Fitnesstraining

Klassisch trainiert: Die Liegestütze

+
Alles über die richtige Ausführung der Liegestütze

Es gibt kaum eine Übung die so falsch eingeschätzt wird wie die Liegestütze. Erfahren Sie hier alles Wissenswerte über die richtige Ausführung dieser Übung!

Trainingspraxis: Der Liegestütz und seine Varianten

Wenn Sie sich jetzt fragen, warum wir Ihnen die Liegestütze überhaupt vorstellen, möchten wir Sie wissen lassen, dass es kaum eine Übung gibt, die so falsch eingeschätzt wird wie die der Liegestütze. Dabei handelt es sich um eine hoch effektive Übung, die in zahlreichen Varianten existiert. Sie werden wahrscheinlich die klassische Ausführung kennen und sicher auch schon einmal ausprobiert haben. Sportler und Sportlerinnen, die nie eine Serie von gut ausgeführten Liegestützen hinbekommen, haben sicher auch schon einmal den so genannten Frauenoder Fitness-Liegestütz ausprobiert. Diese Übung ist eine der größten Mythen des sportlichen Trainings und wird Ihnen den Weg zur korrekten Ausführung des Liegestützes eher erschweren als erleichtern. Dazu schauen wir uns einmal an, welche Muskulatur beim Liegestütz die Arbeit verrichtet: Neben der dynamisch drückenden Muskulatur des Oberkörpers schließen die Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger und die Beinstrecker statisch die kinetische Kette.

Im folgenden Trainingsvideo erfahren Sie, was Sie bei der Ausführung der Liegestütze beachten sollten:

Liegestütz: Fehler vermeiden

Abb. 1: Der "Frauenliegestütz"

Wenn Sie nun die in Abb. 1 gezeigte Variante trainieren und auf diese Weise versuchen, die Übung für die drückenden Muskel im Oberkörper leichter zu machen, werden nicht alle für die Standardausführung benötigten Muskeln beansprucht. Die kinetische Kette ist – anders als beim korrekten Liegestütz – unterbrochen. Deshalb sollten Sie beim Erlernen des Liegestützes immer darauf achten, dass die komplette Muskulatur der Vorderseite an der Bewegung beteiligt ist. Leichter wird die Übungsausführung durch ein Verkürzen des Hebelarms, also durch ein Verringern des Abstands der Auflagepunkte, z. B. durch das Anheben des Oberkörpers.

In Abb.2 können Sie erkennen, dass der Hebelarm nahezu derselbe ist wie beim „Frauen-Liegestütz“.

Abb. 2a: Ausgangsposition des Liegestütz, erleichtert durch eine erhöhte Position
Abb. 2b: Endposition des Liegestütz, erleichtert durch eine erhöhte Position

Die arbeitende Muskulatur ist jedoch dieselbe wie bei der klassischen Ausführung (Abb. 3).

Abb. 3a: Klassischer Liegestütz Startposition
Abb. 3b: Klassischer Liegestütz Endposition

Eine Abwandlung des Liegestützes, bei der Sie auch die Rotation der Rumpfmuskulatur trainieren, ist der so genannte Gecko-Liegestütz (Abb. 4). Dabei führen Sie ein Bein während der „Ablassbewegung“ nach vorne, verlagern so Ihren Körperschwerpunkt und befinden sich gleichzeitig in einer leicht gedrehten Haltung. Auf diese Weise schulen Sie umfassend die Stabilität der Muskulatur Ihrer Körpermitte.

Abb. 4a: Gecko-Liegestütz mit Anwinkeln des Beins und Rumpfrotation
Abb. 4b: Gecko-Liegestütz mit Anwinkeln des Beins und Rumpfrotation
Abb. 4c: Gecko-Liegestütz mit Anwinkeln des Beins und Rumpfrotation

Lesen Sie auch: So schaffen Sie mehr Liegestütze

Autor: Dennis Sandig

Buchtipp aus der Trainingsworldredaktion:

Fit ohne Geräte

Fit ohne Geräte - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Seit Jahren bereitet Mark Lauren Elitesoldaten physisch auf ihren Einsatz bei Special Operations vor. Dabei hat er ein einfaches und extrem effizientes Trainingskonzept entwickelt, das ganz ohne Hilfsmittel auskommt und nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt. Die Übungen sind auch auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern ein Minimum an Zeit: Viermal pro Woche 30 Minuten trainieren genügt, um in Rekordzeit schlank, stark und topfit zu werden. Diese Fitnessformel ist auch für den modernen Arbeitsmenschen ideal, denn sie lässt sich in jeden Lebensplan integrieren. Ob zu Hause, in einem Hotelzimmer oder im Büro - das Training kann überall stattfinden. Vorbereitungszeit ist nicht nötig, denn man braucht ja keine Ausrüstung und auch die Anfahrt zum Fitnesscenter entfällt. Mit den 125 Übungen in diesem Buch trainiert jeder auf seinem eigenen Level, ob Anfänger oder Profi. Dazu gibt es Motivations- und Ernährungstipps vom Experten.

Sie können das Buch auch direkt hier im Shop oder über Amazon bestellen.

Auch interessant

Kommentare