Krafttraining

Aussagekraft eines 1RM Maximalkrafttests

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Lag-Zug war ein Bestandteil des Standardprotokolls.

Eine südkoreanisch-amerikanische Untersuchung befasste sich mit der Frage der Reliabilität eines 1RM Maximalkrafttests basierend auf der getesteten Muskelgruppe und dem Geschlecht der Probanden.

Dazu nahmen 30 gesunde, männliche (n=15) und weibliche (n=15) Probanden im Alter von 18 bis 35 Jahren, welche in den letzten zwei Jahren mindestens drei kontinuierliche, kraftorientierte Trainingsmonate vorzuweisen hatten, an der Studie teil. 

Maximalkrafttest in verschiedenen Übungen

Das 1RM für die Übungen Bizepscurl, Trizeps Extension, Schulterpresse, Lat Zug, Bankdrücken, Rudern am Block, Knie Extension, Hüft Flexion und Extension, Beinpresse und Kniebeuge wurde zweimal mittels eines Standardprotokolls gemessen. Das 1RM für Bizeps Curl, Lat Zug, Bankdrücken, Knie Extension, Hüft Flexion und Kniebeuge wurde im ersten Test gemessen. 48 Stunden später folgte der zweite Test für Trizeps Extension, Schulterpresse, Rudern am Block, Knie Extension, Hüft Extension und Beinpresse. Eine Woche nach dem zweiten Test nahmen alle Probanden an einem dritten und vierten Test teil, die nach dem gleichen Protokoll wie Test eins und zwei abliefen. Zwischen Test drei und vier lagen ebenfalls 48 Stunden Pause. Alle Tests fanden zur gleichen Tageszeit statt. 

1RM Testprotokoll bei Trainingserfahrenen reliable

Es wurde ein hoher Korrelationskoeffizient (ICC > 0.91) für alle Übungen errechnet, unabhängig von Geschlecht oder Muskelgruppe. Außerdem gab es eine signifikante Interaktion (p < 0.027) für die Lokalisation der Muskelgruppe (untere vs. obere Extremität) bei den weiblichen Probanden. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das 1RM Testprotokoll nach kurzem Aufwärmen bei krafttrainingserfahrenen Männern und Frauen eine reliable Methode zur Erfassung der Maximalkraft darstellt, und zwar unabhängig von der getesteten Muskulatur und vom Geschlecht.

Für das Training die Wiederholungszahl wichtig!

Für die Trainingssteuerung muss aber festgehalten werden, dass hier die Orientierung an der Maximalkraft wohl weniger interessant ist, als das Festlegen von Wiederholungszahlen. Je nach Leistungsfähigkeit und Sportart können mit einer fixen prozentualen Vorgabe unterschiedliche Wiederholungen realisiert werden, so dass unterschiedliche physiologische Anpassungen zu erwarten sind. 

Quelle:

The Journal of Sports Science and Medicine, 2012. 11, S. 221-225.

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