Fitnesstraining

Die beste Trainingsmethode zum Abnehmen: Finden Sie Ihr individuelles Programm

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Kraft- und Ausdauertraining kombinieren.

In der Werbung wird oft die ideale Trainingsmethode zum Abnehmen angepriesen. Aber gibt es diese wirklich? Jeder Mensch ist individuell und benötigt daher auch ein individuelles Trainingsprogramm. Dabei können Sie auf verschiedene Trainingsformen zurückgreifen.

Training abstimmen! 

Trainingsformen wie das Crossfit Training bestehen oftmals allein aus intensiven Belastungseinheiten. Gerade wenn es um langfristige Trainingskonzepte und die physiologischen Anpassungsfunktionalität geht, ist eine Periodisierung - also das Abstimmen der verschiedenen Trainingsinhalte notwendig. Dabei sollten Sie einen langfristigen Plan verfolgen, der es Ihnen erlaubt, Ihrem Körper alle Anpassungsreserven auszureizen. Verlockend klingt zunächst einmal, dass ein Intervalltraining in kurzer Trainingszeit dieselben Effekte haben soll, wie ein hochvolumiges Training. 

Beispiel: Sportlerin, 36 Jahre, 176 m, 72kg. 

Eine Leistungsanalyse ergab folgende Daten: 

Ausdauertraining: Herzfrequenz: 146-169 S / min, Energieverbrauch / h ca. 500 kcal 

Intervalltraining: Herzfrequenz: 182-193 S / min, Energieverbrauch / min. ca. 12 kcal 

Ausdauertraining Hochvolumen: Bei einer Stunde Laufen verbraucht die Sportlerin bei einer Strecke von ca. 8 Kilometer 492 kcal. Bei einer mittleren Herzfrequenz von 164 Schlägen. 

Ausdauertraining HIT: maximale Dauer: 45 min inkl. 2 Serien à 3x2 min HIT = 12 min Intervalltraining = 144 kcal Intervalltraining plus 30 min Ausdauertraining 184 kcal 

Gesamtsumme: 328 kcal. 

Diese Beispielrechnung anhand gemessener Diagnostikdaten zeigt, dass ein Intervalltraining per se nicht mehr Energie verbraucht als ein Dauertraining. Insgesamt kann es bei dieser Frage kein Abwägen verschiedener Trainingsmethoden gegeneinander geben. Nur wenn Sie sich eine gute Grundlagenausdauer auf der Basis von lockeren Läufen erarbeitet haben, können Sie ein Intervalltraining mit hohen Intervallen überhaupt verkraften. Gerade Einsteiger haben in der Regel eine geringe Belastungstoleranz, so dass das Empfehlen eines Intervalltrainings gerade bei Menschen, die abnehmen wollen zumeist kontra- produktiv ist! Geradezu praxisfern erscheinen vor diesem Hintergrund Bücher, die Hochintensives Intervalltraining im Ausdauer- und Krafttraining empfehlen, um so optimal abnehmen zu können1. 

Das 3 Zonen Trainingsmodell für gesundes Sporttreiben 

Wenn Sie beabsichtigen, ein Trainingsprogramm zu starten, um Ihr Gewichtsmanagement zu optimieren, ist das Durchführen einer Spiroergometrischen Untersuchung empfehlenswert. Auf Basis der ventilatorischen Schwellen lassen sich 3 praxisrelevante Zonen ableiten, die sowohl das Grundlagenausdauertraining als auch das Hochintensive Intervalltraining aufeinander abstimmen lassen. So erhalten Sie anhand der Daten aus der Sauerstoffaufnahme und der Kohlendioxidabatmung Ihres Körpers eine niedrige, eine mittlere und eine hohe Belastungsintensität, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Trainingsinhalte abzustimmen und anzusteuern. 

Fazit 

Eine optimale Trainingsform für das Abnehmen gibt es nicht. Sowohl das Intervalltraining als auch das Hoch-Volumen-Training führen zu wichtigen Trainingsanpassungen. Neben dem Ausdauertraining kann insbesondere ein Krafttraining das Abnehmen unterstützen und wirkt zudem positiv auf Ihre Gesundheit. 

Dennis Sandig

 

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Literatur: 

1. Despeghel, M. (2011). High Intensity Training zum Abnehmen. GU: München. 

2. Sports medicine, 2002, Bd. 32, (1), S. 53–73. 

3. PLoS One. 2012; 7(8): e42747.

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