Übung

Klimmziehen: eine Grundübung für Ihre Fitness!

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Klimmzüge sind eine der absoluten Grundübungen und trainieren Ihren Körper sehr komplex. Bereits in der Schule sind sicher viele von Ihnen mit dieser Übung in Kontakt gekommen: Beim Turnen ist der so genannte „Aufschwung“ eine der Pflichtübungen in den Lehrplänen. Die Grundlage für diese Übung bildet der Klimmzug. Herausragend ist bei dieser Übung außerdem, dass Sie unter Zugbelastung trainieren und dabei Ihren Rumpf stabilisieren.

Die Ausgangsposition

Abb. 1a: Ausgangsposition

Klimmzüge können in verschiedenen Griffvarianten durchgeführt werden. Dabei unterscheiden sich jeweils die Anteile der Muskulatur, die die Hauptlast zu bewältigen haben. In der klassischen Ausführung (die auf den Fotos dargestellt wird) wird die Klimmzugstange über Schulterbreite im Obergriff gefasst. Ihr Körper hängt frei und völlig gestreckt, wobei Sie auch Ihre Knie im Winkel von 90 Grad beugen und die Fußgelenke übereinander schlagen können. Aus dem freien Hang ziehen Sie dann Ihren Körper so weit nach oben, bis Ihr Kinn deutlich über Stangenhöhe geführt ist. Danach lassen Sie sich wieder kontrolliert ab, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind. Beim Hochziehen sollten Sie ausatmen, beim ablassen einatmen.

 

Variantenreichtum mit veränderten Trainingsdetails

Abb. 1b: Durchführung

Die Position der Hände ist beim Klimmziehen frei wählbar. Eine weit über Schulterbreite Griffhaltung beansprucht insbesondere die oberen Anteile der großen Rückenmuskulatur. Die Ellenbogen müssen bei dieser Variante immer nach unten und hinten gezogen werden. Bei schmaleren Griffweiten trainieren Sie primär die unteren Anteile der breiten Rückenmuskulatur. Bei diesen engen Zugvarianten müssen Sie darauf achten, dass die Ellenbogen frontal vor dem Körper geführt werden.

 

Anfänger beginnen mit Alternativen

Abb. 1c: Endposition

Auch wenn der Klimmzug bereits in abgewandelter Form Kindern hilft, auf Bäume zu klettern oder Klettergerüste zu erstürmen, dürfte die korrekte Ausführung einem Untrainierten kaum gelingen. Deshalb bietet es sich an, kleine Schritte zu gehen und zunächst einmal mit einer Vorübung zu beginnen. Am besten eignen sich Klimmzüge, bei denen die Beine auf einer Erhöhung liegen und im Schräghang. So trainieren Sie zudem die Rumpfspannung. Eine weitere in jedem Fitnessstudio praktizierbare Vorübung ist der Lat-Zug an einer Zugmaschine. Wer sich schnell verbessern möchte kann auch direkt an der Klimmzugstange trainieren und versuchen, sich mit Hilfestellung durch einen Trainingspartner die nötige Kraft für das korrekte Durchführen anzueignen. Dabei steht der unterstützende Partner hinter dem Trainierenden und greift entweder unter die angewinkelten Füße und hebt den Körper mit an oder gibt einen Gegendruck auf die Schienbeine, so dass der Sportler durch Druck auf die Hände die Hilfe selbst steuern kann. Eine weitere Möglichkeit ist das Greifen an den Schulterblättern an den äußeren Rücken und einem unterstützenden Schieben von dieser Position aus. Für Anfänger besteht die Schwierigkeit darin, im Schwerpunkt die Rückenmuskulatur zu beanspruchen. Bei den ersten Versuchen wird oft versucht, mit der Kraft aus den Armen zu arbeiten. Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter zusammen zu führen und die Muskulatur im Rücken anzuspannen.

 

Vorsicht Fehler!

Fehlende Körperspannung und das Schwungholen durch Wippen mit dem Becken und den Beinen sind die häufigsten Fehler. Ansonsten ist der Klimmzug eine sehr sichere und effektive Trainingsübung, die unbedingt in Ihr Portfolio gehören sollte!

Dennis Sandig

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Quellenangabe 

1. Wagner, Mühlenhoff und Sandig, 2010, Krafttraining im Radsport. München: Elsevier

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