Funktionelles Krafttraining

Instabile Unterlagen – was haben Wackelbretter im Krafttraining zu suchen?

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Setzen Sie neue Trainingsreize durch instabile Unterlagen!

Trainieren auf instabilen Unterlagen wie BOSU-Bällen, Weichmatten, Trampolin und Pads - das sogenannte Propriozeptionstraining wird vermehrt auch im Krafttraining eingesetzt. Unsere Sportexperten nehmen diese Trainingsform kritisch unter die Lupe. 

Training auf instabilen Unterlagen kommt ursprünglich aus der Physiotherapie und wird dort als Propriozeptionstraining bezeichnet. Trainingsmittel wie BOSU-Bälle, Weichmatten, Trampolin und Pads findet man zunehmend auch im Krafttraining und hier insbesondere im so genannten „Functional Training“. Dabei wird oftmals das Training der Propriozeption als besonders „funktionell“ angesehen. So heißt es, dass „funktionell trainieren“ immer auch bedeutet, die Propriozeption zu trainieren. Diese Denkweise ist jedoch wenig trennscharf, denn bei genauer Betrachtung der neurophysiologischen Abläufe gibt es grundlegend Zweifel an den gewünschten und den reelen Wirkungsweisen eines propriozeptiven Trainings.

Insbesondere im so genannten „Functional Training“ wird Krafttraining sehr oft in Verbindung mit instabilen Unterlagen durchgeführt. Was ist jedoch von instabilen Unterlagen im Krafttraining zu halten?

 

Was ist Propriozeption?

Das Training auf instabilen Unterlagen ist in der Medizinischen Trainingstherapie aber auch in der Prävention weit verbreitet. Trampoline, Bosubälle und Weichmatten bilden die Basis für solche Trainingsformen. Der Begriff der Propriozeption soll dabei die Fähigkeit beschreiben, die Veränderung und Lage von Gelenkwinkeln wahrzunehmen (1). Die korrekte Bedeutung der Propriozeption beschränkt sich somit ausschließlich auf den Vorgang des Erfassens bzw. der Wahrnehmung. Bezogen auf die neuronalen Prozesse spricht man hier von afferenten Vorgängen. Nicht gemeint, sind hingegen die Funktion der muskulären Ansteuerung und somit der Reaktion, die als „efferente Abläufe“ bekannt sind (1). Demnach ist eine Beurteilung der Propriozeption bzw. der propriozeptiven Leistungsfähigkeit bei koordinativ anspruchsvollen Übungen nicht ohne Weiteres möglich.

 

Training der Propriozeption sinnvoll?

Ein Einbeinstand auf einem Trampolin kann somit nicht genutzt werden, um Aussagen über die „propriozeptive Leistungsfähigkeit eines Sportlers zu treffen. Dies liegt daran, dass bei solchen Bewegungsabläufen die Anteile von afferenten und efferenten Mustern eng miteinander gekoppelt sind. Eine klare Aussage zu einem der beiden Aspekte ist dadurch unmöglich. Aufgrund der komplexen Interaktion von Afferenz und Efferenz muss hinterfragt werden, ob das Nutzen von instabilen Unterlagen überhaupt die propriozeptive Leistungsfähigkeit steigern bzw. verbessern kann. Dies gilt auch, obwohl eine solche Trainingsform komplexe motorische Leistungen, wie beispielsweise die Gleichgewichtsfähigkeit verbessern kann (1). Teilweise liefern Untersuchungen an gesunden Sportlern und auch an Patientengruppen, keinerlei Hinweise, dass es trainingsbedingte Verbesserungen der propriozeptiven Leistungen gibt (2). Eine gesteigerte kooridinative Leistungsfähigkeit muss nicht notwenigerweise auf eine verbesserte Propriozeption zurückgeführt werden. Bezogen auf Verletzungen, werden oftmals Einschränkungen der propriozeptiven Leistungsfähigkeit festgestellt. Auch wenn in diesem Zusammenhang sensomotorische Defizite beschrieben werden, muss nicht automatisch ein kausaler Zusammenhang bestehen. Das Verbessern von sensomotorischen Leistungen ist im Umkehrschluss auch nicht automatisch mit verbesserten propriozeptiven Leistungen erklärbar.

 

Propriozeption? - eher nicht!

Angesichts der Problematik um das Vermischen von afferenten und efferenten Anteilen muss der Begriff des „propriozeptiven Trainings“ grundlegend hinterfragt werden! Anpassungen sind vielmehr auch auf der Ebene einer optimierten Gewichtung von unterschiedlichen Signalen erklärbar. Der Einsatz der instabilen Unterlagen sollte also vielmehr als „sensomotrisches Training“ bezeichnet werden (2). Die Verbesserungen dieser Trainingsform sind mit Vorsicht auf mögliche verletzungsprophylaktische Effekte hin zu überprüfen. Aus praktischer Sicht stellt sich dabei die Frage, wie schnell Informationen über die Position im Raum in eine Reaktion der Muskulatur übertragen werden können. Verletzungen geschehen in der Regel bei schnellen, dynamischen Krafteinwirkungen, bei denen die Bewegungskorrektur in sehr kleinen Zeiträumen geschehen muss (1). Sind im Training nun Übungen wie das Balancieren auf einem Trampolin, einem Therapiekreisel oder einer Weichbodenmatte integriert, stehen langsame Bewegungsabläufe im Fokus. Die dafür notwendigen langen Korrekturzeiträume können jedoch nicht einfach auf kritische Situationen in der Sportpraxis übertragen werden. Möglicherweise wird sogar die Fähigkeit, auf schnelle Korrekturmechanismen umzuschalten durch umfangreiches Training der langen Muster reduziert (2). In der Trainingspraxis sollten aus diesem Grund nur sehr kurze Korrekturzeiträume angestrebt werden. Zudem sollte das Training stets variiert werden, so dass neue Trainingsreize und neue Antizipierungsmuster gefordert werden.

 

Funktionelles Krafttraining

Abb1. Instabile Unterlagen und Ausgangspositionen erhöhen die koordinativen Anforderungen

Propriozeption soll im Fokus des „Functional Trainings“ stehen. So wird bei den 9 Prinzipien des „Functional Trainings die Propriozeption als ein eigenständiger Punkt betrachtet. Dabei wird dem Training auf instabilen Unterlagen und einbeinigem Training eine besondere Bedeutung zugeschrieben. Dass mit diesen Trainingsmitteln jedoch die Kraft gesteigert werden kann, ist eine Fehlannahme. Nur weil sich ein Training mit instabilen Unterlagen „schwer“ anfühlt, kann noch lange nicht von einer gesteigerten Kraftleistung ausgegangen werden. Als Argument wird hier von Befürwortern angeführt, dass das Training auf einem instabilen Untergrund in einer höheren muskulären Aktivierung resultiert und so die Muskeln besser ausgelastet würden. Allerdings ist das Gegenteil der Fall – die höchsten Aktivierungsgrade der Muskulatur sind erreichbar, wenn hohe Lasten auf festem Untergrund bewegt werden. Die motorischen Einheiten eines Muskels werden nur dann vollständig aktiviert, wenn Lasten von annähernd 100 % des 1 Wiederholungsmaximums realisiert werden. Dies ist auf einem instabilen Untergrund nicht möglich.

 

Krafttraining erfordert Lasten

Wenn Sie Ihre Kraft steigern wollen, muss es in Ihrem Krafttraining Inhalte mit sehr hohen Lasten geben. Andernfalls ist das Steigern der Kraftfähigkeiten eben limitiert. Inwiefern Sie ein koordinatives Training als Trainingsinhalt wählen, ist stark von Ihrem Ziel abhängig. Wenn Sie jedoch solche Trainingsinhalte in Ihr Training aufnehmen möchten, sollten Sie insbesondere berücksichtigen, dass das Trainieren Ihrer sensomotorischen Leistungsfähigkeit in kürzeren Zeiträumen verbessert werden kann, wie die grundlegenden Fähigkeiten Kraft und Ausdauer. Je nach Zielstellung müssen hier die Trainingsinhalte zu dem beständig variiert und angepasst werden, um zu verhindern, dass sich Ihr Nervensystem an bestimmte Reize gewöhnen kann. Entgegen der Trends rund um das Training mit instabilen Unterlagen im Rahmen der „Functional Fitness“ und des „Functional Trainings“ müssen die möglichen Trainingseffekte jedoch grundlegend hinterfragt werden. Ähnlich wie bei der Auswahl der Trainingsübungen kann es auch beim Einsatz von instabilen Unterlagen per se keine Einteilung in „funktionell“ und „unfunktionell“ geben! Im Fokus muss vielmehr immer der Sportler stehen, bei dem eine individuelle Zielstellung und individuelle Stärken und Schwächen analysiert und besprochen werden müssen. Beim Entwickeln eines Trainingsprogramms kann dann hierauf eingegangen werden. Dass dann möglicherweise auch der Einsatz von sensomotorischen Trainingsformen sinnvoll gestaltet werden kann, liegt auf der Hand.

 

Fazit

Die Wirkungsweise von sensomotorischem Training ist nicht auf die Propriozeption beschränkt. Diese Sichtweise wird den komplexen Regelmechanismen des neurophysiologischen Systems nicht gerecht. Von einem generellen Einsatz dieser Trainingsform insbesondere im Krafttraining ist deshalb eher abzusehen. Dennoch können bei speziellen Fragestellungen Übungen aus diesem Spektrum durchaus Sinn machen. Ein Irrglaube ist es jedoch, „Kraft“ und „Propriozeption“ in einer Trainingseinheit unbedingt gleichzeitig ansprechen zu müssen. Diesen Ansätzen aus dem „Functional Training“ muss auf Basis des aktuellen Forschungsstand zur Neurophysiologie“ widersprochen werden. Kraft lässt sich eben insbesondere durch das Training mit hohen Lasten steigern und nicht durch den Einsatz von instabilen Unterlagen. Insbesondere die aus dem Bereich des „Functional Training“ abgeleitete Gleichzeitigkeit von koordinativen Trainingsinhalten und dem Ziel, die Kraft zu steigern muss kritisch hinterfragt werden. Auf Basis der bekannten neurophysiologischen Grundlagen und der Erkenntnisse der dimensionsanalystischen Struktur der Kraft ist anzunehmen, dass das Einbauen von koordinativ anspruchsvollen Übungsformen immer mit einer verminderten Krafttrainingsanpassung einhergehen. Neben instabilen Unterlagen scheinen diese Effekte auch für das Kombinieren von Krafttraining und Vibrationsplattformen zu gelten. Vorrangig koordinative Anpassungen sind jedoch auch in der Rehabilitation keineswegs das Hauptziel der Trainingsintervention. Gerade der Aspekt, dass sensomotrische Trainingsformen mit langen Rückmeldungen mit dem Verletzungsgeschehen in keinem Zusammenhang stehen bzw. dass die Anpassungen an eine solche Trainingsform nicht in jedem Fall als „funktionell“ betrachtet werden können, zeigt, wie individuell das Zusammenstellen von Übungsformen geschehen muss. Sensomotirische Trainingsformen müssen stets weiterentwickelt und dem aktuellen Trainingszustand angepasst werden. Nur so sind langfristige positive Effekte zu sichern! Gerade beim sensomotirischen Training gilt die Leitlinie, dass immer mehr, von immer gleichen Trainingsinhalten keinerlei Vorteile bringt. 

 

Dennis Sandig

 

Literatur:

1. Sportverletzung Sportschaden, 2006, Bd. (20), S. 107–111.

2. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin,2007, Bd. 58, (1). S. 19-24.

 

Tipps für Ihr Training

-Krafttraining erfolgt am besten ohne zusätzliche koordinative Anforderungen

- Kraft und Koordination sollten in getrennten Trainingseinheiten angesprochen werden

- Instabile Unterlagen sollten variabel eingesetzt werden

- Übungsanforderung muss steigen!

 

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