Der 1. Trainingsplan

Fitness für Anfänger IV: Der erste Trainingsplan

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Solche Oberarme bekommt man nicht von Heute auf Morgen: Anfänger sollten im ersten Trainingsplan die Ziele kleiner setzen

Viele Anfänger stellen sich zu Beginn ihrer Fitnesskarriere die Frage, ob sie nicht lieber noch eine 7. Bauchübungen aufnehmen sollen und die Beinpresse zugunsten von Bizepscurls streichen. Immerhin wollten sie ja den Fokus auf Sixpack und dicke Oberarme legen. Klingt nach einem guten Plan, oder?

Die Vielfalt der Möglichkeiten kann einen Beginner zurecht etwas erschlagen. Moderne Studios bieten zahlreiche Geräte an und haben oftmals neben einem Freihantelbereich noch moderne funktionelle Trainingsflächen, die einen Neuling mit Vibrationstraining, Slingtrainern, Wackelbrettern und vielem mehr überfordern. (Fitness für Anfänger II: Das richtige Fitnessstudio) Nach einer ersten eigenständigen Orientierung wächst die Unsicherheit, da scheinbar jeder im Studio anders trainiert. Schnell neigt man dazu, sich den Schlankesten, Stärksten oder Breitesten im Raum als Vorbild zu nehmen. Es wird dabei vergessen, dass auch diese Person einmal klein angefangen und anfangs anders als heute trainiert hat.

Selbiges gilt für den beliebten Blick in Fachmagazine und abgedruckte Trainingspläne. Egal ob das Workout eines berühmten Bodybuilders oder Profifußballers: Was für die Besten der Welt funktioniert, kann für einen selbst doch gerade gut genug sein. Man bedenke: Hier stehen sich jetzt jahrelanger beruflicher Leistungssportler und untrainierte Anfänger gegenüber. Einmal gelesen und drüber nachgedacht, wirkt die Idee auf einmal gar nicht mehr so clever. Aus gutem Grund greifen die meisten Trainer für blutige Anfänger zu einem Programm, das sich auch bei unterschiedlichen Zielsetzungen, wie Muskelaufbau, Fettreduktion oder gesundheitlichen Verbesserungen, kaum unterscheidet.

 

Grundlagen

Als Neuling liegt das Hauptziel in den ersten Wochen vor allem darin, den Körper langsam auf regelmäßiges Training vorzubereiten. Neben den Muskeln müssen sich auch die Sehnen (sie verbinden den Muskel mit dem Knochen), die Bänder (sie verbinden die Knochen untereinander) sowie zahlreiche weitere Einheiten auf die ungewohnte Belastung einstellen. Verzichten Sie auf eine solche Vorbereitungsphase, riskieren Sie Verletzungen, welche unschön die frische Motivation vernichten.

Vergessen Sie daher am Anfang alles, was Sie von Bekannten oder aus Zeitungen über Splittraining, Intensitätstechniken und diverse Trainingssysteme gelesen haben. Starten Sie die ersten 2 Monate mit einem Ganzkörpertraining und Wiederholungszahlen im Kraftausdauer-Bereich. Kombinieren Sie dies mit einem moderaten Ausdauertraining. Gönnen Sie ihrem Körper ausreichend Ruhe und Regenerationszeit. Ihr Engagement in allen Ehren, aber 2-3 Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus. Wichtig ist für Ihre Fitness, dass Sie konstant und langfristig planen. Ihr Ziel sollte eher sein, 20 Jahre 2 x pro Woche zu trainieren, als 1 Monat lang jeden Tag und danach nur noch 1 Tag im Monat.

 

Übungsauswahl

In Sachen Übungsauswahl konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen und Bewegungsabläufe, welche im Idealfall mehrere Gelenke beanspruchen. So sparen Sie nicht nur Zeit, sondern trainieren auch ausgeglichen und entwickeln eine bessere intermuskuläre Koordination. Im Klartext heißt das: Verzichten Sie auf Übungen, die Ihre Arme isolieren! Auch ist Weniger mehr. 6 bis 8 verschiedene Kraftübungen reichen aus. Mehr können Sie sich meist eh nicht korrekt merken. Außerdem werden Sie entweder Energie aufsparen, um auch die letzten Übungen zu schaffen, und gefährden so Ihren Fortschritt, oder Sie verausgaben sich in den ersten Übungen und quälen sich lust- und kraftlos durch den Rest.

Ein weiterer beliebter Anfängerfehler ist übermäßiges Bauchtraining. Der Gedankengang erscheint logisch. Der Bauch soll straffer und kleiner werden, also belaste ich ihn besonders stark. Jedoch führt intensives Bauchtraining nicht automatisch zum Abbau des Bauchfetts, welches die unschöne Form ausmacht. Vielmehr sucht der Körper sich selbst aus, auf welches Fettdepot er zuerst zugreift, unabhängig vom trainierten Muskel. Die einzige Lösung heißt also: So viel Energie verbrauchen wie möglich und dauerhaft ein leichtes Kaloriendefizit erreichen. Da große Muskeln wie die Beine mehr Energie verbrauchen, ist somit ein Beintraining für einen flachen Bauch effektiver als Bauchübungen. Natürlich sind Letztere dennoch wichtig. Allerdings für eine gesunde Haltung und einen starken Rücken, weniger für die perfekte Optik.

Starten Sie mit leichter Intensität und 1 Satz pro Übung in der 1. Woche. Steigern Sie dies in Woche 2 auf 2 Sätze und in Woche 3 auf 3 Sätze. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie gut 15 bis 20 Wiederholgen schaffen. Versuchen Sie zuerst, dieses Gewicht in allen Sätzen beizubehalten. Steigern Sie ab Woche 4 in kleinen Schritten das Gewicht – allerdings nur solange Sie sauber die geforderte Wiederholungszahl schaffen.

Versuchen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit an Ihren normalen Atemrhythmus anzupassen. Damit sollten Sie bei ca. 2 bis 3 Sekunden pro Hin- und Rückweg liegen. Bevor die Bewegung startet, durchlaufen Sie die Übung einmal im Kopf und holen tief Luft. Fangen Sie dann mit dem Ausatmen an – so atmen Sie immer in die Belastung aus und nutzen von vorne herein die richtige Atmung.

Aufgrund der Ermüdung ist es normal, dass Sie im ersten Satz vielleicht 20 Wiederholungen schaffen, im Zweiten nur noch 17 und im Letzten knapp die 15. Denken Sie von Anfang an daran, dass das Gewicht nur ein Mittel zum Zweck ist. Reduzieren Sie es im letzten Satz ruhig, wenn Sie sonst keine 15 Ausführungen mehr schaffen. Wichtig ist, dass Sie den trainierten Muskel spüren und ermüden, nicht wie viele Kilos Sie bewegen.

 

Das Training

In den ersten 4 Wochen starten Sie mit einem sanften Krafttraining. Das heißt, Sie trainieren nicht bis zum Maximum. Sparen Sie sich 1-2 mögliche Wiederholungen auf. Ab Woche 5 versuchen Sie sich dann langsam an Ihr Limit heranzutasten. Bekämpfen Sie den inneren Schweinehund und lassen Sie den Kopf über den Körper siegen. Es sind Ihre Konzentration und Ihr Wille, die ein gutes Training ausmachen.

Freie Übungen sind in den meisten Fällen ihren Maschinen-Brüdern überlegen. Balance, Koordination und Haltung werden gefördert. Deutlich mehr stabilisierende Muskeln müssen unterstützend arbeiten und machen das Training noch ein Stück effektiver. Trotzdem rate ich Ihnen als Anfänger in der ersten Zeit von allen freien Übungen ab. Hanteltraining, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Ringen, Seilen oder Brettern, usw. stellen in Zukunft eine hervorragende Auswahl an Übungen dar. Sie werden ein völlig neues Trainingserlebnis erfahren und ungeahnte Beanspruchungen. Dies kann Sie zu Beginn aber auch schnell überfordern. Sowohl Belastung als auch Technik sind schlicht zu schwer.

In einer Maschine sitzen Sie an einer festen Lehne, stellen vielleicht zwei Hebel ein, deren Position von einem Trainer oder in einem Text am Gerät erklärt werden, und können sich auf die geführte Bewegung konzentrieren. Ihr Fehlerpotential ist gering, ebenso die Verletzungsgefahr. Nutzen Sie dies für einen sauberen Start.

Für Ihr Ausdauertraining wählen Sie ein Gerät im Stehen – sitzend verbringen wir schon genug Zeit in der heutigen Welt. Wählen Sie auch hier ein leichtes bis mittleres Niveau und versuchen Sie die Gesamtdauer zu verbessern. In der 1. Woche heißt das Ziel 20 Minuten. Regulieren Sie solange die Anstrengung, bis diese Zeit möglich ist – notfalls gehen Sie langsam spazieren. Steigern Sie langsam Woche für Woche die Zeit. Eine halbe Stunde sollte nach einem Monat machbar sein. Kontrollieren Sie Ihre Belastung mittels Herzfrequenz und eigenem Belastungsempfinden. Langfristig ist eine gute Selbstkontrolle mehr wert als eine Puls-Uhr.

Als Faustformel für Ihre Herzfrequenz gilt: 220 – Lebensalter x 0,6. Damit liegen Sie etwa bei 60% Ihrer maximalen Werte. Achtung! Solche Formeln sind ungenaue Durchschnittswerte. Immer wieder kommt es vor, dass auch kerngesunde Menschen aus diesem Rahmen ausbrechen. Arbeiten Sie daher zusätzlich immer mit Ihrem eigenem Empfinden. Nach 8, spätestens 12 Wochen sollte Ihr Trainingsplan erneuert werden. Jetzt sind Sie perfekt vorbereitet und das Training richtet sich individueller nach Ihrem persönlichen Fokus.

 

Trainingsplan

10 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer

Beinpress

3 x 15-20

Latzug-Maschine

3 x 15-20

Brustpresse

3 x 15-20

Rudermaschine

3 x 15-20

Schulterpresse

3 x 15-20

Crunch-Maschine

3 x 15-20

Twist-Maschine

3 x 15-20

unterer-Rücken-Maschine

3 x 15-20

Pause zwischen den Sätzen: 30-60 Sekunden.

20-30 Minuten Laufband (Gehen/lockeres Joggen) bei ~ 60% der maximalen Herzfrequenz.

 

Marcel Kremer

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