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Heimtraining - die Schulter

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Tun Sie Ihren Schultern etwas Gutes - mit Übungen, die Sie auch daheim oder in den Ferien machen können!

In diesem Artikel unserer Reihe "Heimtraining" beschäftigen wir uns mit der Schultermuskulatur und präsentieren Übungen für daheim, welche ohne Gerät oder professionelles Equipment ausgeführt werden können.

Die menschliche Schulter ist das interessanteste und vielseitigste Gelenk im ganzen Körper. Während die meisten Gelenke aus der sogenannten Gelenkpfanne und dem Gelenkkopf bestehen, welche durch einen relativ geringen Freiheitsgrad eine stark stabilisierende Wirkung haben, liegt der Oberarmknochen relativ frei am Schulterblatt an und wird hauptsächlich von Muskeln und Bändern gehalten. So entsteht das vielseitigste Kugelgelenk des Menschen, aber auch das anfälligste für diverse Verletzungen. Die Auskugelung (Luxation) ist hier die Bekannteste. Um dies bestmöglich zu verhindern hilft nur eine gut trainierte Muskulatur. Neben dem großen Schultermuskel (Musculus Deltoideus), gilt es vor allem der Rotatorenmanschette genügend Aufmerksamkeit zu widmen (Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette). Diese dreht den Oberarm nach Innen oder Außen und unterstützt die Abduktion. Die Arbeit des Deltamuskels mit seinen drei Faserverläufen besteht hingegen größtenteils aus dem Anheben des Arms nach vorne oder zur Seite.

Nach dieser kurzen Wissensauffrischung hier die besten Übungen für Ihr Heimtraining!

 

Schulterdrücken

Das Schulter- oder Nackendrücken kennen Sie sicherlich vom Krafttraining in Ihrem Fitnessstudio. In verschiedenen Variationen wird die Kurz- oder Langhantel im Sitzen oder Stehen über Kopf gedrückt. Um ohne Hantel zu Arbeiten, müssen wir unseren Oberkörper um 180° drehen. Sie kennen diese Position unter dem Namen Handstand.

 

Leicht

In der Einsteigervariante lassen Sie die Füße am Boden. Im Gegensatz zu einer Liegestütz heben Sie den Po an und strecken ihn in Richtung Decke, so dass sich Ihr Oberkörper in einem schrägen Winkel zum Boden befindet. Ihre Hände sind neben dem Kopf. Lassen Sie sich vorsichtig herab, bis Ihre Haarspitzen den Boden berühren und strecken Sie die Arme wieder.

 

Standard

Eine Stufe schwerer ist der Start aus der klassischen Handstandposition. Die Beine sind gegen eine Wand gelehnt, das Gesicht zeigt ebenfalls in Richtung Wand. Laufen Sie einfach aus einer Liegestütz-Position die Wand hoch. Die weitere Ausführung ist genauso wie oben beschrieben.

 

Schwer

Wer es sich noch etwas schwerer machen möchte vergrößert den zurückzulegenden Weg, indem er mittels Buch, Holzblock oder ähnlichem eine höhere Ablage für die Hände schafft. Jetzt kann der Kopf zwischen den Händen tiefer absinken. Der Weg wird länger und die Übung schwerer. Gleichgewichts-Profis können auch die Beine von der Wand lösen.

 

Innen- und Außenrotation

Die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette lassen sich hervorragend mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trainieren. Ein Tube oder eine Wasserflasche eignen sich besonders gut als Hilfsmittel.

Halten Sie das Tube vor dem Körper in beiden Händen. Winkeln Sie Ihre Arme im Ellbogengelenk um 90° an und legen Sie den Ellbogen seitlich an die Rippen. Jetzt versuchen Sie das Tube durch eine Außendrehung auseinander zu ziehen, ohne dass der Ellbogen den Kontakt zum Körper verliert. Wenn Sie kein Tube besitzen, können Sie die Übung auch statisch mit einem Handtuch durchführen.

Nehmen Sie nun die Wasserflasche in die Hand. Heben Sie den Ellbogen seitlich an, so dass er fast auf Schulterhöhe ist. Durch den 90° Winkel des Unterarms zeigt dieser jetzt nach vorne. Drehen Sie ihn jetzt nach oben, so dass Ihre Hand sich neben Ihrem Ohr befindet und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Zu guter Letzt führen Sie noch eine Innenrotation durch, in dem Sie Ihr Tube an einer Wand auf Höhe Ihres Bauchnabels befestigen. Der Ellbogen ist wieder an den Rippen. Der Unterarm zeigt leicht schräg vom Körper weg. Die Übung ist identisch mit der ersten, nur dass Sie den Arm jetzt nicht nach außen, sondern nach innen drehen.

 

Seit- und Frontheben

Hinreichend bekannt aus den meisten Trainingsplänen bilden Seit- und Frontheben zusammen mit Überkopfdrücken meistens das klassische Schulterworkout. Auch hier ist man auf Hilfsmittel wie Tube oder Gewichte angewiesen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können höchstens Profiturner an Seil oder Barren ausführen.

Auch für diese Übungen gilt: Je länger der Arm, desto schwerer der Hebel. Sie können die Arme sowohl abwechselnd als auch gleichzeitig heben. Achten Sie beim Seitheben darauf, dass Ihr Ellbogen die Bewegung führt und leicht über der Hand ist. Diese wiederum ist leicht gekippt, so dass der kleine Finger über dem Daumen liegt – als würden Sie eine Teekanne ausschenken. So können Sie die Schulter noch effektiver belasten.

Als Variationsmöglichkeit bieten sich vor allem veränderte Körperpositionen an. So können Sie beide Bewegungen etwa in Bauchlage auf einer Schrägbank ausführen oder einarmiges Seitheben im leichten Hang versuchen. Hierfür stellen Sie sich seitlich an eine Stange, halten sich mit der einer Hand fest und lassen sich Richtung Boden kippen. Der untere Arm führt mittels gewähltem Gegengewicht das Seitheben aus. Diese Position lässt sich auch umkehren, indem Sie seitlich auf einer Schrägbank liegen oder eine Schulter gegen die Wand lehnen, während die Füße in etwas Entfernung fest auf dem Boden stehen. Diesmal hebt der sich nun oben befindende Arm das Gewicht an.

Wer einen alten Autoreifen zuhause hat, funktioniert diesen zum Lenkrad um, welches erst frontal gehoben und anschließend nach links und rechts gedreht wird, ehe die Arme wieder abgesenkt werden.

 

Schulter-Fliegende

Zum Abschluss möchten wir Ihnen noch eine selten gesehene Schulterübung mit nach Hause geben. Nehmen Sie Ihre Hilfsgewichte, etwa die Wasserflaschen, wieder in beide Hände. Strecken Sie die Arme mit einem kleinen Winkel im Ellbogen über dem Kopf aus. Anstatt eine Druckbewegung zu machen, führen Sie die Arme jetzt in einem Halbkreis nach außen etwa bis auf Höhe Ihrer Ohren und wieder zurück. Als bildliche Hilfe denken Sie an die Ausführung von Fliegenden im Brusttraining.

Sie können die Übung im Sitzen oder Stehen ausführen.

 

Kombinieren Sie die unterschiedlichen Übungen ohne Pause zu einem Mega-Satz, wenn Sie ein besonders herausforderndes und anstrengendes Fitnesstraining wünschen.

 

Marcel Kremer

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