Krafttraining

Effektives Bauchmuskeltraining mit hängendem Beinheben

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Beinheben können Sie einfach an einer Stange durchführen.

Mit dem Beinheben im Hängen trainieren Sie intensiv die Bauchmuskulatur sowie die Hüftbeuger und die Unterarme. Die Übung können Sie jederzeit zu Hause oder auch unterwegs durchführen. 

Probieren Sie es auch zu Hause an einer Tür.

Für die Ausführung der Übungen benötigen SIe lediglich eine erhöhte Stange oder einen anderen Gegenstand, bei dem Sie mit den Füßen nicht den Boden berühren, wenn Sie sich mit gestreckten Beinen daranhängen. Es reicht allerdings auch, wenn der Haltepunkt nur so hoch ist, dass die Füße bei leicht gebeugten Beinen vom Boden angehoben sind. Sie können dazu auch Türrahmen, Türen, Klimmzugstangen, Äste, die Kante eines Vordaches und die Stange einer Schaukel benutzen. Hängen Sie sich an den Gegenstand und ziehen Sie die Knie zur Brust. Dann senken Sie sie langsam wieder ab, ohne zu schwingen. 

Mit gestreckten Beinen erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad.

Variante: Wenn Sie die Knie erst nach links und dann nach rechts zur Seite ziehen, werden die Zwischenrippenmuskeln und schrägen Bauchmuskeln stärker trainiert. 

Wollen Sie einen gang zulegen? Wenn Sie das Beinheben mit gebeugten Beinen beherrschen, versuchen Sie es mit gestreckten Beinen! Die Sportlichsten unter Ihnen können die Beine so weit anheben, dass die Füße auf Höhe der Hände sind (oder so hoch, wie es Ihre Beweglichkeit erlaubt) und die Beine ohne Schwung wieder absenken. Sie müssen extrem beweglich und stark sein, um diese Übungsvariante an einer Tür ausführen zu können. Einfacher ist es beispielsweise an einer Klimmzugstange, die es Ihrem Oberkörper erlaubt, sich am höchsten Punkt etwas nach hinten zu bewegen.

 

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Einbeinige Kniebeuge

Einschränkungen gibt es nur durch die Beweglichkeit.

Das Türziehen

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