Krafttraining im Kampfsport

Klassische Kraftübungen für den Judoka (Teil 4)

Das Umsetzen ist eine Komplexübung mit einer relativ langen Reihe von Bewegungen, die es gilt ohne Stopp nacheinander durchzuführen. Sie gehört zu jedem Krafttrainingsprogramm für Judoka dazu.

Wie das Umsetzen Schritt für Schritt funktioniert, wird in den folgenden Zeilen genauer beschrieben. Bei der Ausführung dieser Technik treten immer wieder Fehler auf. Es ist zu empfehlen die Übung mit einem kompetenten Trainer, der einen bei einer Fehlhaltung direkt korrigieren kann, auszuführen. Erst wenn die Technik korrekt beherrscht wird, sollte die Last erhöht werden. Bei einer mangelhaften Ausführung ist die Verletzungsgefahr sehr hoch.(Krafttraining in der Sportart Judo (Teil 1))

Beim Umsetzen reden wir von einer Komplexübung mit einer relativ langen Reihe von Bewegungen, die es gilt ohne Stopp nacheinander durchzuführen. Wie auch bei den anderen Komplexübungen im Krafttraining ist es von großem Vorteil, die Technik des Umsetzens so früh wie möglich zu erlernen, da die Koordination gerade bei dieser Technik enorm gefordert ist. Als eine etwas einfachere Übung wird das Kreuzheben angesehen, welches mit der ersten Phase des Standumsetzens einhergeht. Deshalb wird das Kreuzheben oft dem Standumsetzen vorgeschaltet und gilt als gute Vorübung.

 

Korrekte Haltung und Ausführung

1. Zugphase, 2. Zugphase, 3. Umkehrphase

Man spricht beim Umsetzen von 3 Phasen, wobei diese Phasen fließend ineinander übergehen.

- 1. Zugphase

- 2. Zugphase

- 3. Umkehr- oder Umgruppierungsphase


Der Judoka steht schulterbreit und geht vor der Hantel in die Knie. Die Höhe der Langhantel liegt zu Beginn der Übung auf circa der Mitte des Schienbeins. Trainiert man mit Gewichtsscheiben mit einem großen Radius, hat die Langhantel die ideale Höhe für das Umsetzen. Der Blick weist während der ganzen Übung nach oben und der Rücken ist gespannt und befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Die Langhantel wird etwa schulterbreit gegriffen, die Arme sind gestreckt. In einer ersten Phase der Übung wird die Langhantel durch das Strecken der Beine und Heben des Kreuzes bis über die Knie hochgezogen, wobei die Arme gestreckt und der Rücken gerade bleiben.

In der zweiten Phase des Umsetzens ist es wichtig, eine maximale Beschleunigung zu erreichen. Dies geschieht durch das explosive Strecken der Beine und das Aufrichten des Oberkörpers. Die Arme bleiben gestreckt und der Rumpf bleibt angespannt. Der Blick nach oben hilft dabei, die Haltung zu optimieren. Ziel ist es, die Hantel mit maximaler Beschleunigung bis über den Bauchnabel ziehen zu können. Zu beachten ist, dass die Langhantel bei der ganzen Übungsausführung dicht am Körper geführt wird.

Nach der Beschleunigung muss der Athlet in einer weiteren Phase „unter die Hantel“ kommen. Dies erreicht man durch eine Umkehrbewegung des Körpers, durch einen schnellen Positionswechsel der Arme und einem leichten in-die-Knie-gehen. Die Langhantel kommt auf den Fingern, den Schultern und der Brust zum Liegen.

Beim Gewichtheben kommen die Athleten unter die Hantel, indem sie ganz in die Hocke gehen und sich danach wie bei der Front-Kniebeuge mit der Langhantel heben.

 

Varianten des Umsetzens

Umsetzen mit der Langbank

Im Kraftausdauerbereich und beim Erlernen der Technik kann das Umsetzen auch mit einer Langbank, die auf einer Seite an einer Sprossenwand erhöht und befestigt wird, durchgeführt werden. Die Langbank liegt schräg und wird am tiefer gelegenen Ende vom Athleten mit derselben, oben beschriebenen Technik hochgehoben. Eventuell kann die Übung schon mit dem Ausstoßen verbunden werden.

 

Standumsetzen gestreckt

Die Übung wird genauso wie beim Umsetzen ausgeführt, der Körper macht jedoch in der letzten Phase keine Umkehrbewegung, sondern bleibt stehen. Alleine durch den Auftrieb, der durch die Beschleunigung entsteht, wird die Hantel auf den Schultern platziert.

 

Umsetzen mit Ausstoßen

Nach dem oben beschriebenen Umsetzen wird die Hantel über Kopf ausgestoßen. Hierbei geht man leicht in die Knie, um Schwung zu holen. Beim Strecken der Beine wird die Hantel über Kopf gehoben. Es kann auch ein Ausfallschritt beim Ausstoßen gemacht werden. Die Arme sind in der Endposition gestreckt.

 

Zusammenfassung

Bei allen Übungen sind folgende Punkte zu beachten:

1. Schulterbreit vor der auf dem Boden liegenden Langhantel stehen

2. Füße zeigen leicht nach außen

3. In die Knie gehen, Gewicht auf den Fersen (wie bei der Kniebeuge)

4. Rücken nach vorne gebeugt und in leichter Hohlkreuzhaltung

5. Dynamische Übungsdurchführung

6. Arme bleiben bis zur Umkehrphase immer gestreckt

7. Rücken bleibt gespannt und in leichter Hohlkreuzhaltung

8. Umgruppierungsphase durch schnelles Eindrehen der Arme und leicht in die Knie gehen

 

Karin Ritler Susebeek

 

Literatur

1. Zawjewa, M., Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten, Philippka Münster 2008

2. Ehlenz, H., Grosser, M., Zimmermann, Zintl, F., Krafttraining, München 1995

3. Lippmann, R., Skript Trainer-B-Ausbildung des Deutschen Judobundes, Köln 1999

4. Hegner, J., Mutti, H., Trainingslehre Jugend+Sport, BASPO Magglingen 2006

5. Mobile praxis, Ergänzung zu Trainingslehre J+S, BASPO &SVSS Magglingen 2006

6. Hegner, J., Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag/BASPO Magglingen 2006

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