Bodybuilding

Trainingssysteme – Best Off (Teil I)

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Entspannung und Erholung sollten in den Trainingsplan eingebaut werden.

Nach der Vorstellung einiger gängiger Trainingssysteme präsentieren wir Ihnen heute den Trainingsworld Mix, eine Kombination aus unterschiedlichen Ansätzen und vielleicht auch für Sie eine lohnende Alternative.

Ich hoffe, Ihnen hat unsere Einführung in verschiedene Trainingssysteme der letzten Wochen ebenso viel Spaß gemacht wie mir. Während des Schreibens spürte ich jedes mal den Drang das aktuelle System in meinem Training zu nutzen. Nach genaueree Überlegung entdeckte ich aber immer wieder Kleinigkeiten, die in der Vergangenheit dazu führten, dass ich besagtes Konzept verwarf und zu meinem Bauchgefühl zurückkehrte. Viele erfahrene Sportler werden mit Sicherheit so verfahren und nach Jahren des Trainings und Ausprobierens ohne System stattdessen nach Gefühl trainieren. Dabei vernachlässigen manche aber das Führen eines Protokolls. Somit bleiben Fortschritt und die mögliche Umsetzung des Gelernten oft auf der Strecke. Der Wunsch nach einer klaren Struktur, die gleichzeitig alle Freiheiten und genügend Abwechslung bietet, dabei die besten Ideen und wissenschaftlichen Erkenntnisse vereint, sowie auf verschiedene Leistungsstufen und Erwartungshaltungen anpassbar ist, ist allgegenwärtig. Jedoch begibt man sich auf die Suche nach der eierlegenden Wollmilchsau. Damit sei schon vorweg gesagt, dass auch dieser Ansatz kein Erfolgsgarant für alle Menschen sein kann. Trotzdem möchte ich versuchen, die besten Anreize der unterschiedlichen Trainingssysteme miteinander zu kombinieren und ihnen eine neue Alternative an die Hand geben. (Lesen Sie auch: Trainingssysteme – FST 7)

 

Die Grundbausteine

Ich bin der festen Überzeugung, dass ein Training aus den Komponenten modernes Aufwärmen, Kraft, Ausdauer, Dehnung und Abwärmen bestehen sollte. Durch eine gelungene Übungsauswahl ergänzen sich automatisch Koordination und Schnelligkeit. Neben dem Training sind aber vor allem auch die Ernährung und die Erholung planbare und notwendige Faktoren. Ebenso für wie für einen langfristigen Erfolg, Spaß und Abwechslung zu den Grundbausteinen gehören.

 

Aufwärmen: Anstelle eines langweiligen Warmlaufens, nutzen wir moderne Methoden, um uns Vorzubereiten und den Stoffwechsel anzukurbeln. Danach folgen vor jeder Muskelpartie zwei Sätze mit 30% und 60% Trainingsgewicht als spezifisches Erwärmen und zum Schutz vor Verletzungen.

 

Krafttraining: Das Training der Muskulatur steht weiterhin im Fokus unserer Betrachtung. Das Trainingssystem soll zwar für jeden nutzbar sein, richtet sich aber mehr an die Zielgruppe Bodybuilder, den Rennradfahrer.

 

Ausdauer: Von vielen Kraftsportlern gemieden wie vom Teufel das Weihwasser, ist Ausdauertraining, doch aus gesundheitlichen Aspekten ist es ein wichtiger Bestandteil. Richtig dosiert, müssen Sie keine Angst vor dem katabolen Schreckgespenst haben und kommen auch mit 5 Kilo mehr Muskeln noch drei Stufen hinauf, ohne an akuter Atemnot zu leiden. Schwimmen und Laufen an der frischen Luft sollten priorisiert werden.

 

Dehnung: Auch ein muskulöser Mensch sollte noch einen Großteil seines Körpers erreichen können. Zudem leiden viele Menschen schon vor dem Trainingseinstieg an mangelnder Beweglichkeit. Dehnen gehört dabei beim holistischen Ansatz mit dazu. Hierbei ist festzuhalten, dass wir in diesem System auf drei Arten Dehnen: 1. Durch den vollen Umfang der Bewegungsausführung einer Übung dehnen wir automatisch den Antagonisten. 2. Inspiriert von DC direkt nach dem letzten Satz für die jeweilige Muskelgruppe. 3. Losgelöst von der Krafttrainingseinheit abends vor dem zu Bett gehen.

 

Abwärmen: Gerne vergessen und doch gerade mit steigendem Alter wichtig, nehmen wir uns 5 Minuten Zeit nach einem intensiven Krafttraining den Körper langsam auf sein Ausgangsniveau zurück zu bringen. Dies kann durch ein lockeres Auslaufen / Gehen am Ende einer Ausdauereinheit passieren oder durch Lockern und Ausschütteln am Ende des Krafttrainings.

 

Ernährung: Ohne viel über verschiedene Ernährungskonzepte schreiben zu wollen, da dieses nicht nur Bücher füllt, sondern auch sehr vom gewünschten Ziel abhängt, sollte jeder Sportler sich bewusst sein, dass er der Ernährung mindestens soviel Aufmerksamkeit schenken sollte wie dem Training. Eine regelmäßige Zufuhr der zahlreicher Bedarfsstoffe via ausgewogener Lebensmittel stellt hierfür immer die Basis dar. Ob und welche Ergänzungen gewählt werden, sei jedem selbst überlassen. Als Flüssigkeitszufuhr bietet sich neben Wasser am besten Grüner Tee an. Als Faustregel kann 1 Liter pro 25 Kilo Körpergewicht genommen werden. Somit ist auch gewährleistet, dass die Nieren gut gespült werden bei hohem Eiweiß- oder eventuellem Kreatin-Konsum.

 

Erholung: Arbeiten Sie an der Qualität ihres Schlafs und versuchen Sie, im Durchschnitt auf 8 Stunden pro Nacht zu kommen. Wenn möglich und ihr Körper es fordert, gönnen Sie ihm kleine Zwischenpausen zu je 30 Minuten am frühen Nachmittag. Fördern Sie ihre aktive Erholung durch Bäder, Sauna und Massagen. Planen Sie an einem trainingsfreien Tag pro Woche eine aktive Erholung ein und in der Pause-Woche mindestens einen Wellness-Tag. Unterschätzen Sie nicht die wohltuende und leistungssteigernde Wirkung.

 

Abwechslung: Um langfristig erfolgreich zu sein, müssen Sie lieben, was Sie tun. Wechseln Sie nicht nur die Fitness-Übungen ihres Kraft- und Ausdauertrainings, sondern denken Sie auch an soziale Interaktionen. Trainieren Sie mit einem Partner oder ergänzen Sie eine Mannschaftssportart in geringem Umfang. Diese lässt sich auch als Ausdauertraining oder Regeneration planen. Ersetzen Sie doch einfach ihren Dauerlauf durch 60 Minuten Fußball mit Freunden oder fahren Sie in einer Gruppe Rennrad.

 

Marcel Kremer

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