Kettlebell-Training

Training mit der Kettlebell: der Goblet Squat

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Training mit der Kettlebell: der Goblet Squat

Jeder gesunde Mensch sollte in der Lage sein, freie Kniebeugen auszuführen. Die Kniebeuge ist eines unserer fundamentalsten Bewegungsmuster. Neben dem Kreuzheben, ist sie die beste Übung für maximalen Kraft- und Muskelzuwachs in den Beinen.

Das Problem

Einseitige sportartspezifische Bewegungen oder Alltagsbelastungen sorgen dafür, dass fundamentale Bewegungen nicht mehr effizient ausgeführt werden können.  Aus biomechanischer und physiologischer Sicht, ist das Bewegungsmuster der Kniebeuge komplex. Viele Gelenke und Muskelgruppen müssen zusammenspielen, besonders wenn die Bewegung mit Zusatzgewicht beladen wird.

Doch es gibt eine einfache Lösung für dieses Problem. Eine Übung, mit der es dir leicht fällt, die Kniebeuge zu erlernen und zu meistern.

Goblet Squat

Eine Variante, die auch Kelch oder Pokal Kniebeuge genannt und mit Kettlebell oder Kurzhantel ausgeführt wird. Er ähnelt einer Frontkniebeuge, ist jedoch leichter in der Ausführung, weil das Gewicht nicht ausbalanciert werden muss.

Dan John spricht von der Übung, als die mächtigste Auswirkung, die er je auf die Fitnessindustrie hatte. Er entdeckte sie, als er 400 Athleten das Bewegungsmuster der Kniebeuge beibringen wollte, aber jeder Versuch scheiterte. In einer Pause, nach einer Runde Kettlebell Swings, hielt er das Gewicht, wie den "heiligen Gral" vor der Brust, ging in die Hocke und presste seine Ellenbogen gegen die Innenseite seiner Knie. Das war die Geburt des Goblet Squat.

Warum du sie in dein Training einbauen solltest:

Schwere Kniebeugen sind die beste Möglichkeit deine Maximalkraftleistungen und deinen Muskelaufbau im gesamten Körper zu verbessern. Falsch ausgeführt, steigt jedoch die Gefahr dich zu verletzen oder deinen Körper langfristig zu schaden.

Der Goblet Squat ist das ultimative Werkzeug, um die Bewegung sicher zu erlernen. Für eine verletzungsfreie Zukunft im Training.

Beweglichkeit, Kraft und Koordination zu entwickeln, ist schwer. Aber diese Fähigkeiten zu halten, ist einfach, sagt Bret Contreras. Ein Satz pro Tag reicht. Täglich ausgeführte Goblet Squats erhalten die Fähigkeit auch im hohen Alter problemlos beugen und in die tiefe Hocke gehen zu können.

Nicht nur im täglichen Einsatz oder beim Warm Up wirkt der Goblet Squat Wunder. Auch als eigenständige Kraftübung. Mit hohem Gewicht ausgeführt, entwickelst du einen kräftigen oberen Rücken und dicken Quadrizeps.

Ein weiterer Vorteil schwerer Goblet Squats ist die Tatsache, dass Front Squats, bei der maximalen Muskelaktivierung genau so effektiv sind, wie Back Squats, mit dem Unterschied geringerer Druckbelastung auf die Wirbelsäule (1).

Und der Goblet Squat ermöglicht, tiefer zu beugen. Dieser Umstand ist interessant, weil du so eine höhere Aktivierung des mittleren und großen Gesäßmuskels erzielst (2).

Ausführung des Goblet Squat:

Halte eine Kettlebell oder Kurzhantel vor dem Körper auf Brusthöhe.

In der untersten Position, sind die Hüftgelenke tiefer als Kniegelenke

Der einfachste Weg das Gewicht vor die Brust zu bekommen, ist es wie bei einem Kettlebell Swing nach hinten zu ziehen und über die Hüftstreckung und die Arme nach vorne in Position zu bringen.

Beginne in einem schmalen Stand. Knie etwa hüftbreit und Füße in einer Linie mit den Knien.

Leite die Bewegung ein, indem du in der Hüfte beugst. Achte auf einen neutralen geraden Rücken, während du langsam in die Hocke gehst.

In der untersten Position, sind die Hüftgelenke tiefer als Kniegelenke.

Viele Sportler haben anfangs Probleme mit dem engeren Stand. Fällt es dir schwer den Rücken gerade zu halten oder du schaffst es nicht dich weit genug nach hinten zu setzen, beginne erneut in einem etwas breiteren Stand.

Auf diesem Weg sollte es möglich sein, den idealen Stand zu finden, der es dir ermöglicht den Rücken gerade zu halten und tief genug in die Hocke zu gehen.

Hast du die perfekte Position für dich gefunden, drücke deine Füße in den Boden und komme zurück in den Stand.

Positioniere deine Ellenbogen in der Hocke an der Oberschenkelinnenseite. Dein Ellenbogen sollte auf den Vastus Mediales drücken, der Oberschenkelmuskel in Form einer dicken Träne.

Achte auf einen neutralen geraden Rücken

Ein weiteres Ziel in dieser Position, mit Füßen komplett auf dem Boden, während du die Beine leicht nach außen drückst, um Platz in der Hüfte zu machen und die Knie Richtung Fußspitzen zeigen zu lassen, ist den Oberkörper weiter aufzurichten.

Atme, mit dem Gewicht vor der Brust, tief über die Nase in den Bauch ein. Es ist wichtig, dass du in den Bauch atmest und nicht in die Brust. Atmest du tief in den Bauch erhöhst du den abdominalen Druck und dieser hilft dabei den unteren Rücken während der Kniebeuge stabil zu halten.

Achte auf Bauchspannung und halte den Atem bis du dich in die unterste Position der Kniebeuge gezogen hast.

Leite die Aufwärtsbewegung ein, indem du kurz und scharf ausatmest und deine Fersen in den Boden drückst.

Hier sind drei perfekte Möglichkeiten für den Einsatz im Training:

1.

Werkzeug zum Testen des Bewegungsmusters der Kniebeuge

2.

Werkzeug zum Erlernen des Bewegungsmusters der Kniebeuge und zur Vorbereitung

3.

Werkzeug zum Entwickeln von Kraft für das Bewegungsmuster der Kniebeuge

#1 Testen des Bewegungsmusters der Kniebeuge

Viele Sportler und Athleten haben Probleme damit, in einer freien Kniebeuge tief genug in die Hocke zugehen.

Ist es jedoch möglich, mit einer 10kg schweren Kettlebell vor der Brust problemlos die untere Position des Goblet Squat einzunehmen, können Einschränkungen bei der Hüftmobilität oder Schwierigkeiten durch verspannte oder feste Muskulatur ausgeschlossen werden.

Für diesen Test ist es in Ordnung den Oberkörper und die Knie, wie bei einer normalen Kniebeuge mehr nach vorne lehnen zu lassen, um eine reale Bewegung zu imitieren.

Der Goblet Squat ermöglicht es, die Schienbeine mehr senkrecht zu stellen, als es in einer normalen Kniebeuge möglich ist. Das sollte beim Test im Hinterkopf behalten werden, weil weniger Mobilität im Sprunggelenk benötigt wird als bei einer Kniebeuge mit Langhantel, um die untere Position zu realisieren. Um die Hüftmobilität zu testen, ist der Goblet Squat jedoch sehr gut geeignet.

#2 Erlernen des Bewegungsmusters der Kniebeuge und zur Vorbereitung

Durch das Kontergewicht vor der Brust, ist es so gut wie jedem möglich eine solide Kniebeuge auszuführen. Es gibt keine bessere Möglichkeit einem Trainingseinsteiger das Bewegungsmuster der Kniebeuge schneller beizubringen und spüren zu lassen.

Nutzt du den Goblet Squat, um das Training mit der Langhantel vorzubereiten achte darauf, das der Oberkörper leicht nach vorne darf und das Becken etwas mehr nach hinten, um den Masseschwerpunkt natürlich auszugleichen.

Wird der Goblet Squat ausschließlich mit vertikalem Oberkörper trainiert, kann dies dazu führen, dass sich die Fähigkeit das Sprunggelenk zu beugen verschlechtert.

Das Ansteuern der beteiligten Muskulatur und Einschleifen des Bewegungsmusters, ist der größte Vorteil des Goblet Squats. Experimentiere mit unterschiedlichen Standbreiten und versuche in der unteren Position deine Wirbelsäule so lang zu machen wie möglich.

Eine gute Möglichkeit um an deiner Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk zu arbeiten, ist die sogenannte "Prying Variante".

Gehe dafür in die untere Position der Bewegung. Nutze den Druck gegen die Oberschenkel, wie einen Hebel um dich aufzurichten. Du solltest den gesamten Körper so drehen, dass die Körperposition eher einer Überkopfkniebeuge ähnelt als einer Box Kniebeuge.

Jetzt drückst du abwechselnd die Beine nach außen (es ist in Ordnung, wenn der Fuß dabei auch nach außen kippt). Stell dir vor du willst deine Hüfte spreizen.

Finde einen Atemrhythmus bei dem du tief in den Bauch einatmest und mit dem Ausatmen deine Hüfte mobilisierst.

Für die Verbesserung der Sprunggelenksmobilität, lehne dich abwechselnd Richtung Fußspitzen aber achte darauf, dass die Fersen in Kontakt mit dem Boden bleiben.

#3 Entwickeln von Kraft für das Bewegungsmuster der Kniebeuge

Hier wird der Goblet Squat gnadenlos unterschätzt. Natürlich kannst du sie nicht mit einer Langhantel Kniebeuge vergleichen. Willst du maximale Kraft in der Kniebeuge entwickeln, ist die Langhantel die beste Wahl.

Trotzdem kannst du beachtliche Kraft aufbauen. Dies ist vor allen für das Training von jungen oder älteren Sportlern interessant. Ein weiterer großer Vorteil ist, das Bewegungsmuster nach einer Verletzung wieder langsam beladen zu können.

Ausführungsfehler:

Das volle Potential der Übung kannst du dir nur erschließen, wenn du Ausführungsfehler vermeidest. Schleifen sich Fehler ein, bringt die effektivste Übung nichts oder bewirkt sogar das komplette Gegenteil.

Achte auf diese Fehler:

Gewicht ist nicht auf Brusthöhe sondern wird zu tief gehalten

Ellenbogen außerhalb der Oberschenkel

Fallen lassen in die untere Position statt aktives nach unten ziehen

Fersen verlassen den Boden in der unteren Position

Starkes Einrunden des Oberkörpers

Was kommt nach dem Goblet Squat:

Der Einsatz vom Goblet Squat in deinem Training, bildet das Fundament für alle weiteren Kniebeuge-Varianten.

Frontkniebeuge:

Die Frontkniebeuge ist eine der wertvollsten Kniebeugen für Sportler und Athleten. Ausgeführt mit Langhantel oder Kettlebell, hat sie den größten Einfluss auf die athletische Leistungsfähigkeit. Sie ist Grundvoraussetzung für das olympische Gewichtheben und erlaubt es dir einen maximalen Reiz auf die Oberschenkel auszulösen.

Korrekt ausgeführt, entwickelst du mit der Frontkniebeuge effektiv Kraft in den Oberschenkeln, der rumpfstabilisierenden Muskulatur und im oberen Rücken. Außerdem hast du einen großartigen Übertrag auf alle anderen Kniebeuge Varianten und das Kreuzheben.

Vor allen für Athleten mit langen Beinen, die beim Beugen eher dominant im unteren Rücken und der Hüfte sind, bietet die Frontkniebeuge die Chance eher die Beine zu kräftigen statt die permanent stärkeren Muskelgruppen, um Hüfte und Rücken.

Langhantel Kniebeuge - Low Bar:

Diese Variante der Langhantel Kniebeuge erlaubt dir, durch die Position der Stange und den etwas weiteren Stand, das höchste Gewicht zu bewegen. Das resultiert in mehr Masse- und Kraftzuwachs.

Vor allen für Kraftdreikämpfer oder diejenigen, die überlegen an Wettkämpfen teilzunehmen, ist dies interessant.

Die Low Bar Variante ermöglich, dich weiter nach vorne zu lehnen. Das reduziert die Bewegung der Knie nach vorn in Richtung Fußspitzen (der Bewegungsumfang beim schweren Beugen verringert sich). Zusätzlich verschiebt sich der Hebel etwas mehr auf die hintere Kette (Rückseite des Körpers). Die hintere Kette ist stärker als die Vordere.

Fazit: 

So verlockend diese zwei Kniebeuge Varianten sind, Trainingseinsteiger und auch erfahrene Athleten machen immer wieder den Fehler zu viel zu schnell zu wollen.

Sie stürzen sich zu schnell in komplexe Übungen bevor sie die grundlegenden Bewegungsmuster beherrschen.

Erfolg haben jedoch nur diejenigen, die geduldig das Bewegungsmuster lernen und erst danach Komplexität hinzufügen.

Der Goblet Squat ist das ultimative Werkzeug, das komplexe Bewegungsmuster der Kniebeuge zu meistern.

Autor: Sebastian Müller

Sebastian ist Personal Trainer in Erfurt und unterrichtet auf Seminaren in ganz Deutschland. Nach über 16 Jahren Training, der Gründung des ersten Kettlebell Studios in Thüringen, Leitung der "Kraft- und Bewegungakademie Erfurt" und des leidenschaftlichen Bloggens, legt er den Fokus auf das was ihm am meisten Spaß macht: Menschen für einfaches Training zu begeistern damit dies ein wichtiger Teil ihres Lebens wird! www.vereinfachedeintraining.com

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Fußnoten:

1. Gullett, Jonathan C; Tillman, Mark D; Gutierrez, Gregory M; Chow, John W. A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Journal of Strength & Conditioning Research:January 2009 - Volume 23 - Issue 1 - pp

2. McGill, Stuart. Ultimate Back Fitness and Performance. Stuart McGill, PhD; 2004, 3rd Edition

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