Hit-Fitness mit Jürgen Gießing

Den Jo-Jo-Effekt durchbrechen: So reduzieren Sie dauerhaft Körperfett

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Bei Crash-Diäten verliert man oft Muskeln.

Nach einer Diät nehmen die meisten Menschen im nachhinein das verlorene Gewicht wieder zu, der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Es wird oft übersehen, dass Gewichtsverlust nicht gleich Fettreduzierung ist. Für eine dauerhafte Reduzierung des Körperfetts ist es u.a. wichtig, den Energieumsatz zu erhöhen. 

Vielen Menschen, die sich einer radikalen Diät unterzogen haben, geht es ähnlich: Sie nehmen innerhalb kürzester Zeit wieder dasselbe oder noch mehr an Gewicht zu. Das nennt man den Jo-Jo-Effekt. Aber warum ist das so? Beginnen wir mit einer simplen Aussage: Wenn man Körperfett reduzieren will, muss man mehr Energie verbrauchen, als man aufnimmt. Gewicht zu reduzieren, ist also gar nicht so schwer. Das Entscheidende daran ist vielmehr, Energiezufuhr und Energieverbrauch so aufeinander abzustimmen, dass die Körperfettreduktion auch von Dauer ist. Nach der üblichen Diät kommt es daher unweigerlich zum Jo-Jo-Effekt, das heißt, man nimmt hinterher wieder zu und wird dabei noch dicker als vorher. Das liegt aber keineswegs daran, dass die Betreffenden zu willensschwach sind und nach der Diät wieder hemmungslos futtern. Der Jo-Jo-Effekt ist vielmehr ein wahrscheinlich Tausende von Jahren altes Phänomen, das das Überleben des Menschen in Zeiten knapper Nahrung sicherstellen sollte. Wenn – wie bei einer Diät – weniger Energie zugeführt wird als zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts notwendig wäre, interpretiert der Körper das als eine bedrohliche Situation. Und zwar zu Recht, denn über Tausende von Jahren war es in der Tat so, dass eine Einschränkung der Nahrungszufuhr das Überleben des Menschen bedrohte. Der Körper reagiert also, indem er seinen Energieverbrauch drosselt, um so mit weniger Energie auszukommen. 

Vorsicht mit Diäten 

Hinzu kommt jedoch noch ein weiterer Umstand, der die Muskeln betrifft. Wenn eine Gewichtsabnahme durch Kalorieneinschränkung ohne Sport erreicht wird, besteht ein großer Teil des Gewichtsverlustes aus Muskeln! Je schneller also Gewicht abgebaut wird, desto höher ist der Muskelanteil. Bei sogenannten Crash-Diäten – hoher Gewichtsverlust innerhalb kurzer Zeit – muss man davon ausgehen, dass mehr als die Hälfte des Gewichtsverlustes aus Muskelsubstanz besteht und weniger als die Hälfte aus Fett. Nun könnte man meinen, dies sei nicht schlimm, solange man keine sportlichen Ambitionen hat. Und früher wurde ein Muskelschwund bei Diäten durchaus in Kauf genommen. Heute weiß man jedoch, wie kontraproduktiv und langfristig schädlich der Verlust von Muskelsubstanz ist. Zum einen beraubt man sich auf diese Weise der vielen gesundheitlichen Vorteile, die mit einer ausreichenden Muskelmasse einhergehen, zum anderen ist es auch im Hinblick auf den langfristigen Erfolg einer Diät unabdingbar, die Muskelsubstanz zu erhalten. 

Muskeln sind die Motoren einer jeden Bewegung. Ohne Muskeln kann keine Bewegung stattfinden. Je größer ein Muskel ist, desto kräftiger ist er auch. Dies gibt uns Kraft für sportliche Aktivitäten und Alltagshandlungen wie Kistenschleppen, Treppensteigen usw. Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Zucker kann aus der Blutbahn in die Muskelzellen eingelagert werden, und dies schützt uns wiederum vor Übergewicht und Diabetes. Eine gut ausgebildete Muskulatur erlaubt es uns aber auch, mehr Nahrungsenergie aufzunehmen, ohne dass wir zunehmen, und schützt uns vor dem Jo-Jo-Effekt nach einer Diät. Mit einem regelmäßigen Training wirken Sie außerdem dem altersbedingten Muskelabbau entgegen und bleiben fit und leistungsfähig bis ins hohe Alter. 

Gewichtabnahme ist nicht gleich Fettreduzierung

Anhand eines Beispiels kann dies leicht verdeutlicht werden: Eine Person wiegt 78 Kilogramm und nimmt dann durch eine kalorienreduzierte Diät ohne Sport in kurzer Zeit sieben Kilogramm ab. Sie wiegt anschließend nur noch 71 Kilogramm. Man könnte nun meinen, die Diät sei sehr erfolgreich gewesen. Das stimmt in den meisten Fällen jedoch nicht. Unter Umständen hat sich der Körperfettanteil nämlich gar nicht reduziert. Wenn drei von diesen sieben Kilogramm Fett waren und vier Kilogramm Muskeln, hat sich das Verhältnis von fettfreier Masse (nämlich im Wesentlichen Muskeln) zu Fettmasse sogar verschlechtert. Und was in Bezug auf die angestrebte Reduzierung des Körperfettanteils besonders ungünstig ist: Der Jo-Jo-Effekt ist nach einer solchen Diät nicht mehr aufzuhalten, es sei denn, die betreffende Person ist bereit, von nun an ihr ganzes Leben lang weniger zu essen, oder beginnt damit, Sport zu treiben. Die Reduzierung der Muskelmasse um vier Kilogramm entspricht einer Reduzierung des täglichen Energieverbrauchs um mindestens 100 Kilokalorien, da nun der Grundumsatz herabgesetzt ist und auch bei körperlicher Anstrengung und Bewegung weniger Energie verbraucht wird. Selbst wenn diese Person dann nur noch eine Nahrungsmenge zu sich nimmt, die vor der Diät angemessen war, um das Körpergewicht konstant zu halten, ist nun ein Kalorienüberschuss von mindestens 3000 Kilokalorien pro Monat zu verzeichnen, was rein rechnerisch einer Gewichtszunahme von etwa vier Kilogramm pro Jahr entspricht. 

Der Nachbrenneffekt 

Wählt man hingegen den umgekehrten Ansatz und vergrößert seine Muskelsubstanz, steigt der Energiebedarf des Körpers und man baut bei unveränderter Nahrungszufuhr Fett ab – und das ohne Diät! Ein weiterer Vorteil des hochintensiven Trainings im Hinblick auf eine effektive Fettverbrennung ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Als Nachbrenneffekt bezeichnet man den erhöhten Energieverbrauch nach einer sportlichen Anstrengung. Wenn man gerade Sport getrieben hat, fällt der Energieverbrauch nach der Trainingseinheit nicht gleich auf den Ruhewert zurück, sondern bleibt noch für mehrere Stunden erhöht. Je intensiver die vorangegangene Trainingseinheit war, desto größer ist auch der anschließende Nachbrenneffekt. 

In einer Studie von Forschern der Universität von Wisconsin aus dem Jahr 2002 konnte nachgewiesen werden, dass nach einem intensiven Muskeltraining der Stoffwechsel der Versuchspersonen zwei Tage lang erhöht blieb. Die Versuchsteilnehmer verbrannten also noch 48 Stunden nach der Trainingseinheit auch an trainingsfreien Tagen mehr Energie als sonst.

Jürgen Gießing

 

Quelle 

Jürgen Gießing: "HIT-Fitness - HochIntensitätsTraining", Riva Verlag 2010

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