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Krafttraining: Fehler, Korrekturen und das richtige Programm

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Beim Krafttraining sollte man einige wichtige Aspekte beachten.

Beim Krafttraining kann man viel falsch machen und mit kleinen Korrekturen viel erreichen. Mit geeigneten Übungen lassen sich Widerstand, Wiederholungszahl und Bewegungsgeschwindigkeit in einer Trainingseinheit vereinen.

Viele Sportler machen beim Krafttraining grundsätzliche Fehler in der Bewegungsausführung und setzen damit nicht nur den Trainingserfolg sondern auch ihre Gesundheit aufs Spiel. Außerdem suchen Trainer häufig Übungen aus, die dem Trainingsziel des Sportlers gar nicht entsprechen. Da muss man sich fragen, ob man nicht besser auf Krafttraining ganz verzichten sollte, denn die Nachteile in solchen Fällen überwiegen. Diese sind: 

➢ Der Sportler zieht keinen Nutzen aus dem Training. 

➢ Inkorrekte Bewegungsausführung führt dazu, dass Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt werden, die hierfür nicht vorgesehen sind. Es kommt zu Verletzungen. 

➢ Das Muskel-Skelett-System wird übermäßig beansprucht. 

Häufig im Krafttraining falsch ausgeführte Übungen

Hier einige Beispiele für Übungen, die von Sportlern immer wieder falsch ausgeführt werden: 

1. Der Bizeps-Curl Häufig legen Sportler zu hohe Gewichte auf und nutzen dann ihren Rücken, um den Bizeps zu unterstützen. Dies ist eine Kompensationsbewegung, die den Bizeps nicht stärker macht. Viele unterstützen die Bewegung auch mit der Schulter. Auch dies macht den Bizeps nicht stärker. Korrekte Ausführung: Setzen Sie ein Gewicht ein, das Sie langsam und ausschließlich mit dem Bizeps bewegen können. Halten Sie die Schulterblätter während der Bewegung stets zurückgezogen. 

2. Das Rudergerät Auch hier legen Sportler ein zu hohes Gewicht auf, das sie dann mit dem gesamten Körper bewegen. Korrekte Ausführung: Ober- und Unterkörper still, die Beine gestreckt halten, die Schulterblätter stets zurückgezogen, der Kopf in neutraler Stellung. Die Arme ziehen nun das Gewicht zurück, wobei der mittlere Rücken isoliert arbeitet. 

3. Wadenheben Viele Sportler senken bei dieser Übung die Fersen zu weit ab, wodurch diese Kraftübung zur Dehnübung umfunktioniert wird. Korrekte Ausführung: Wenn man die Übung auf einer Treppenstufe ausführt, müssen man darauf achten, das die Ferse nicht weiter als horizontal absinkt. Der Sportler muss Bein/Fuβ einwärts rotieren, den Fuβ heben und etwa zwei Sekunden halten. Danach muss er den Fuβ sehr langsam in die Ausgangsposition ab senken und dabei auf vier zählen. 

4. Kniebeugen Aufgrund von Verspannungen beziehungsweise Schwachstellen im Unterkörper nehmen viele Sportler bei Kniebeugen eine Kompensationshaltung ein: Sie drehen die Füße nach auβen und lassen die Knie nach innen kollabieren. Korrektur: Achten Sie darauf, dass Waden- und hintere beziehungsweise innere Oberschenkelmuskulatur gut gedehnt sind. Das verbessert die Funktion der Muskelgruppen im Unterkörper. 

Fehler, die man im Krafttraining vermeiden sollte

Was man beim Krafttraining immer vermeiden sollte: 

➢ Schlechte Haltung. 

➢ Einsatz zu hoher Gewichte. 

➢ Zu schnelle Bewegungsausführung. 

➢ Zu kurze Pausen.

Doch wie könnte ein guter Trainingsplan aussehen? Man unterscheidet drei Grundformen des Krafttrainings: Man erhöht den Widerstand, die Wiederholungszahl oder die Bewegungsgeschwindigkeit. Im Folgenden zeigen wir, wie man in einer einzigen Trainingseinheit und sogar mit einer einzigen Übung alle drei Formen des Krafttrainings vereinen kann. Bei dieser Trainingsform werden in der Regel Übungen eingesetzt, die die großen Muskelgruppen ansprechen. Hierzu gehören die traditionellen Power Lifts: Bankdrücken, Kniebeuge und Deadlift (Kreuzheben). 

1. Den Widerstand erhöht man, indem nach jedem Set mehr Gewicht aufgelegt wird. Die Wiederholungszahl bleibt entweder gleich oder wird nach jedem Set etwas reduziert. Zum Beispiel:

A 10 Wdh. à 50% 8 Wdh. à 60% 6 Wdh. à 70% 4 Wdh. à 80% 3 Wdh. à 85% 2 Wdh. à 90%
B 10 Wdh. à 50% 5 Wdh. à 60% 5 Wdh. à 70% 5 Wdh. à 80% 5 Wdh. à 80% 5 Wdh. à 80%

A: Gesamtwiederholungszahl 33; Durchschnittsbelastung: 72.14%

B: Gesamtwiederholungszahl 35; Durchschnittsbelastung: 70%

2. Die Wiederholungszahl erhöht man, indem man entweder die Wiederholungszahl pro Set oder auch die Zahl der Sets vergrößert. Zum Beispiel:

A 10 Wdh. à 50% 8 Wdh. à 60% 6 Wdh. à 70% 4 Wdh. à 80% 3 Wdh. à 85% 2 Wdh. à 90% 10Wdh. à 70%
B 10 Wdh. à 50% 5 Wdh. à 60% 5 Wdh. à 70% 5 Wdh. à 80% 5 Wdh. à 80% 5 Wdh. à 80% 5 Wdh. à 80% 5 Wdh. à 80%

A: Gesamtwiederholungszahl 43; Durchschnittsbelastung: 72.14% 

B: Gesamtwiederholungszahl 45; Durchschnittsbelastung: 72.5%

3. Eine weitere Form, das Training härter zu gestalten, ist die Bewegungsgeschwindigkeit zu erhöhen. Jetzt bewegt man das Gewicht so schnell wie möglich. Hierbei ist es nicht wichtig, ob es nach außen hin sichtbar ist, dass sich die Stange schneller bewegt. Es kommt auf das Gefühl des Athleten an, der versucht, das Gewicht zwar sauber aber so schnell wie möglich zu bewegen. Dies macht die Übung deutlich anspruchsvoller. Set- und Wiederholungszahl bleiben gleich. Ist es möglich alle drei Trainingsformen in einer Trainingseinheit zu vereinen? Ja! Man beginnt mit einer möglichst niedrigen Wiederholungszahl beim Aufwärmen. Dann legt man nach und nach mehr Gewicht auf, wobei Wiederholungszahl und Bewegungsgeschwindigkeit gleich bleiben. Dann macht man mehrere Sets mit höchstmöglicher Geschwindigkeit, bevor man ein letztes Set, ein „Burn-out-Set“ mit erhöhter Wiederholungszahl aber langsamerer Geschwindigkeit absolviert. Wenn es sein muss, kann man in diesem letzten Set auch ein wenig mogeln, solange die Bewegung noch sauber und flüssig bleibt. Bei diesem Training sollte man immer einen Beobachter dabei haben, der die Bewegungsqualität überprüft. Zum Beispiel:

A
Zonen Wdh. Gewicht Geschwindigkeit
Aufwärmen 5 55% mittel
Aufwärmen 5 65% mittel
Aufwärmen 5 75% mittel
Hauptteil 5 x 5 80% schnell
Burn-out 10 80% mogeln

A: Gesamtwiederholungszahl 50; Durchschnittsbelastung: 75%

B

Zonen Wdh. Gewicht Geschwindigkeit
Aufwärmen 5 55% mittel
Aufwärmen 4 65% mittel
Aufwärmen 3 75% mittel
Aufwärmen 3 80% mittel
Hauptteil 8 x 3 85% schnell
Burn-out 6 85% mogeln

B: Gesamtwiederholungszahl 45; Durchschnittsbelastung: 80%

Mit zunehmender Form schafft der Sportler mehr Sets, höhere Gewichte und Wiederholungszahlen und er ist schließlich auch in der Lage, das Gewicht noch schneller zu bewegen. Damit nimmt auch die Qualität des Trainings zu.

Ryan Krane und Robb Rogers

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