Kraft-Ausdauertraining

Rope Training: Alte Seile - neues Trainingsgerät

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Effektives Ganzkörpertraining mit dem Seil

Die Seile sind als Trainingsgerät in nahezu allen Sportarten einsetzbar. Dabei lassen sich über einen Zirkel interessante und abwechslungsreiche Parcous erstellen. Durch die verschiedenenVariationen bieten die Seile ein umfassende Ganzkörpertraining.

Springseile sind bekannte Trainingsmittel und schon lange bekannt. Mit dem Rope-Skipping gab es vor wenigen Jahren ein kleines Comeback des Springseils. Vorteil dieser Belastungsform ist, dass aufgrund des Einsatzes großer Muskelgruppen auch hohe Intensitäten möglich sind. Noch weiter gehen hier Taue. Der Durchmesser eines Taus zum Trainingseinsatz beträgt etwa 4–5 cm, wobei auch andere Stärken angeboten werden. Die dicke des Taus beeinflusst da- bei die Intensität Ihres Trainings. Für die Trainingsübungen müssen die beiden Ende eines Taues frei sein, während der Mittelteil befestigt wird. In einer Schulturnhalle kann beispielsweise das Tau um den Querbalken der Holzbänke unterhalb der Sitzfläche befestigt werden. Grundlegend sollten die Taue also in einer Entfernung von 10–15 m Entfernung an der Wand fixiert werden. Alternativ könnten Sie auch im Freien auf dem Schulhof trainieren. Sie können die Seilenden beispielsweise auch mit einer Kugelhantel am Boden fixieren. Insgesamt lässt sich aus den vielen Seilvarianten, die Sie in der Schule einsetzen können ein spannender und abwechslungsreicher Zirkel erstellen. 

Variantenreiches Wellenschlagen 

Die Taue sind der Kern für das Ausdauertraining mit den „wilden Seilen“. Sie können unterschiedliche Stationen aufbauen und mit Ihren Schülern einüben. Sie stehen beim Ausführen der Übung vor zwei dicken Tauen. In der Ausgangsposition stehen Sie nun in Richtung der fixierten Seile, die locker vor Ihnen auf dem Boden liegen. Sie stellen sich im hüftbreiten Stand an das Seilende und ergreifen mit jeder Hand eines der beiden Seile. Gehen Sie nun leicht in die Knie und winkeln die Arme leicht an. Der Rücken ist gerade und Sie blicken nach vorne oben. Die Bewegungsausführung am Oberkörper ähnelt nun in etwa dem Spielen eines Schlagzeuges! Mit dieser Bewegung versetzten Sie die Seile in Bewegung, so dass Sie Wellen schlagen, die durch das gesamte Seil gehen sollen und bis an die Befestigung reichen sollen. Es besteht die Möglichkeit die Arme abwechselnd oder zeitgleich zu schlagen. Auch das gleichzeitige Seitwärtsschlagen mit oder ohne Rotationsbewegung im Oberkörper ist eine mögliche Trainingsübung. Letztendlich entsteht der Widerstand durch das Eigengewicht der Seile. Sie trainieren so ergänzend zur sportartspezifischen Ausdauer der Kids abwechslungsreich die allgemeine Ausdauerleistungsfähigkeit. Gerade Sportarten mit Armeinsatz finden so eine interessante Möglichkeit intensives Intervalltraining für den Oberkörper durch- zuführen. Sie können mit den Kindern und Jugendlichen so möglicherweise zusätzliche Anpassungskapazitäten erschließen. Für unsere Nachwuchssportler gilt: nicht nur Ringer oder Ruderer sondern auch Fußballer, Handballer und auch Ausdauersportler profitieren vom abwechslungsreichen Training, auch der Oberkörpermuskulatur. 

Intervalle mit Seilen 

Vor allem bei Sportlern, die bereits ein hohes Maß an Anpassungen auf ein Ausdauertraining zeigen, können intensive Intervalle eine gute Möglichkeit sein, um weitere Anpassungsreserven zu erschließen.(1) Bei den kurzen Intervallphasen geht es um maximale Ausbelastung. Dabei wärmen Sie sich einige Minuten auf. Anschließend sollten Sie sich auf ein Intervallschema festlegen. Die Belastungszeit und die Pausenzeit sollten dabei aufeinander abgestimmt sein. 

Mögliche Varianten sind: 

40 s Belastung, 20 s Pause 

60 s Belastung, 40 s Pause 

Im Schulsport empfiehl sich die Belastungen eher im extensiven Bereich zu gestalten. Zusätzlich zu den Tauen sollten dann beispielsweise Springseile mit in die Stunde eingebaut werden. Neben der Ausdauer können Sie so auch Übungen für die Geschicklichkeit integrieren. Im Kinder- und Jugendtraining bei Vereinen kann das Training mit den Tauen in das Konditionstraining eingebaut werden. Hier sind dem Trainer nur wenig Grenzen gesetzt. 2013 wird es auf dem „Functional Training Summit“ in München wieder die Möglickeit einer Zertifizierung geben. Interessierte Trainer können hier viele praktische Aspekte des Trainings mit den wilden Seilen direkt von den Profis kennen lernen. 

Fazit 

Das Training mit Tauen bietet eine sehr interessante Trainingsform. Aufgrund der hohen Intensitäten kann bereits eine sehr kurze Trainingszeit von 10 Minuten sehr gute Anpassungen hervorrufen. In einer amerikanischen Studie wurden dazu kürzlich Ergebnisse präsentiert, die eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme durch das intensive Ausdauertraining mit Seilen belegen2. Gerade wenn es darum geht abwechslungsreich zu trainieren und Spaß am Ausdauertraining zu entwickeln, empfiehlt sich das Training mit den Tauen. 

In Kombination mit den bekannten Ropes zum Seilspringen lassen sich motorisch und konditionell sehr herausfordende Trainingsheiten zusammenstellen. Gerade das Kombinieren aus Seilspringen mit der Beanspruchung der Taue bietet sich im Kinder- und Nachwuchstraining an. Die Sprünge lassen sich in vielen verschiedenen Varianten und Stationen aufbauen. Die Beine werden so trainiert, gleichzeitig aber auch Sensomotorik und Gleichgewichts geschult. Das Integrieren der Taue ergänzt die Belastung für den Oberkörper. Auch hier können konditionelle und koordinative Schwerpunkte gesetzt werden. Neben der Schule, sind diese Trainingsformen insbesondere auch für das allgemeine Athletiktraining im Nachwuchsleistungssport interessant! 

Dennis Sandig 

 

Sehen Sie auch:

Effektiv: Mit den Seilen Wellen schlagen

Power und Explosivität mit den Seilen

 

Literatur: 

1 Sports Medicine, 2002, Bd 32 (1), S. 53-73 

2 J Strength Cond Res. 2013 Jul 26. [Epub ahead of print]

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