Starke und definierte Arme

Die glorreichen acht: Effektives Heimtraining für Bizeps, Trizeps und den Unterarm!

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Die besten Übungen für starke, muskulöse Arme in Ihrem Heimtraining.

Sie sind in jedem T-Shirt ein Blickfang und setzen unsere Umwelt augenblicklich darüber in Kenntnis: Hier macht jemand Sport! Trainierte Arme gehören zum Sommer - genauso wie unser "Open air"-Heimtraining!

Eigentlich ist ein separates Armtraining kaum notwendig, da unsere oberen Extremitäten bei allerlei Rücken-, Brust- und Schulterübungen mittrainiert werden. Aber wer Spaß am Sport hat und regelmäßig seinen Körper quält, wird sich eingestehen müssen, dass ein bisschen Eitelkeit in jedem von uns steckt. So ist es nur natürlich, dass Männer genauso wie Frauen wert auf schöne Oberarme legen. Immerhin symbolisiert ein muskulöser Arm Kraft und Sicherheit.

Natürlich wird durch Armtraining in den seltensten Fällen ein Rückenleiden geheilt oder tonnenweise Übergewicht abgebaut, dennoch lassen sich die Ergebnisse im Alltag sinnvoll nutzen, also auch positive Fortschritte in anderen Trainingsbereichen erzielen. Bei einem allumfassenden Training gehören unsere Arme einfach mit dazu – auch im Heimtraining. Ganz ohne Hilfsmittel geht es in den meisten Fällen jedoch auch zuhause nicht. Seile, Tubes oder Alltagsmaterial sollten für dieses Workout vorhanden sein.

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Grundlagen Anatomie

Unser Tipp für Ihr Training in den eigenen vier Wänden: Fit ohne Geräte - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Mark Lauren hat ein einfaches und extrem effizientes Trainingskonzept entwickelt, das ganz ohne Hilfsmittel auskommt und nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt. Die Übungen sind auch auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern ein Minimum an Zeit: Viermal pro Woche 30 Minuten trainieren genügt, um in Rekordzeit schlank, stark und topfit zu werden. Diese Fitnessformel ist auch für den modernen Arbeitsmenschen ideal, denn sie lässt sich in jeden Lebensplan integrieren. Vorbereitungszeit ist nicht nötig, denn man braucht ja keine Ausrüstung. Mit den 125 Übungen in diesem Buch trainiert jeder auf seinem eigenen Level, ob Anfänger oder Profi. Dazu gibt es Motivations- und Ernährungstipps.

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Wie immer starten wir auch dieses Mal mit einem vereinfachten Überblick auf die Anatomie und Funktion unserer wichtigsten Armmuskulatur. Der Musculus triceps brachii fungiert als einziger Strecker im Ellbogengelenk. Er besitzt drei Muskelköpfe, welche Caput longum, Caput mediale und Caput laterale genannt werden. Während die beiden Letzteren ihren Ursprung am Oberarmknochen haben, entspringt der lange Muskelkopf am Schulterblatt. Dadurch kann er die Adduktion im Schultergelenk unterstützen. Der Trizeps setzt am Unterarmknochen, der Elle, an und streckt den Arm. Es ist möglich, die einzelnen Muskelköpfe etwas mehr oder weniger zu belasten, allerdings nicht sie auf natürlichem Weg zu isolieren. Der Gegenspieler Musculus biceps brachii wird gleich von zwei Begleitern unterstützt, die beide den Arm im Ellbogengelenk beugen – dem Musculus brachialis und Musculus brachioradialis. Während die beiden Synergisten ihren Ursprung am Oberarmknochen haben und an den Unterarmknochen ansetzen, beginnt auch der Bizeps mit seinen zwei Köpfen am Schulterblatt und arbeitet somit in zwei Gelenken. Dies erlaubt ihm, neben der Supination (Auswärtsdrehung) der Hand, auch bei der Anteversion (Vorführung) des Oberarms mitzuwirken. Aufgrund der unterschiedlichen Muskeln lassen sich bei Übungen für die Armbeugung stärkere Schwerpunkte setzen. Ein gänzliches Ausschließen der Mitspieler ist aber auch hier unmöglich. Des Weiteren finden wir im Unterarm eine Vielzahl von Muskeln, welche Hand und Finger bewegen.

Bizeps-Übungen

Enge Klimmzüge

Die einfachste Möglichkeit, auch ohne Equipment den Bizeps und Konsorten zu trainieren, stellen enge Klimmzüge dar. Die Handflächen zeigen nach oben und der Griff ist schulterbreit oder enger. Selbstverständlich trainieren Sie wie bei jeder Klimmzug-Variante auch Ihre Rückenmuskulatur mit. Versuchen Sie bewusst, eine Muskel- und Geist-Verbindung zu schaffen, indem Sie sich ausschließlich auf das Beugen Ihres Oberarms konzentrieren, um die Gewichtung der beteiligten Muskeln stärker auf die Arme zu lenken.

 

Slingtrainer-Curls

Wer keinen Slingtrainer sein Eigen nennt, kann auch mit einem langen Seil eine weitere hervorragende Möglichkeit schaffen, um mittels Körpergewicht seine Oberarme zu trainieren.

Befestigen Sie das Hilfsmittel über Ihrem Kopf – vorzugsweise an einem Baum oder Balken. Achten Sie drauf, dass beide Enden gleich lang sind. Um mehrere Griffmöglichkeiten zu haben, knoten Sie das untere Ende des Seils zu einer Schlaufe. Jetzt können Sie die Übung im Unter-, Ober-, oder Hammer-Griff ausführen.

Halten Sie das Seil gut fest und legen Sie Ihren Körper langsam nach hinten, bis Sie Ihr Gewicht mit dem Seil halten. Machen Sie das obligatorische Brett, indem Sie eine Ganzkörperspannung aufbauen und halten. Je spitzer der Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Boden wird, desto anstrengender ist die Übung. Versuchen Sie nun, nur durch die Beugen des Ellbogens Ihren Körper weiter nach oben zu ziehen. Der Oberarm bewegt sich hierbei kaum.

 

Curl-Varianten

Auch im Heimtraining bieten sich die beliebten Oberarmcurls an. In Ermangelung verschiedener Hanteln und Gewichte empfiehlt sich ein Tube, das einfach durch mehr oder weniger Länge im Schwierigkeitsgrad angepasst werden kann. Bei Anfängern reicht auch eine Wasserflasche, welche sich nach Bedarf mit Wasser oder Sand befüllen lässt.

Führen Sie die Übung am Besten im Sitzen oder mit dem Rücken gegen eine Wand gelehnt aus, um unnötiges Schwungholen zu vermeiden. So werden auch leichtere Gewichte deutlich herausfordernder.

Versuchen Sie, Ihren Ellbogen etwa auf Höhe Ihrer Rippen zu fixieren und wieder nur den Unterarm die aktive Bewegung ausführen zu lassen. Wechseln Sie zwischen Ober-, Unter- und Hammergriff oder lassen Sie diese in die Bewegung einfließen. Starten Sie zum Beispiel im Hammergriff und drehen Sie Ihren Unterarm nach Außen in den Untergriff, während Sie den Arm beugen.

Eine seltene aber intensive Variante ist, die Hand in der oberen Endposition schließlich wieder nach innen bis zum Obergriff zu drehen, abzulassen und letzten Endes wieder in der Hammergriff-Position anzukommen.

 

Trizeps-Übungen

Enge Liegestütz

Einfach effektiv: enge Liegestützen

Analog zu der Übung 'Enge Klimmzüge für den Bizeps' können zuhause enge Liegestütz für den Trizeps ausgeführt werden. Auch bei diesem Krafttraining werden Brust und Schulter mittrainiert, aber durch Ausführung und Armstellung der Fokus auf die Oberarmmuskeln gelegt. Die Ellbogen liegen eng am Körper an und die Hände stehen schulterbreit oder enger auf Höhe der Brust zusammen. Versuchen Sie wieder, sich im Kopf zu 100 % auf die Bewegung im Arm zu konzentrieren.

 

Kickbacks

Kickbacks eignen sich besonders gut für Ihr Home-Gym, da Sie auch mit kleinen Gewichten eine anstrengende Übung für die Fitness Ihres Armstreckers darstellen. Die altbewährte Wasserflasche oder das Tube kommen wieder zum Einsatz.

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und legen Sie den zu trainierenden Arm seitlich an Ihre Rippen. Strecken Sie den Unterarm komplett, ehe Sie langsam wieder in die Ausgangsposition bei 90° Ellbogenwinkel zurückkehren. Achten Sie darauf, keinen Schwung zu holen.

Wenn Sie mit einem Gewicht trainieren, können Sie die Übung weiter erschweren, indem Sie den Oberkörper absenken. Legen Sie den Kopf mit der Stirn sanft auf den Boden. Ihr Rücken behält eine starke gerade Linie bis zum Po, welcher den höchsten Punkt markiert. Der Oberarm verläuft immer noch parallel zur Linie des Körpers. Ihr neuer Startwinkel ist jetzt ca. 45° im Ellbogengelenk.

 

Stirnpresse

Nehmen Sie eine Kiste, eine kleine Truhe oder einen Kasten Wasser und stellen Sie Ihr „Trainingsgerät“ auf den Boden. Anschließend legen Sie sich auf den Rücken mit dem Kopf kurz vor das Objekt. Stellen Sie die Beine leicht auf und spannen Sie den Bauch feste an für eine sichere und stabile Lage. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Decke und fixieren Sie die Oberarme in dieser Position. Jetzt beugen Sie den Arm und greifen hinter sich, um Ihr Gewicht aufzunehmen. Strecken Sie die Arme komplett und setzen Sie anschließend das Gewicht wieder hinter Ihrem Kopf ab.

  

Unterarm-Übungen

Wer seine Unterarme trainieren möchte, kann dies zum einen durch Klettern tun (Klettern: Supereffizienter Ganzkörpersport), oder durch das Packen und Halten von schweren Objekten. Auch Rohre mit dickerem Durchmesser als die normalen Hantelstangen eignen sich vorzüglich, um die Handkraft zu steigern und die Unterarme zu fordern. Zusätzlich empfehlen sich die folgenden zwei Übungen:

 

Aufrollen

Suchen Sie ein rundes Stück Holz – etwa von einem alten Besenstiel. Entweder Sie bohren ein Loch in die Mitte oder drehen eine Schraube hinein. Hier befestigen Sie eine Kordel von etwa einem Meter Länge. An das andere Ende der Kordel binden Sie eine kleine Tüte, die Sie beliebig mit Gewichten befüllen können. Packen Sie nun das Holz mit beiden Händen und drehen Sie es solange, bis die Tüte das Holz erreicht. Die Übung ist auch im Untergriff ausführbar.

 

Rotation

Legen Sie Ihren Unterarm auf eine ebene Unterlage. Packen Sie einen alten Hammer am tiefsten Punkt des Stiels. Jetzt rotieren Sie langsam Ihren Unterarm, so dass der Hammerkopf von der linken Seite in einer Halbkreisbewegung auf die rechte Seite wandert.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und ein bisschen Muskelkater für Ihr Armtraining in den eigenen vier Wänden!

 

Marcel Kremer

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