Kettlebell-Training mit Pavel Tsatsouline

Hüften, Rücken, Schultern und das Geheimnis russischer Körpersprache

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Kettlebell-Vorschule für Hüfte, Shulter und Rücken.

Das Kettlebell-Training wird Ihre Körperhaltung verändern. Zunächst einmal müssen sIe aber Ihre Beweglichkeit testen, damit möglich Defizite erkannt und beseitigt werden können. 

Russen erkennt man leicht, selbst wenn sie als englische Soldaten verkleidet vor dem Buckingham Palace stehen würden. Der ehemalige Army Ranger Ellis Jones bezeichnete sie in unserem Forum einmal als " die weißen Typen, die so aussehen, als wären sie nicht zu Scherzen aufgelegt". 

Sie haben eine ganz besondere Art zu gehen. Meine Frau Julie, die das zweifelhafte Privileg genießt, oft in der Gesellschaft von Russen zu sein, stellte fest, dass Amerikaner und Russen einen völlig anderen Gehstil haben. Erstere laufen tendenziell vornübergebeugt und fangen sich mit den Füßen auf. Letztere schreiten mit dem Bauch voran – ob sie nun einen haben oder nicht. 

Aus irgendwelchen kulturellen Gründen haben Amerikaner verspannte Hüftbeuger, Russen dagegen nicht. Wenn diese auf Höhe der Leiste gelegenen Oberschenkelmuskeln verspannt sind, führt das dazu, dass man sein Gesäß nach hinten streckt oder die Hüften nicht in vollem Umfang bewegt, was wiederum dafür sorgt, dass man nicht wirklich kraftvoll ziehen, werfen, treten, schlagen oder springen kann. Verspannte Hüftbeuger sind wie eine Blockade, die Ihre Kraft ausbremst. 

Wir befinden uns nun in der "Kettlebell-Vorschule". Ich werde Ihre Beweglichkeit testen und eventuelle Defizite in diesem Bereich beheben. Greifen Sie sich Ihre Kettlebell, und wir sehen nach, wo Sie stehen. 

Nehmen Sie einen bequemen Stand ein – die Füße sind etwas mehr als schulterbreit auseinander und zeigen leicht nach außen –, und stellen Sie Ihre nagelneue Kettlebell vor sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie, als wollten Sie auf einem Stuhl Platz nehmen, fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen, und heben Sie sie auf, indem Sie die Hüften und Knie strecken. Am besten lassen Sie sich von jemandem dabei beobachten, der die nachfolgende Checkliste mit Ihnen durchgeht. Benutzen Sie keinen Spiegel!

Die Checkliste für das Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell 

- Die Arme sind gerade; die Beine verrichten die gesamte Arbeit. 

- Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die leicht auswärts gedrehten Füße. 

- Die Fersen bleiben auf dem Boden. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl. Sie schieben die Hüften eher nach hinten, statt sie nach unten zu bewegen und sich vorzubeugen. 

- Der Rücken bleibt während des gesamten Ablaufs gerade. "Gerade" heißt nicht "senkrecht"! "Gerade" heißt in diesem Zusammenhang "weder Buckel noch Hohlkreuz". 

- Sie richten den Blick weder nach oben noch nach unten, sondern nach vorne.

Die Checkliste für die obere Endposition (Lock-out) beim Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell 

- Sie dürfen in der oberen Position nicht die Knie beugen oder den Rumpf nach vorne lehnen. Die Bewegung erfolgt explosiv, nicht fließend! 

-  In der obersten Position ist Ihr Körper völlig gerade. Kopf, Gesäß und Knie bilden eine Linie. Eine solche Endposition nennt man auch Lock-out, weil die in der Übung gebeugten Gelenke nun durchgestreckt werden.

Pavel Tsatsouline

 

Quelle 

Pavel Tsatsouline: "Kettlebell-Training - Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten", Riva Verlag 2012

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