Hit-Fitness mit Jürgen Gießing

Mit Muskelkraft gegen Diabetes

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Fitness kann vor Diabetes Typ II schützen.

Ein effektives Muskeltraining bringt auch Vorteile in Bezug auf die Gesundheit mit sich. Zum Beispiel kann mehr Blutzucker verbrannt werden. Insgesamt verbrennt eine gut ausgebildete Muskulatur mehr Kalorien. 

Die Vorteile einer gut entwickelten und leistungsfähigen Muskulatur gehen weit über gutes Aussehen und Wohlbefinden hinaus. Eine ausgeprägte Muskelmasse leistet unter anderem – wie bereits erwähnt – einen ganz entscheidenden Beitrag zur Vorbeugung gegen Diabetes mellitus Typ II, der sogenannten Zuckerkrankheit. Beim Diabetes Typ II ist das körpereigene Hormon Insulin damit überfordert, den nach einer Mahlzeit im Blut zirkulierenden Zucker, die Glukose, in die Zellen einzuschleusen und so den Blutzuckerspiegel wieder zu reduzieren. Je weniger Muskelmasse man hat, desto weniger Zellen stehen zur Verfügung, in die der Blutzucker eingeschleust werden könnte. Dadurch verbleibt mehr Glukose für längere Zeit im Blut und muss durch Insulinausschüttung abgebaut werden. 

Im Umkehrschluss gilt daher auch der umgekehrte Effekt: Je mehr Muskelmasse unser Körper hat, desto mehr Blutzucker lässt sich in die Zellen einschleusen, dort vorübergehend speichern und schließlich verbrennen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nach einer vergleichbaren Mahlzeit bei muskulösen Menschen sehr viel weniger als bei Menschen mit einer weniger stark ausgeprägten Muskulatur. Eine gut entwickelte Muskulatur ist daher neben ausgewogener Ernährung die bestmögliche Prävention vor einer Diabeteserkrankung. 

Eine gut ausgebildete Muskulatur verbrennt mehr Kalorien 

Bei jeder einzelnen Bewegung verbrauchen unsere Muskelzellen Energie. Je muskulöser jemand ist, desto höher ist sein Energiebedarf während der Belastung. Wenn zwei Sportler gemeinsam Joggen gehen, nebeneinanderher laufen und sich dabei unterhalten, haben sie bei Beendigung ihres Laufs dieselbe Strecke in derselben Zeit zurückgelegt. Man könnte daher annehmen, dass sie auch die gleiche Menge an Energie verbraucht haben. Das trifft aber nur dann zu, wenn sie beide auch gleich viel Muskelmasse haben. Ist das nicht der Fall, wird derjenige, der mehr Muskeln hat, auch deutlich mehr Kalorien während des Laufs verbrennen als sein Trainingspartner, der exakt dieselbe Trainingseinheit absolviert hat. 

Da die Muskulatur während der Bewegung aktiv ist und diese Aktivität Energie verbraucht, ist dieser Zusammenhang logisch und wenig überraschend. Übersehen wird jedoch manchmal ein Aspekt, der nicht weniger bedeutsam ist: Eine gut entwickelte Muskulatur ist die optimale Voraussetzung dafür, schlank zu werden und es dauerhaft zu bleiben. Und dies gilt nicht nur mit Blick auf die Kalorien, die während der Bewegung verbrannt werden. Denn: Je mehr Muskelsubstanz wir haben, desto mehr Kalorien verbrauchen wir auch in Ruhe, wenn wir uns überhaupt nicht bewegen. Unsere Muskulatur verbrennt 24 Stunden am Tag Energie, also auch während wir auf der Couch liegen und fernsehen. Gut trainierte, muskulöse Menschen haben also 24 Stunden am Tag einen deutlich erhöhten Energieverbrauch. Es kann ohne Weiteres sein, dass eine gut trainierte und muskulöse Person an einem trainingsfreien Tag ohne große körperliche Anstrengungen mehr Kalorien verbrennt als jemand, der an diesem Tag drei Kilometer Joggen war, aber unterdurchschnittlich muskulös ist. Was auf den ersten Blick unglaublich erscheint, wird schnell plausibel, wenn wir uns ansehen, woraus sich der Energiebedarf des Menschen zusammensetzt. 

Es werden dabei die folgenden vier Bestandteile unterschieden: 

- Grundumsatz 

- Arbeitsumsatz 

- spezifisch-dynamische Wirkung und 

- Verdauungsverlust.  

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf eines Tages in Ruhe, also ohne jegliche Bewegung, Verdauung usw. Er beträgt ungefähr eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Bei einem Körpergewicht von beispielsweise 75 Kilogramm beträgt der Grundumsatz also 1800 Kilokalorien pro Tag. Gelingt es nun im Laufe der Zeit, zehn Kilogramm Muskeln aufzubauen, steigt der Grundumsatz auf 2040 Kilokalorien. Dies hat zur Folge, dass die betreffende Person dann jeden Tag fast 250 Kilokalorien mehr verbrennt, ohne sich dabei zu bewegen oder in irgendeiner Weise anzustrengen, das heißt, die Person kann jeden Tag 250 Kilokalorien zusätzlich zu sich nehmen, ohne zuzunehmen. 

Hinzu kommt außerdem noch, dass nun durch das höhere Muskelgewicht auch während der Bewegung deutlich mehr Energie verbrannt wird. Kurzum: Je muskulöser ein Mensch ist, desto weniger Training benötigt er, um eine bestimmte Menge an Energie zu verbrennen. 

HIT erhöht den Energieverbrauch

Ein intensives Training wie das HIT erhöht unseren Energieverbrauch also gleich in mehrfacher Hinsicht ganz besonders effektiv: 

- Erstens ist bei einem intensiven Training der Arbeitsumsatz, also der zusätzliche Energieverbrauch durch die sportliche Anstrengung, pro Stunde wesentlich höher als bei einem Training mit niedriger Intensität, wie das etwa beim Drei-Satz-Training der Fall ist. 

- Zweitens kommt es durch das intensive Muskeltraining zum Aufbau von Muskeln, was wiederum den bereits angesprochenen Grundumsatz erhöht und den Energieverbrauch steigert. 

- Drittens erhöht ein intensives Training den Eiweißbedarf des Körpers (weil aus diesem Eiweiß Muskeln aufgebaut werden). Die erhöhte Eiweißzufuhr führt zusätzlich zum Verdauungsverlust und dann über die spezifisch-dynamische Wirkung zu einem weiteren Anstieg des Energieverbrauchs. 

Ein HIT-Fitnessprogramm ist daher gleich aus drei Gründen besonders geeignet, den Körperfettanteil dauerhaft niedrig zu halten.

Jürgen Gießing

 

Quelle 

Jürgen Gießing: "HIT-Fitness - HochIntensitätsTraining", Riva Verlag 2010

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