Fitnesstraining

Die beste Trainingsmethode zum Abnehmen: Eine Warnung vor den Propheten!

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Sport und Ernährung ergänzen sich

An Feiertagen wird oft und gerne gut gegessen. Danach melden sich das schlechte Gewissen und der Wunsch nach der Traumfigur. Aber Vorsicht: Kurzfristige (Diät-)Programme sind nicht sinnvoll, um nachhaltig diese zu erreichen. Dafür ist das Zusammenspiel von Ernährung und Bewegung wichtig.

So sicher wie die Tatsache, dass Schwimmbäder und Badeseen an den warmen Sommertagen gut gefüllt sein werden, ist das jährliche Aufflammen der Diskussionen zu den besten Trainingsmethoden zum Abnehmen. Gerade auch nach den Weihnachtsfeiertagen. Alljährlich werden dabei die 14 Tage Diät und die Bikini-Figur versprochen. Gerade wenn es um das Abnehmen geht, sind jedoch weder kurzfristige Programme sinnvoll, noch kann es eine optimale Trainingsmethode geben. 

Sport und Bewegung sind die Grundpfeiler eines gesunden Lebens. Auch das Abnehmen kann nur gelingen, wenn neben einer angepassten Basisernährung ein Sport- oder Bewegungsprogramm in eine Lebensstilintervention integriert wird. 

Fettverbrennung ist unerheblich! 

Bei Ausdauersportlern wie Triathleten kommt der optimierten Fettverbrennung eine wichtige Rolle zu. Hierüber können Leistungsreserven für lang andauernde Wettkämpfe freigesetzt werden. Etwas komplexer wird es bei sportlichem Training mit dem Ziel der Gewichtskontrolle. Beim Abnehmen geht es darum, möglichst viel Energie zu verbrauchen. Ob Sie das nun mit Hilfe kurzer intensiver Belastungen oder lang andauernder Belastungen schaffen, scheint zunächst einmal unerheblich. Allerdings müssen Sie wissen, dass unterschiedliche Trainingsmethoden auch auf verschiedenen Anpassungsebenen wirken. Insbesondere Einsteiger können bei zu großen Trainingsumfängen und bei zu intensivem Training schnell Überlastungsschäden entwickeln. Hier entgegenzusteuern, ist das Ziel eines langfristig ausgerichteten Trainingsplanes. 

Einseitige Trainingsempfehlungen sind problematisch! Gerade auf dem Feld des optimalen Abnehmens finden sich eine Vielzahl verschiedener Trainingsmethoden, die als „optimal“ oder als die „beste“ Trainingsmethode angepriesen werden. Wurden vor der Jahrtausendwende insbesondere lang andauernde und moderate Belastungen für Abnehmwillige empfohlen, ist es augenblicklich das Hochintensive Intervalltraining, das im Fokus der Fitnessindustrie steht. Dabei handelt es sich keinesfalls um eine „neuartige“ Trainingsmethode, wie es uns so mancher Fitnessguru glaubhaft machen will.1 Stattdessen wurde intensives und hochintensives Intervalltraining bereits in den 60er Jahren des letzten Jahrhunderts von skandinavischen Skilangläufern und auch von dem Weltklasseläufer Emil Zatopek als Trainingsmethode eingesetzt. 

Überlastungsschäden dank HIT? 

Intervall Training wirkt - dazu gibt es viele Studien.2 Allerdings bedeutet „Hochintensives Intervall Training“, dass die Belastungen während der Trainingseinheit nicht einfach beliebig hoch oder gefühlt anstrengend sein müssen. Vielmehr ist eine HIT-Belastung dadurch gekennzeichnet, dass sie jenseits der ventilatorischen Schwelle 2, dem so genannten „Respiratorischen Kompensationspunkt“ (RCP) stattfindet. Dabei erhöht sich bei dieser Belastungsintensität die CO2 Abatmung aufgrund der zunehmenden Azidose. Diese Belastungsschwelle kann beispielsweise über eine Spiroergometrie bestimmt werden und befindet sich jenseits der anaeroben Laktatschwelle. Bezogen auf die Trainingsanpassungen, sind insbesondere die Wechsel aus hochintensiven Belastungsphasen jenseits des RCP mit Phasen der aktiven Erholung von Bedeutung. Aufgrund der intensiven Belastungen muss eine Trainingseinheit mit HIT - Anteilen gerade bei Anfängern mit geringeren Umfängen stattfinden, als eine Einheit mit moderaten Trainingsinhalten. Per se kann somit nicht behauptet werden, dass ein Intervalltraining automatisch zu einem höheren Energieverbrauch führt. Dennoch handelt es sich um eine sehr wichtige und interessante Trainingsform, die jedoch in ein Gesamttrainingskonzpet aus Hoch- Volumen-Training (HVT), intensiven Trainingseinheiten mit Intervalltraining und einem Krafttraining nach der Hypertrophiemethode eingebaut werden muss. Das Abstimmen der verschiedenen Trainingsinhalte bietet letztendlich die Möglichkeit, ein optimales Trainingsprogramm, bestehend aus verschiedenen Bestandteilen zu entwickeln. Studien zeigen, dass beide Trainingsformen gleichwertige Effekte in Bezug auf die Reduktion des Körperfettes und gesundheitsbezogene Parameter haben3. 

Dennis Sandig

 

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Literatur: 

1. Despeghel, M. (2011). High Intensity Training zum Abnehmen. GU: München. 

2. Sports medicine, 2002, Bd. 32, (1), S. 53–73. 

3. PLoS One. 2012; 7(8): e42747.

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