Reduktion statischer Belastungen im Krafttraining (Teil 2)

Gelenkbeschwerden vorbeugen: Trainingstechnik und spezielle Übungen

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Diese Übungen stärken Ihre Gelenke, damit Sie keine Probleme im Krafttraining bekommen.

In diesem Artikel werden einige gelenkschonende Übungen des Krafttrainings erläutert, die dazu anregen sollen, eigene Übungen mit entsprechender Zielsetzung zur Unterstützung von statisch belasteten Gelenken bzw. solchen Gelenken, die der spezifischen Kräftigung bedürfen, zu entwickeln.

Trainingstechnik

Ein Beispiel für statische Belastungen während des Trainings stellen die Handgelenke bei Dips und beim Schrägbankdrücken dar. Um hier die statische Belastung für die Gelenke zu vermindern ist es besonders wichtig, eine saubere Trainingstechnik ohne Abfälschen anzuwenden. Die Muskulatur reagiert bei statischem Krafttraining mit einem höheren Zugewinn an maximaler Kraft und weniger mit Hypertrophie. Den Kraftgewinn betrachte ich als funktionelle Anpassung, um nicht nur der langfristigen Belastung gewachsen zu sein, sondern vor allem schnellstmöglich einen Schutz der Gelenke zu ermöglichen, da sich ein Kraftgewinn schneller realisieren lässt als ein echter Muskelzuwachs. Wird dieser Zugewinn durch ergänzende, dynamische Übungen im Hypertrophie- und Kraftausdauerbereich unterstützt, reduziert sich die Belastung der Gelenke entsprechend effektiv. Da aber eine zügigere Übungsausführung des positiven Übungsteils zu einer verstärkten Rekrutierung der schnell zuckenden Muskelfasern führt (dieses Thema soll hier gar nicht ausführlich angesprochen werden, die Unterformen der verschiedenen Muskelfasertypen und deren potenzielle neuronale Anpassung an unterschiedliche Belastungen sind hier nicht zielführend), sollte bei entsprechender Muskelfaserverteilung der positive Teil einer Bewegung nur so schnell durchgeführt werden, dass eine vollständige Kontrolle über das Gewicht noch möglich bleibt. Der negative Teil sollte immer betont langsam ausgeführt werden.

 

Ergänzende Übungen

Da es insbesondere die Handgelenke sind, die bei Athleten und Athletinnen unter besonderer Belastung stehen, stellen Unterarmcurls und Unterarmcurls reverse, bei denen die Hände z. B. im Sitzen auf den Knien abgelegt werden, die wichtigsten Fitness-Übungen zur Kräftigung dieses Bereichs dar. Hierbei hält der/die Trainierende eine Kurzhantel in jeder Hand, während das Handgelenk gebeugt und schließlich wieder gestreckt wird. Beim Unterarmcurl zeigen die Handinnenflächen nach oben, bei der reversen Variante nach unten. Ohne an dieser Stelle zu sehr in die Trainingstherapie einsteigen zu wollen, möchte ich doch zumindest erwähnen, dass einschlafende Finger, Zuckungen aufgrund von Minderversorgung durch komprimierte Gefäße und ähnliche Symptome, die sonst eher an das Karpaltunnelsyndrom erinnern, eine sehr gute Aussicht auf Besserung oder Heilung durch angemessenes Training aufweisen. Die gängigen Zugbandagen funktionieren letztlich auf einem ähnlichen Mechanismus. Daher empfehle ich Ihnen, sofern bei Ihnen diese Beschwerden vorhanden sind, entsprechende Kräftigungsübungen durchzuführen. Starten Sie dann nicht mit der Variante, bei der Sie die Handgelenke auf die Knie auflegen, sondern stehen Sie aufrecht und halten in jeder Hand eine Kurzhantel mit einem zunächst nur sehr leichten Gewicht. Beugen und strecken Sie die Hand über den vollen Bewegungsradius. Dies hat den Vorteil, dass das Gelenk sich in Extension befindet, statt komprimiert zu werden. Trainieren Sie diese Übung nach Bedarf 1-bis 4-mal wöchentlich mit leichtem Gewicht im höheren Wiederholungsbereich mit bis zu 3 Sätzen und steigern Sie sich möglichst langsam aber kontinuierlich um eine Wiederholung oder 0,25 Kg pro Woche.

Für die Fußgelenke entsprechende Übungen stellen das Waden- sowie das Schienbeinheben dar. Das Wadenheben mit seiner Ausführung ist hinreichend bekannt und lässt sich übrigens auch frei im Powerrack mit einer Langhantel im Nacken oder mit einer Kurzhantel in der Hand trainieren, wenn man sich auf Kurzhantelscheiben oder eine sonstige Erhöhung stellt. Die koordinative Muskulatur bedankt sich für diese Variante. :-)

Beim Schienbeinheben stellt man sich mit den Fersen auf eine Erhöhung, legt sich je eine Hantelscheibe auf den Vorder- und Oberbereich der Füße und führt schließlich eine Auf- und Abwärtsbewegung mit dem Vorfuß durch. Übrigens eine sehr simple und effektive Übung, die ich noch bei niemandem habe sehen können.

  

So bitte nicht

In der Literatur finden sich Varianten, bei denen man an einer Wadenmaschine die Fersen statt des Vorfußes aufsetzen soll und dann eine entsprechende Bewegung ausführt. Diese ineffektive, weil nicht der Funktion der Schienbeinmuskulatur entsprechende, Übung zeigt nur wieder einmal, wie sehr Trainer und Trainerinnen auf das Training an Maschinen fixiert sind und häufig keinerlei eigene Ideen aufbringen können, um selbständig vernünftige Übungen zu entwickeln, gerade im therapeutischen Bereich, wo Maschinen häufig mehr kaputt machen, als langfristig zu helfen. Mir persönlich fallen spontan noch mindestens 3 ähnliche Übungen für die Handgelenke und 3 für die Fußgelenke ein, die sich bei entsprechenden Beschwerdebildern anpassen lassen. Statt den Patienten an die Wadenmaschine zu setzen.

Sie sehen, zur Reduktion von potenziell schädlichen Belastungen während des Trainings stehen Ihnen vielfältige Möglichkeiten zur Verfügung. Nutzen Sie diese möglichst aus und bleiben Sie gesund!

 

Lesen Sie auch den 1. Teil des Artikels: Über Krafttraining, Gerätecheck und das Einbringen eigener Ideen 

 

Denis Tengler

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