HIT-Fitnesstraining

Wichtig beim HIT: Warm-up und Cool-down!

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Auf- und Abwärmen auf dem Ergometer.

Das Auf- und Abwärmen ist bei jeder sportlichen Betätigung wichtig. Aber gerade im Hochintensitätstraining, bei dem Sie den Körper sehr fordern, sollten Sie dies sehr bewusst machen. Wir erläutern, welche Effekte das richtige Aufwärmen hervorruft und wie Sie dies durchführen können.

Das Aufwärmen (Warm-up) 

Eine der wichtigsten Grundregeln lautet – egal, welchen Sport Sie betreiben: Aufwärmen! Dadurch bringen Sie Ihren Kreislauf langsam in Schwung und bereiten Ihren Körper auf die bevorstehende Trainingseinheit vor. Das Warm-up beugt aber auch möglichen Verletzungen vor, da Sie nicht abrupt in ein Training einsteigen, sondern langsam beginnen. Dieser langsame Einstieg bewirkt zunächst, dass Ihr Blut schneller durch Ihren Körper gepumpt wird, die Herzfrequenz steigt und Ihnen wird allmählich wärmer. 

TIPP: Die Bedeutung des Muskelkaters
Beim Muskelkater handelt es sich nicht, wie man früher vermutete, um die Auswirkungen einer Übersäuerung der Muskeln, sondern um winzige Verletzungen im Innern der Muskelzellen. Die Milchsäure, die während des Trainings produziert wird, wird sowohl währenddessen als auch kurz danach wieder abgebaut, Muskelkater folgt in der Regel erst ein bis zwei Tage später. Durch das intensive Training beim Hit kommt es ganz häufig zu Muskelkater. Das ist aber nichts Negatives. Im Gegenteil: Muskelkater am nächsten oder übernächsten Tag ist auch ein untrügliches Zeichen dafür, dass sie einen erfolgreichen überschwelligen Trainingsreiz gesetzt haben. Bevor sie jedoch die nächste Trainingseinheit absolvieren, sollte der Muskelkater vollständig abgeklungen sein. Denn erst, wenn sich der Muskel komplett regeneriert hat, kann er erneut wachsen.

Ein zweiter, weitaus wichtigerer Punkt ist jedoch, dass dadurch die vermehrte Bildung von Gelenkflüssigkeit, der Synovialflüssigkeit, angeregt wird. Sie befindet sich im Gelenkspalt zwischen den Knorpelschichten, mit denen jedes Knochenende überzogen ist, und ermöglicht es, dass die Knochen im Gelenk reibungslos gegeneinander gleiten können. Damit unsere Knorpel lange gesund bleiben, versorgt die Synovialflüssigkeit die Knorpelschichten mit wichtigen Nährstoffen und transportiert gleichzeitig Abfallstoffe ab. Deshalb sind ausreichende Bewegung und regelmäßiger Sport so wichtig, denn nur so beugen Sie einem vorzeitigen Verschleiß der Gelenke vor. 

Im Allgemeinen genügt ein Aufwärmtraining von fünf bis zehn Minuten, zum Beispiel Radfahren, Fahren auf einem Fahrradergometer, ein leichter Dauerlauf, draußen oder auf einem Laufband, oder Sie steigen auf einen Crosstrainer, um noch zusätzlich die Arme mehr zu bewegen. Anschließend absolvieren Sie jeweils einen leichten Satz für Brust, Rücken und Beine, zum Beispiel Bankdrücken (Bench Press), Rudern (Rowing) und Beinpressen (Leg Press), um die Muskulatur auf das anschließende intensive Training vorzubereiten. 

Das Abwärmen (Cool-down) 

Nach dem Muskeltraining ist es genauso wichtig, dass Sie sich wieder abwärmen. Das Cool-down verläuft ganz ähnlich wie das Aufwärmen, also etwa fünf Minuten Radfahren bei niedriger Intensität. So bringen Sie Ihren Puls wieder in den Normalbereich, gleichzeitig sorgt das Abwärmen aber auch für einen angenehmen Ausklang Ihres harten Trainings. Sie werden sich anschließend wohl und zufrieden fühlen. 

Jürgen Gießing

 

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Quelle: 

Jürgen Gießing: HIT-Fitness – HochIntensitätsTraining, riva Verlag 2010

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