Functional Fitness

Heimtraining – Die Beine (I)

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Die besten Übungen für die Beine für ein Training daheim oder im Garten

Heute zeigen wir Ihnen die besten Übungen für Ihren Unterkörper in den eigenen vier Wänden oder im Garten: Eigengewichtstraining der Functional Fitness mit einfachen Hilfsmitteln für daheim. Für alle, die im Sommer nicht in ein stickiges Fitnessstudio rennen wollen!

Diesmal stehen die unteren Extremitäten – oder auch einfach die Beine – auf unserem Trainingsprogramm. Als positiver Nebeneffekt beim Eigengewichtstraining werden gleichzeitig Rumpf, Haltung, Gleichgewicht und Koordination mit beansprucht.

Um alle Varianten nutzen zu können, brauchen Sie ein Handtuch, ein einfaches Gummi-Tube und einen Stuhl. Wenn Sie Ihr Training auf viele Wiederholungen auslegen, nutzen Sie jeweils die Stufe "Standard" oder "Leicht", für schwerere Übungen mit dem Ziel, mehr Muskeln aufzubauen, greifen Sie auf die Alternative "Schwer" zurück.

 

Kniebeuge

Die Kniebeuge gilt zurecht als Mutter aller Fitnessübungen. Sie ist leicht zu erlernen, aber schwer zu meistern. Da sie die gesamte Muskulatur des Unterkörpers beansprucht, stellt sie nicht nur eine der wichtigsten Übungen für Ihr Beintraining dar, sondern ist auch ganz weit vorne dabei, wenn es darum geht, Energie zu verbrauchen und Fett zu verbrennen. Bei gesunden Knien versuchen Sie unter 90° im Kniegelenk zu kommen - wenn der Oberschenkel etwa parallel zum Boden verläuft oder tiefer. Somit aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite deutlich stärker. (Die richtige Ausführung der Übung Kniebeuge)

 

Standard

Nehmen Sie einen hüft- bis schulterbreiten Stand ein. Ein breiterer Stand wird den Fokus mehr auf Ihre Adduktoren verlagern. Ihre Zehen schauen leicht nach außen. Blicken Sie einige Meter vor sich auf den Boden, um Ihren Kopf während der Übung in einer neutralen Position zu halten. Die Hände können Sie seitlich an die Hüfte stemmen. Spannen Sie Ihren Bauch und Rücken an, um eine gerade Körperhaltung zu gewährleisten. Starten Sie die Bewegung mit Ihrem Po. Dieser schiebt sich nach hinten wie wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen. Ihre Knie beugen sich in die Richtung Ihrer Zehen. Ihr Körpergewicht befindet sich über der Ferse, welche fest auf dem Boden steht. Senken Sie nun Ihren Po so weit wie möglich ab, ohne dass Ihr Becken einknickt, und leiten dann die Bewegung zurück nach oben ein. Strecken Sie Ihre Knie nicht ganz durch, um eine Grundspannung in der Muskulatur zu erhalten und die Übung effektiver zu machen.

 

Leicht

Sollte Ihnen eine klassische Kniebeuge ohne Zusatzgewicht zu schwer sein, können Sie den Bewegungsumfang anpassen. Weniger Tiefe wird die Belastung mehr auf Ihre Oberschenkelvorderseite verschieben und insgesamt die Übung vereinfachen. Haben Sie Probleme mit dem Gleichgewicht, legen Sie Ihre Hände auf ein Treppengeländer oder eine Stuhllehne. Alternativ können Sie einen Gymnastikball zwischen Ihrem Rücken und einer Wand einklemmen. Gleiten Sie dann mit dem Ball hoch und runter.

 

Schwer

Um die Übung zu erschweren, bieten sich die folgenden Möglichkeiten an:

Variante 1: Zusatzgewicht mittels Tube oder Alltagsgegenständen.

Die einfachste Art und Weise, eine Kniebeuge schwer zu machen, entspricht der Herangehensweise des Krafttrainings im Fitnessstudio. Ob Sie eine Wasserflasche in beide Hände nehmen oder Ihr Kind auf den Rücken ist Ihnen überlassen. Eine gute Möglichkeit stellt ein Tube dar. Hiermit verringert sich der Widerstand in der unteren, schweren Position und nimmt bei der Aufwärtsbewegung zu, wenn Ihre Beine am stärksten sind. Stellen Sie sich dafür einfach mittig auf das Tube und greifen Sie seitlich am Körper die Griffe.

Variante 2: Mehr Geschwindigkeit und weniger Pause.

Üben Sie die Bewegung gut, um bei schnellerem Tempo nicht unsauber zu arbeiten. Dann versuchen Sie im Wechsel 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Starten Sie mit ingesamt 3 Runden und steigern Sie sich langsam auf 5.

Variante 3: Einbeinige Kniebeuge – die Profi-Variante.

Wenn Sie über sehr viel Kraft und sehr gute Balance verfügen, nehme Sie ein Bein weg. So wird die Übung gleich doppelt so schwer. Strecken Sie das freie Beine leicht nach vorne aus. Zum Üben halten Sie sich an einem Handtuch fest, dass Sie um ein Geländer, einen Baum oder ähnliches gelegt haben.

 

Ausfallschritt

Ausfallschritte sollten ebenfalls in keinem Trainingsplan fehlen. Sie ermöglichen uns ein rücken-gerechteres Aufstehen oder Aufheben und gleichen oftmals Dysbalancen in der Beinmuskulatur aus, da sie Po und Beinrückseite stärker beanspruchen.

 

Standard

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne oder hinten. Aufgrund der Schrittweite ist die hintere Ferse leicht vom Boden gelöst. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte gerade bleibt und nicht eindreht. Der Oberkörper ist stolz: Die Brust etwas vorschieben, das Brustbein anheben und die Schultern unten-hinten fixieren. Die Hände können Sie wieder seitlich in die Hüfte stemmen. Leiten Sie nun Ihre Bewegung nach unten ein, bis das hintere Knie fast den Boden berührt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

 

Leicht

Wie bei jeder Übung können Sie den Schwierigkeitsgrad anpassen, in dem Sie die Bewegungsamplitude verkleinern. Wenn es Ihnen an Kraft mangelt, wechseln Sie die Beine einfach nach jeder Einzelwiederholung ab. So verbessern Sie gleichzeitig Ihre Koordination. Auch einen Ausfallschritt können Sie weiter vereinfachen, indem Sie sich an einem Handtuch oder Tube festhalten und hochziehen, dass Sie über sich befestigt haben.

  

Schwer

Unsere 3 Tipps für ein härteres Workout:

Variante 1: Teilwiederholungen.

Sinken Sie ganz nach unten. Anstatt nun direkt in die Ausgangsposition zurückzukehren, stoppen Sie auf halbem Weg und sinken nochmal zum tiefsten Punkt ab. Erst dann führen Sie die gesamte Strecke aus.

Variante 2: Mehr Weg bedeutet mehr Arbeit.

Stellen Sie das vordere Beine auf ein dickes Buch, eine Treppenstufe oder einen tiefen Stuhl. Der größere Bewegungsradius erhöht den Schwierigkeitsgrad.

Variante 3: Zusatzgewicht über Kopf halten.

Schnappen Sie sich zwei 1,5-Liter Flaschen und strecken Sie diese über Ihren Kopf nach oben. Das Gewicht macht es nicht nur für Ihre Beine schwerer, sondern kräftigt auch Ihre Schultern und stärkt Ihren Rumpf.

 

Marcel Kremer

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