollgruppen mit Frauen, die orale Kontrazeptiva (Pille) verwenden, herangezogen werden, um andere Effekte als die Veränderung der Hormone im Zyklusverlauf auszuschließen. Nach aktuellem Stand der Forschung kann die Berücksichtigung des ovulatorischen Zyklus positive Effekte haben, wobei weiterhin keine eindeutige Befundlage vorliegt. Sie sollten aber grundsätzlich von einer praktischen Relevanz ausgehen. Dabei sollte der Trainingsschwerpunkt in der Folikelphase zwischen Menstruation und Eisprung liegen.


Trainingsmethodische Ansätze so gehen Sie am besten vor

Die Grundlage zur Entwicklung der Maximalkraft ist die Periodisierung und Phaseneinteilung in den Bereichen Hypertrophie und Intramuskuläres Krafttraining (IK-Phase). Wie bereits beschrieben ist auf die Hypertrophiephase ein großes Augenmerk zu legen. Erfahrungen aus dem Hochleistungssport Gewichtheben zeigen, dass die Belastungstoleranz in der IK-Phase bei den Frauen eher limitiert ist. Das bedeutet, dass sich die positiven Erfahrungen aus dem Männerbereich in der Leistungsausprägungsphase mit schweren Gewichten nur bedingt auf das Training von Frauen übertragen lassen. Eine Belastungsgestaltung in der Größenordnung von 3–5 RM hat sich dagegen als positiv erwiesen. Hier wurden besonders dynamische Langhantelübungen aus dem Gewichtheben wie Reißen oder Umsetzen sowie komplexe Langhantelübungen wie Kniebeuge oder Schwungdrücken angewendet.

Ein weiterer positiver Aspekt scheint die psycho-motivationale Ebene des Satztrainings bei Frauen zu sein. Das heißt Frauen sind fleißig und mögen das Umfangstraining. Ausbelastungen im 1er-Spitzenbereich werden dagegen eher gemieden und obliegen mehr dem Männerbereich (sich messen wollen). Das lässt die Schlussfolgerung zu, dass auch in der Trainingshäufigkeit und Trainingsanwendung progressiver als im Männertraining geplant werden kann.

Dennis Sandig M.A., Doktorand an der Universität des Saarlandes; Leiter der Abteilung „Forschung“ iQ athletik Gmbh
Martin Zawieja, Lehrwart im Baden-Württembergischen Gewichtheberverband und Referent an der Universität Heidelberg und Trainerakademie in Köln.

Quellenangaben
1. Zatsiorsky, V. und Kraemer, W. (2006), Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics: Champaign, Illinois.
2. Leistungssport 2008, Bd. 38 (1), S. 24–29
 

Auch interessant

Kommentare