Effektiv trainieren

Beintraining (Teil 2) – Alternativen zu klassischen Geräteübungen

Wie im ersten Teil des Artikels erwähnt, gehört ein Training der Bein- und Gesäßmuskulatur in jedes Trainingsprogramm. Neben der funktionellen Bedeutung für einen gesunden, leistungsfähigen Körper sprechen auch soziale Faktoren für das Training der Beinrückseite.

Eine trainierte Gesäßmuskulatur ist aus evolutionärer Sicht ein Erkennungszeichen für Frauen, welches ihnen signalisiert, dass sie einen gesunden, vitalen, starken und erfolgreichen Jäger vor sich haben, der die Familie gut versorgen kann. Ein Krafttraining lohnt sich!

Nur weil eine Übung an einer Körperstelle brennt, heißt das noch lange nicht, dass da auch entsprechend Fett verbrannt wird.

Viele Rückenprobleme haben eine zu schwache, inaktive oder kaum noch vorhandene Gesäßmuskulatur als Ursache. Prof. McGill, Wirbelsäulenspezialist aus Kanada, spricht hier von “Glutealer Amnesie”. Gemeint ist damit, dass die Gesäßmuskulatur durch den sitzbetonten Alltag bei vielen Menschen zunehmend weniger nerval innerviert wird und somit ihre funktionelle Aufgabe der Hüftstreckung nicht mehr adäquat erfüllen kann. Dies führt zur kompensativen Verlagerung, die meist über die untere Rücken- und die Ischiokruralmuskulatur erfolgt, was dort zu Überlastungsbeschwerden führen kann. Bei vielen meiner Klienten und den meisten Rückenpatienten, die ich in der Rehabilitation betreut habe, musste ich über mehrere Trainingseinheiten zunächst die “eingeschlafenen” Gesäßmuskeln wecken und aktivieren, damit diese ihre Aufgabe wieder aufnehmen konnten.

Auch Frauen möchten gerne ihr Gesäß und die Oberschenkel trainieren, v. a. um sich und dem anderen Geschlecht besser zu gefallen. Die klassischen „Isolations-Übungen“ aus den „Bauch, Beine, Po“-Kursen (BBP, BOP) sind hier jedoch in der Regel weniger effektiv. Nur weil eine Übung an einer Körperstelle brennt, heißt das noch lange nicht, dass da auch entsprechend Fett verbrannt wird.

 

Die Beine funktionell trainieren

Die Fitness-Übungen im unten gezeigten Video sind nicht nur funktioneller als die klassischen Geräteübungen aus dem Fitnessstudio, sondern in der Regel auch zeitsparender und nicht so langweilig. Hierbei werden die Muskeln nicht in isolierten Gelenkbewegungen trainiert, sondern im funktionellen Zusammenspiel. Im “Functional Training” werden sie daher der Kategorie “hüftdominante“ oder „ziehende“ Beinübungen zugeordnet. Zusätzlich bewirken Sie einen höheren Kalorienverbrauch, was neben festeren Muskeln ein häufig gewünschter Effekt ist. Zur Reduktion von Körperfett ist jedoch vor allem eine Ernährungsumstellung nötig. Die folgenden Übungsbeispiele haben in der Regel auch gute Effekte für eine stabile, gesunde Wirbelsäule.

 

 

  

Dr. Till Sukopp

Rubriklistenbild: © Till Sukopp/trainingsworld

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