Judo

Klassische Kraftübungen für den Judoka (Teil 2)

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Abb. 1: Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung

Die Übung des Krafttrainings ist wichtig, doch nur wenn auch die Gegenübung, das Bankziehen, richtig durchgeführt wird. Gerade im Judo ist das Bankdrücken als Ausgleich zum eigentlich wichtigeren Bankziehen zu sehen, das Zusammenspiel beider Muskelgruppen trägt zu einer guten Haltung bei.

Das Bankdrücken ist der Klassiker unter den Kraftübungen mit der Langhantel. Jeder Athlet brüstet sich gerne mal mit seinen Maximalwerten im Bankdrücken. Wer kennt nicht die nach vorne gebeugten Schultern eines „Bankdrückers“? Gerade im Judo ist das Bankdrücken jedoch 'nur' als Ausgleich zum eigentlich wichtigeren Bankziehen zu sehen. (Klassische Kraftübungen für den Judoka (Teil 1) - Bankziehen)

  

Das Bankdrücken

Voraussetzungen und Ausführung

Beim Bankdrücken ist eine ca. 30 cm breite Bank notwendig und eine Langhantel mit einer Langhantelablage.

Man liegt rücklings auf der Druckbank. Die Beine werden angehoben, um einer falschen Rückenbelastung durch die Mithilfe der Beine vorzubeugen. Die Augen befinden sich etwa auf der Höhe der auf der Halterung liegenden Stange. Die Stange wir ca. schulterbreit gehalten. Die Langhantel muss symmetrisch gehoben werden, es muss also vor jeder Übungsserie kontrolliert werden, ob sie mittig liegt.

Die Langhantel aus der Halterung heben, diese sollte nicht zu tief und auch nicht allzu hoch eingestellt sein, so dass die Hantel bei Ermüdung einfach wieder zurückgelegt werden kann. Die Langhantel langsam senken bis sich zwischen Oberarm und Unterarm ein ca. 70-80 Grad-Winkel bildet. Danach etwas schneller und dynamischer gleichmäßig wieder anheben.

Beim Absenken sollte eingeatmet und beim Anheben der Langhantel sollte ausgeatmet werden. Weiter sollte darauf geachtet werden, dass die Stange während der Übungsausführung immer waagrecht gehalten wird und der Rumpf ruhig bleibt.

 

Varianten und alternative Übungen

Abb. 1: Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung

Beim Bankdrücken werden vor allem der Pectoralis (grosser Brustmuskel) und der Trizeps beansprucht. Bei der Variante einen engeren Griff (vermehrt Trizepsbelastung) zu wählen, wird vermehrt der Trizeps belastet. Greift der Sportler weit auseinander, sorgt dies für mehr Pectoralisbelastung.

Alternativ kann Bankdrücken auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Um die Hanteln stabil zu halten, muss der Athlet vermehrt ausrichten und auspendeln, dadurch ist die belastete Muskulatur koordinativ noch mehr gefordert als beim Bankdrücken mit der Langhantel.

Abb. 2: Mögliche Liegestützevarianten

Natürlich gehört auch die allgemein bekannte Liegestütze zu den Alternativübungen, diese wird jedoch meist nur im Kraftausdauerbereich eingesetzt. Bei Liegestützvarianten mit Einsatz von der Powerplate, Pezzibällen und Kippbrettern kann auch der Bereich des Muskelaufbaus erreicht werden. Bei allen Varianten von Liegestützen muss auf eine korrekte Ausführung geachtet werden. Der Rumpf muss dabei absolut stabil bleiben.

 

Ausblick

Bankdrücken und Bankziehen sind in einem Trainingsprogramm im Krafttraining kaum wegzudenken. Wichtig ist dabei, das Zusammenspiel, es sollte also auf keine der beiden Übungen verzichtet werden. Gerade das Bankziehen ist im Judo extrem wichtig, da die Zugkraft eine wichtige Komponente ist, um gewisse Techniken im Wettkampf durchsetzen zu können. In nächsten Artikel werden die Kniebeuge und verschiedene Ausführungsvarianten dazu näher betrachtet.

 

Karin Ritler Susebeek

 

Quellenangaben:

1. Ehlenz, H., Grosser, M., Zimmermann, Zintl, F., Krafttraining, München 1995.

2. Lippmann, R., Skript Trainer-B-Ausbildung des Deutschen Judobundes, Köln 1999.

3. Hegner, J., Mutti, H., Trainingslehre Jugend+Sport, BASPO Magglingen 2006.

4. Mobile praxis, Ergänzung zu Trainingslehre J+S, BASPO & SVSS Magglingen 2006.

5. Hegner, J. , Training fundiert erklärt, Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag/BASPO Magglingen 2006.

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