Heimtraining

Heimtraining – die Brust (Teil II)

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Unsere Reihe zum Thema Training zuhause widemt sich heute ein zweites Mal dem Thema Brustmuskeltraining

In der zweiten Runde über Brustmuskeln in unserer Reihe "Heimtraining" geht es um die Übungen Fliegende und Dipps, sowie um Möglichkeiten und Optionen, diese fernab des Studios auszuführen.

Nachdem wir uns das letzte Mal ausführlich mit der Übung „Liegestütz“ auseinandergesetzt haben, wenden wir uns diesmal zwei weiteren Klassikern des Krafttrainings zu: Fliegende und Dipps.

 

Fliegende

Ziel der Übung ist eine isolierte Beanspruchung der Brustmuskulatur. Das heißt, die bei den Druckübungen beteiligten Muskelgruppen Schulter und Trizeps sollen nicht benutzt werden. Auch wenn eine vollständige Isolation unmöglich ist, ermöglicht es die Übung zumindest bis zur Erschöpfung des Brustmuskels zu trainieren, ohne dass die Mitspieler aufgrund von Ermüdung Einschränkungen auferlegen.

Die Übung wird im Studio meistens mittels Gerät, Hantel oder Kabelzug ausgeführt. Auch für das Heimtraining werden Sie nicht ganz ohne Hilfsmittel auskommen. (Fitness für Anfänger VIII: Intensitätstechniken)

Zur Betonung der unterschiedlichen Faserverläufe können Sie auch hier den Winkel der Ausführung von 30° über horizontal bis etwa -30° verändern.

 

Standard

Für die normale Ausführung brauchen Sie einen Stuhl oder eine Bank auf welche Sie sich legen können sowie zwei Gewichte – etwa Wasserflaschen – oder ein Tube, welches Sie unter der Liege entlang führen. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Decke aus und beugen Sie sie im Ellbogen leicht, um das Gelenk zu entlasten. Jetzt malen Sie einen Halbkreis um Ihren Körper, bis die Hände etwa auf Höhe Ihrer Brust angekommen sind und bewegen sich zurück Richtung Ausgangsposition. Wie bei allen Übungen achten Sie auf Ihre Rumpfspannung, um im Liegen kein starkes Hohlkreuz zu bilden, und fixieren Ihre Schulterblätter.

 

Leicht

Sie können sich die Fitnessübung erleichtern, in dem Sie den Arm im Ellbogengelenk stärker beugen. So verkürzen Sie den Hebel. Alternativ verringern Sie das Gewicht oder verlängern Sie das Tube.

 

Schwer

Um die Übung auch für Fortgeschrittene anspruchsvoll zu machen, können Sie neben der Erhöhung des Gewichts und der Verkürzung des Tubes auch folgende Varianten ausprobieren:

Variante 1: Einarmig mit Tube

Anstatt in Rückenlage knien Sie sich hin. Führen Sie das Tube einmal um einen festen Gegenstand, etwa die Heizung, und packen Sie beide Griffe mit einer Hand. Diese ist seitlich neben dem Körper gestreckt und bildet mit dem Tube eine gerade Linie Richtung Befestigung. Die freie Hand stützt sich am Boden ab. Der Oberkörper ist je nach gewünschtem Winkel aufrechter oder weiter vorgebeugt. Jetzt ziehen Sie den Arm in einer Kreisbewegung unter Íhrem Körper durch. Im Gegensatz zu beidhändigen Fliegenden können Sie problemlos die Mittelachse überschreiten und Ihre Brustmuskulatur maximal zusammenziehen.

Variante 2: Fliegende mit dem eigenen Körpergewicht

Auch diesmal geben wir Ihnen die Möglichkeit, Ihre Grenzen zu testen. Um Fliegende mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, brauchen Sie einen beweglichen Untergrund. Auf Laminat können zwei weiche Handtücher für den nötigen Rutschfaktor sorgen. Zwei alte Skateboards, Bretter mit Rollen oder Bürsten mit Handschlaufe erfüllen auch ihren Zweck. Hier ist etwas Ideenreichtum und Experimentierfreude gefragt. Die Ausgangsposition ist wie bei einer Liegestütz. Üben Sie zuerst auf den Knien, später auf den Füßen. Anstatt sich aus den Armen nach unten zu lassen, schieben Sie die Hände nach außen. Versuchen Sie die Arme so wenig wie möglich zu beugen. Bevor Ihre Brust den Boden berührt bzw. bevor Ihre Kraft es Ihnen nicht mehr ermöglicht die Position zu halten, ziehen Sie die Hände wieder zusammen.

 

Dipps

Dipps werden oftmals als Trizepsübung verstanden, sind aber in freier Form eigentlich eine Ganzkörperübung. Schultern, Trapez, Brust und Bauchmuskeln profitieren am meisten von ihnen. Je nach Oberkörperhaltung und Armstellung kann die Belastung variiert werden, was Dipps auch zu einer hervorragenden Übung für die Brust macht. Vor allem der untere Faserverlauf wird dann stark beansprucht. Sie benötigen zwei Stühle, Bänke oder Geländer, die etwas mehr als schulterbreit entfernt stehen.

 

Standard

Sie befinden sich zwischen den zwei Haltepunkten, welche Sie mit den Händen fest packen. Ihre Beine strecken Sie lang nach vorne aus. Ihre Ferse berührt den Boden. Der Oberkörper ist gerade und verläuft im Lot zum Boden. Um die Brust mehr zu betonen beugen Sie den Oberkörper nun etwas nach vorne. Ihre Ellbogen zeigen nach außen und nicht wie in der Trizepsvariante nach hinten. Die Arme sind noch gestreckt. Bauen Sie wie immer eine Körperspannung auf, um die nicht aktiv bewegten Partien in ihrer derzeitigen Position zu halten. Jetzt beugen Sie die Arme und lassen sich kontrolliert hinab, soweit es Ihnen schmerzfrei möglich ist. Anschließend drücken Sie sich wieder in die Ausgangspostion zurück.

 

Leicht

Um die Übung zu vereinfachen, verkürzen Sie den Abstand Ihrer Füße zum Oberkörper. Anstatt die Beine also vollkommen zu strecken, beugen Sie die Knie und ziehen die Füße heran. Jetzt können Sie sich zusätzlich auch mit Ihrer Beinmuskulatur helfen.

Bei einer frei schwebenden Ausführung aufgrund sehr hoher Haltegriffe, nutzen Sie ein Tube, dass Sie zwischen die beiden Punkte spannen und welches in der Startposition Ihre Schienbeine berührt. Die Spannung des Tubes hilft Ihnen beim Rückweg.

Alternativ starten Sie die freien Dipps nur mit der kontrollierten Ablassbewegung, in dem Sie mit einem kleinen Hopser nach dem Herablassen sich wieder nach oben bringen.

 

Schwer

Jegliches Zusatzgewicht erschwert logischerweise die Übung. Zuhause kann dieses aus großen Handtüchern bestehen, die über die Schulter gelegt werden oder aus einem befüllten Rucksack. Auch das Tube lässt sich wieder sinnvoll einsetzen. Anstatt es wie in der Variante „leicht“ unter dem Körper anzubringen, legen Sie es auf Ihre Schulter, so dass sich die Spannung beim Hochdrücken aufbaut.

 

Marcel Kremer

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