Sprungkraft, Krafttraining

Höher springen durch Krafttraining mit der Langhantel

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Beim Ausführen vieler Sportarten kommt der vertikalen Sprungleistung eine zentrale Bedeutung zu. Dies gilt sowohl für leichtathletische Disziplinen wie Hoch- und Weitsprung als auch für zahlreiche Ballsportarten, z. B. Basket-, Hand-, Volley- und Fußball. Ein gezielt betriebenes Krafttraining stellt hier eine äußerst effektive Trainingsform dar um die Sprungleistung zu verbessern.(1)

Von klassischen Hantelübungen profitieren

Zum Steigern der Sprungleistung sollten neben der Basisübung Kniebeuge mit Hantellast besonders die Trainings- und Wettkampfübungen des Gewichthebens eingesetzt werden: z. B. das „Umsetzen“, „Stoßen“, und „Reißen“ mit der Scheibenhantel. In der amerikanischen Literatur werden diese Trainingsempfehlungen häufig ausgesprochen, beispielsweise beim Krafttraining für Basketballspieler. Betont werden besonders die positiven Effekte für die vertikale Sprungleistung durch das regelmäßige Ausführen von klassischen Trainings- und Wettkampfübungen des Gewichthebens. (4)

In Deutschland wenig beachtet

Im deutschsprachigen Raum finden die Trainings- und Wettkampfübungen des Gewichthebens dagegen bislang nur wenig Beachtung im leistungssportlichen Krafttraining. Hierzulande sind Scheibenhantel und Gewichtheber-Stemmboden nicht selten vom Aussterben bedroht.(7) Sie werden im Kraftraum von Maschinenparks verdrängt. An dieser Stelle soll deshalb kurz dargestellt werden, warum Langhantel und Stemmboden alles andere als Relikte vergangener Tage sind und warum die damit ausgeführten Krafttrainingsübungen des Gewichthebens für die Sprungleistung so wirkungsvoll sind.

Gewichtheber springen am höchsten

Untersuchungen belegen zum Teil eindrucksvoll, dass den Krafttrainingsübungen des Gewichthebens besonders positive Effekte auf die Sprungleistung zugeschrieben werden können. In einer Studie mit Kaderathleten des Bundesverbandes Deutscher Gewichtheber (BVDG) erreichten die Sportler im Abalokov-Test, ohne unterstützenden Armeinsatz, Sprungwerte von über 70 cm.(2) Diese Werte erreichen nur wenige Athleten aus anderen Sportarten, bei denen die Sprungleistung ein elementarer Bestandteil der Wettkampfleistung ist.(8) Weitere Untersuchungen konnten bei Sprungtests zeigen, dass Gewichtheber bessere Werte erzielen als Sprinter, Kraftdreikämpfer und Kraftathleten anderer Sportarten.(3,5,6) Die Leistung der Gewichtheber war bei sämtlichen durchgeführten Sprungtests überlegen: mit hoher, geringer oder ohne Zusatzlast. Wirth und Zawieja(8) betonen bei diesen Untersuchungen die überlegene Sprungleistung der Gewichtheber beim Ausführen von Sprüngen ohne Zusatzlast. Die Leistung der Gewichtheber ist besonders hoch zu bewerten, da das Ausführen von Sprüngen nicht zu den zentralen Trainingsinhalten des Gewichthebens gehört. Die Autoren weisen in diesem Zusammenhang auch auf die Untersuchung von McBridge und Kollegen(3) hin. Die Studie konnte zeigen, dass Gewichtheber beim Sprungtest eine deutlich bessere Leistung erreichten als Kraftdreikämpfer. Und das, obwohl für beide Gruppen ein hohes Maximalkraftniveau in der Kniebeuge bzw. der Beinstreckerkette gegeben ist. Wirth und Zawieja(8) stellen daher treffend fest, dass neben der Maximalkraft eine weitere Komponente für die überlegene Sprungleistung der Gewichtheber verantwortlich sein muss.

Vorteil Explosivität

Der entscheidende Vorteil der Gewichtheber liegt in der Fähigkeit, einen hohen Kraftanstieg zu produzieren (Explosivkraft). Die Erklärung dafür ist in den Trainingsinhalten des Gewichthebens zu suchen: dem Durchführen der Übungen „Stoßen“ und „Reißen“ sowie deren Zubringerübungen, z.B. enge und bereite Züge mit der Scheibenhantel.(8) Diese Übungen müssen explosiv durchgeführt werden, was den Sportler dazu zwingt, seine Kraft schnell zu entfalten bzw. einen schnellen Kraftanstieg zu produzieren. Wird die Übung Reißen nicht mit der nötigen Explosivität ausgeführt, kann die Scheibenhantel nicht auf die gestreckten Arme gebracht werden. Die Übung Kniebeuge mit Hantel ermöglicht dagegen ein explosives oder nicht explosives Ausführen. Positive Effekte auf die Explosivkraft sind aber nur dann zu erwarten, wenn die zu bewältigende Last mit einer möglichst explosiven Kontraktion bewegt wird. Und genau hier liegt der Vorteil von Übungen wie „Stoßen“ und „Reißen“ mit der Scheibenhantel: Der Sportler hat keine Wahl. Er muss explosiv arbeiten!(8)

Fazit:

Zum effektiven Steigern der Sprungleistung sind im Krafttraining die Trainings- und Wettkampfübungen des Gewichthebens zu integrieren, z. B. das „Umsetzen“ und „Reißen“ mit der Scheibenhantel. Im Trainingsaufbau ist besonders auf das technisch saubere Ausführen dieser Übungen hinzuarbeiten. In der Praxis können sich hierbei anatomische Hindernisse zeigen. Bei großgewachsenen Sportlern (z. B. Basketballspielern) bestehen oft ungünstige Hebelverhältnisse, die ein sauberes Ausführen der Übungen erschweren. Es kann daher erforderlich sein, die Übungen „Stoßen“ und „Reißen“ zu modifizieren bzw. deren Zubringerübungen einzusetzen. Beispiele sind Standumsetzen, Standreißen sowie enge und breite Züge mit der Scheibenhantel.(9)

Andreas Wagner M.A.

Quellenangaben:

1. Baker, D. (1996). Improving vertical jump performance through general, special, and specific strength training: a brief review. Journal of Strengh and Conditioning Research, 10 (2), 131-136.

2. Heyden, G., Droste, J. & Steinhöfer, D. (1988). Zum Zusammenhang von Maximalkraft, Schnellkraft und Bewegungsschnelligkeit. Leistungssport, 18 (2), 39-46.

3. McBride, J. M., Triplett-McBride, T., Davie, A. & Newton, R. (1999). A comparison of strength and power characteristics between power lifters, Olympic lifters, and sprinters. Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (1), 75-82.

4. Newton, H. (2006). Explosive Lifting for Sports. Human Kinetics: Champaign,IL.

5. Stone, M. H. & Kirksey, K. B. (2000). Weightlifting. In W. E. Garret & D. T. Kirkendall (eds.), Exercise and Sport Science (pp. 955-964). Media (PA): Williams & Wilkins Lippincott.

6. Stone, M. H., Pierce, K. C., Sands, W. A. & Stone, M. E. (2006). Weightlifting: A brief overview. Strength and Conditioning Journal, 28 (1), 50-66.

7. Wagner, Andreas, Mühlenhoff, Sebastian & Sandig, Dennis (2010). Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. Urban & Fischer bei Elsevier: München. www.krafttraining-im-radsport.de

8. Wirth, K. & Zawieja, M. (2008). Erfahrungen aus dem Gewichtheben für das leistungssportliche Krafttraining. Teil 1: Bedeutung der Wettkampf- und Trainingsübungen des Gewichthebens für die Entwicklung der Schnellkraft. Leistungssport, 38 (5), 10-13.

9. Zawieja, M. (2008). Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippka Sportverlag.

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