Krafttraining

Krafttraining für Frauen in Ballsportarten

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Dieses Krafttraining sollten Ballsportlerinnen unbedingt in ihre Trainingseinheiten einbauen

Alles über den Einbau von Krafttrainingseinheiten in das Training von Ballsportlerinnen: Warum es nötig ist, wie man es spezifisch macht, Aufbau und Inhalt des Krafttrainings für Spielerinnen von z. B. Fußball, Basketball oder Volleyball.

Im Laufe der letzten drei Jahrzehnte nahm das Training der Kraftfähigkeiten eine zunehmende Bedeutung ein. Bis vor einigen Jahren noch fokussierte sich die Weiterentwicklung von Trainingsmethoden im Bereich der Kraftfähigkeiten auf den Leistungssport – und zwar auf die typischen Kraft- bzw. Schnellkraft- und Kraftausdauersportarten. Mitlerweile ist eine Erweiterung des Interesses an Krafttraining in andere Sportbereiche zu beobachten. So bringen die Schulung der Kraftfähigkeiten und die mit ihr einhergehende Leistungsverbesserung der Schnelligkeit sowie die Sicherung der mechanischen Belastbarkeit auch in Ballsportarten für Sie einen Gewinn!

Grundsätzlich richtet sich die Gestaltung des Trainings nach dem jeweiligen Anforderungsprofil einer Sportart. Ein Anforderungsprofil beschreibt die Art und Ausprägung von Fähigkeiten und Fertigkeiten, die die Gesamtleistung in der jeweiligen Disziplin beeinflussen. Erst mit dem Wissen über die jeweils abverlangten Fähigkeiten und Fertigkeiten können Sie ein Training gezielt planen und steuern.

 

Welche Anforderungskomponenten sollten Sie beachten?

Am Anforderungsprofil einer Ballsportart wie Fußball, Basketball oder Volleyball können Sie deutlich sehen, dass die Komponenten Technik und Taktik einen bedeutenden Einfluss auf die Leistungsfähigkeit einer Spielerin haben. Doch die beste Förderung der koordinativen Fähigkeiten und Ausbildung der Bewegungsfertigkeiten der jeweiligen Ballsportart bringen nur bedingt Erfolg, wenn die konditionellen Fähigkeiten vernachlässigt werden. Sind Sie als Spielerin beispielsweise nicht in der Lage nach fortgeschrittener Spielzeit im Zweikampf mit explosiven Antritten oder einem Sprint den Ball zu verteidigen, hilft Ihnen die beste Technik nicht weiter. Die konditionellen Fähigkeiten der Kraft und Ausdauer stehen in enger Wechselbeziehung zu den koordinativen Fähigkeiten und bilden in mancherlei Hinsicht die Voraussetzung für diesen Sport.

 

Welche Funktion hat ein systematisches Krafttraining?

Krafttraining in Ballsportarten erfüllt mehrere Aufgaben. Da Ballsportarten verletzungsträchtige Sportarten sind, ist die Verletzungsprophylaxe von Bedeutung. Durch fortwährende Tempo- und Richtungswechsel unterschiedlicher Beschleunigung und durch Körperkontakt mit dem Gegner wirken starke Scherkräfte auf den Organismus. Eine kräftige Muskulatur reduziert das Verletzungsrisiko erheblich, sie schützt und stabilisiert die Gelenke.

Krafttraining macht Sie als Spielerin außerdem sprintschneller, sprungstärker und explosiver. Zwar verbringen Sie vielleicht die überwiegende Zeit des Spiels im lockeren Trab, doch schnelle Antritte, Sprünge zum Kopfball bzw. Korbwurf, Torschüsse, abrupte Stopps und Richtungswechsel machen einen großen spielentscheidenden Faktor aus. Für all diese Bewegungsformen benötigen Sie Schnellkraft.(1)

 

Diese Wirkung können Sie durch Krafttraining erzielen

Im Ballsport soll Krafttraining folgende Effekte erzielen:

- Steigern des Muskelquerschnitts

- Steigern der Maximalkraft

- Steigern der Reaktivkraft

 

Daraus ergeben sich eine Verbesserung der Start- und Explosivkraft sowie eine Verbesserung der Sprungkraft und der Kraftausdauer. Das Kraftniveau der antriebsrelevanten Muskulatur steigt und es kommt zu einer verbesserten Muskeleffi zienz. Auch die Leistungsfähigkeit der Rumpf- und Stützmuskulatur steigt. Dies wiederum hat für Sie folgenden Nutzen:

- Verbesserte Leistung bei Zwischensprints, Antritten und Sprüngen

- Gesteigerte Kraft wirkt vom Körper auf den Ball

- Verbesserte Ermüdungswiderstandsfähigkeit

- Verbesserung technisch-konditioneller Fähigkeiten (Abschluss, Dribbling, etc.)

- Erfolgreiches Zweikampfverhalten und Vermeiden von Verletzungen

 

Aufbau und Inhalte des Krafttrainings

Das systematische Krafttraining richtet sich nach der Periodisierung des Trainings der jeweiligen Ballsportart. Es erfolgt hauptsächlich in Vorbereitungsperioden. Während der Saison sollte es in Form eines Erhaltungstrainings in geringerem Umfang weiterbetrieben werden. Beginnen sollten Sie nach einer Eingewöhnungsphase mit einem Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) mit 3 Trainingseinheiten in der Woche.(3) Bei guten Mannschaften kann die Trainingshäufi gkeit auf bis zu 4 Trainingseinheiten gesteigert werden, was jedoch eine spezielle Aufteilung der Inhalte erfordert. Grundlegend muss vorrangig die Maximalkraft verbessert werden. Mittel der Wahl ist die Methode der submaximalen Kontraktionen bis zur Erschöpfung:

- Reizintensität: 70–75 %

- Wiederholungen pro Satz: 8–12

- Sätze pro Trainingseinheit: 5–6

- Satzpausen: 2–3 Min.

- Kontraktionsgeschwindigkeit: langsam bis zügig(2)

 

Im Anschluss an den Hypertrophietrainingsblock erfolgt eine Periode mit Maximalkrafttraining. Hier werden insbesondere Steigerungen der Explosivkraft (Dimension der Schnellkraft) erreicht. Dafür üben Sie die Methode der maximalen, explosiven Kontraktionen:

- Reizintensität: 90–100 %

- Wiederholungen pro Satz: 1–3

- Satzpause: mind. 6 Min. (zur Wiederherstellung des neuronalen Systems)

- Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv (Bewegungsgeschwindigkeit erfolgt langsam!)

 

Behalten Sie die Trainingszeiten des Hypertrophietrainings bei. Während des Saisonverlaufs sollten Sie 2-mal wöchentlich ein Erhaltungstraining in Form eines Maximalkrafttrainings durchführen.

 

Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Für einen maximalen Erfolg Ihres Trainings sollten Sie es auf die physiologischen Voraussetzungen des weiblichen Körpers ausrichten. Der größte Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt in der Muskelgröße und der damit unmittelbar verbundenen Muskelkraft. Die durchschnittliche mittlere Maximalkraft verschiedener Muskeln von Frauen beträgt 60 % der Kraftleistung von Männern. Auch im Bereich der Muskelfasern existieren Unterschiede. Frauen besitzen eine geringere Anzahl an Muskelfasern und auch das Verhältnis der Fasertypen scheint bei untrainierten Frauen einen höheren Anteil an langsamen, ausdauernden Muskelfasern aufzuweisen. Große Unterschiede finden sich ebenfalls in der Konzentration der Sexualhormone. Das wirkungsvollste Hormon mit großem Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, Testosteron, ist bei Frauen in unterschiedlicher Konzentration vorhanden, was dazu führt, dass Frauen sehr unterschiedlich auf ein Krafttraining reagieren. Zuwächse der Muskelmasse sind bei Frauen trotz intensiven Trainings geringer als bei Männern. Daraus ergibt sich für die Trainingspraxis, dass zwar mit dem gleichen Umfang gearbeitet werden sollte wie bei Männern, jedoch auf ausreichend hohe Trainingsintensitäten geachtet werden muss. Abschnitte mit Hypertrophietraining sollten einen größeren zeitlichen Umfang einnehmen als bei Männern. Ebenso ist es wichtig, dass dem Ausbilden der Oberkörpermuskulatur mehr Aufmerksamkeit geschenkt wird, da diese Muskulatur bei Frauen deutlich schwächer ausgeprägt ist als bei Männern.(4)

 

Trainingstipps

- Führen Sie Krafttrainingseinheiten in ausgeruhtem Zustand durch.

- Im Anschluss an ein Krafttraining kann eine Ausdauerleistung ohne Ball erfolgen.

- Technik-/Taktiktraining und Krafttraining sollten Sie nicht innerhalb einer Trainingseinheit durchführen.

- Führen Sie das Krafttraining im Kraftraum als Ganzkörpertraining der großen Muskelgruppen durch.

- Fügen Sie Trainingseinheiten, die die Reaktivkraft und somit die Sprungkraft verbessern, in Ihr Trainingsprogramm ein.

 

Dennis Sandig

 

Quellenangaben

1. Meier, 2006, Krafttraining für Fußballer, Aachen: Meyer & Meyer Verlag

2. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 1999, Bd. 50 (7,8), S. 223–234

3. Nsca´s Performance Training Journal, 2010, Bd. 9 (2), S. 21–23

4. Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, Krafttraining im Radsport, München: Elsevier

 

Fachsprache

Fähigkeiten – Fähigkeiten sind zum Großteil angeboren und stellen die allgemeine Grundeigenschaft dar, die die Voraussetzung für das Durchführen einer bestimmten Fertigkeit bilden

Fertigkeiten – Fertigkeiten sind Bewegungen, welche nicht ererbt sondern durch Üben und Erfahrung erworben werden

Dehnungsverkürzungszyklus, DVZ – Arbeitsweise der Muskulatur. Innerhalb einer Kontraktion erst nachgebend, dann überwindend. Man unterscheidet zwischen kurzen DVZ (< ca. 200 msek.) und langen DVZ (> ca. 200 msek.). Bsp.: sämtliche Lauf- und Sprungformen

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