Fitness für Anfänger

Fitness für Anfänger VIII: Intensitätstechniken

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Lernen Sie verschiedene Techniken, die Trainingsintensität einer Übung zu steigern

Irgendwann hat selbst der ambitionierteste Fitnesssportler alle Geräte und Übungsvarianten gesehen. Spätestens jetzt ist es an der Zeit mit verschiedenen Intensitätstechniken Abwechslung und neue Reize in das Training zu integrieren und so die Trainingsintensität zu steigern.

Im Rahmen unserer Artikelreihe „Fitness für Anfänger“ geht es diese Woche um Techniken, die Intensität einer Übung zu erhöhen. Wir möchten Sie aufklären und weiterbilden, um Ihr Verständnis fürs Fitnesstraining weiter auszubauen. So können Sie beobachtete Beispiele in Ihrem Studio besser einordnen und in Zukunft von Ihrem Erlernten profitieren.

Dennoch sei an dieser Steller betont, dass Sie in den ersten 6-12 Monaten kaum oder gar keine Intensitätstechniken benötigen. Versuchen Sie zuerst ohne diese Methoden eine gute Basis aufzubauen. Es gibt noch etliche Übungen und Trainingssysteme, welche von Ihnen entdeckt werden wollen. Erst wenn Sie ein Plateau erreichen, dass Sie auf dem herkömmlichen Weg nicht mehr überwinden können, testen Sie die verschiedenen Techniken.

Denken Sie immer daran, dass bei erhöhter Intensität Ihr zentrales Nervensystem deutlich stärker in Mitleidenschaft gezogen wird und Ihr Erholungsbedarf stark ansteigt. Hören Sie auf Ihren Körper, achten Sie auf Ihre Tagesform und nutzen Sie Intensitätstechniken nicht in jedem Workout.

 

Pausenlänge

Die einfachste Möglichkeit, die Intensität Ihrer Übungen zu erhöhen, ist die Pausenlänge zu verkürzen. Diese sollte normalerweise bei einem Kraftausdauertraining zwischen 30-60 Sekunden, bei Hypertrophietraining zwischen 60-120 Sekunden und bei reinem Krafttraining sogar bei bis zu 5 Minuten liegen. Diese Zeit im Auge zu behalten und zu verringern erhöht den Schwierigkeitsgrad auch ohne das Hinzufügen von mehr Gewicht – teilweise muss man dieses sogar deutlich verringern. Die Option der kürzeren Pause bietet sich vor allem am Ende des Trainings für mehr Pump oder bei Kraftausdauer-Einheiten an. Durch die hohe Muskelermüdung macht sie hingegen bei klassischen Kraft- und Wachstumszielen zu Beginn einer Trainingseinheit weniger Sinn.

 

Geschwindigkeit

Eine häufig gestellte Anfängerfrage ist die nach der richtigen Geschwindigkeit. „Richtig“ oder „falsch“ lässt sich in diesem Zusammenhang jedoch gar nicht sagen. Wie so oft im Training kommt es auf das Ziel und die Voraussetzungen an.

Als Anfänger sollten Sie eher langsam trainieren. Dies ist kontrollierter und verringert daher die Verletzungsgefahr. Eine gute Orientierung bietet Ihre Atmung. Versuchen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit dieser anzupassen. Somit liegen Sie bei etwa 2-3 Sekunden jeweils für den Hin- und Rückweg. Auch deutlich langsamere Bewegungsabläufe sind als Anfänger denkbar. Diese sind aber sehr schwer und verhindern dadurch eine zügige Leistungssteigerung - was manchen Sportler seiner Motivation beraubt. Nutzen Sie daher die Zeitlupen-Geschwindigkeit als Intensitätstechnik! Versuchen Sie die Übung in diesem Fall so langsam wie nur möglich auszuführen.

Die umgekehrte Variante liegt dann in der Höchstgeschwindigkeit. Versuchen Sie ein Gewicht, dass bei ca. 40-60 % Ihres Maximalgewichts liegt, so schnell und so oft wie möglich zu bewegen. Achten Sie hierbei darauf, Ihren Bewegungsradius einzuhalten und so Ihre Gelenke zu schützen.

Eine weitere Möglichkeit über die Geschwindigkeit neue Trainingsreize zu setzen, ist die, den konzentrischen Teil der Übung explosiv/schnell auszuführen und den exzentrischen Part möglichst kontrolliert und langsam.

 

Vor- oder Nachermüdung

Diese Technik lässt sich gut am Beispiel des klassischen Bankdrückens erklären. Bei Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig stimulieren, ist es häufig der Fall, dass kleine Muskelpartien schneller ermüden und größere Zielmuskeln hinter ihren Fähigkeiten zurückbleiben. So versagen beim Bankdrücken der Trizeps oder die Schulter eventuell schon vor der großen Brustmuskulatur. Um der Brust dennoch eine maximale Belastung zukommen zu lassen, wird sie vorher oder nachher durch eine Isolationsübung – zum Beispiel Fliegende/Butterfly – ermüdet.

 

Erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen kann man tagtäglich in den Studios der Republik beobachten, ohne dass der Trainierende sich dessen bewusst ist. In diesem Fall hilft der Trainingspartner am Ende einer Übung, noch 2-3 weitere Wiederholungen durchzuführen. Um hier ideale Bedingungen zu schaffen, braucht es ein eingespieltes Team und einen Spotter, der sein Handwerk versteht. Ziel der Technik ist es nicht, ab der 1. Wiederholung dem Trainierenden den Großteil der Arbeit abzunehmen, sondern nach mehreren allein ausgeführten Wiederholungen bei den letzten nur gerade soviel zu helfen, dass diese ermöglicht werden. Ein plötzliches Wegreißen der Hantel ist ebenso verkehrt wie ein zu spätes Helfen, welches erst nach dem totalen Muskelversagen des Übenden eintritt.

 

Reduktionssätze

Dies ist eine großartige Intensitätstechnik, die auch ohne Trainingspartner genutzt werden kann. Wenn am Ende eines Satzes mit dem aktuell gewählten Gewicht keine Wiederholung mehr möglich ist, wird dieses reduziert und es werden weitere Wiederholungen absolviert. Diese Reduktion kann einmal oder auch mehrfach wiederholt werden. Schaffen Sie etwa an der Beinpresse 10 saubere Wiederholungen mit 100 Kilo, dann verringern Sie das Gewicht auf 80 Kilo und führen ohne Pause weitere Wiederholungen aus. Stoßen Sie kurz darauf wieder an Ihr Limit, reduzieren Sie das Gewicht erneut, usw. Die Freiheiten, was die Anzahl und die Gewichtsunterschiede angeht, sind sehr groß. Experimentieren Sie damit, je nach Trainingsziel.

 

Supersätze

Supersätze bestehen aus 2 Übungen, die ohne Pause hintereinander trainiert werden. Klassische Supersätze kombinieren ein Training mit dem Antagonisten (Gegenspieler). Das heißt auf eine Bizepsübung würde eine Trizepsübung folgen. Man kann aber auch Übungen für dieselbe Muskulatur als Supersatz ausführen. Besonders empfehlenswert sind hier zum Beispiel Klimmzüge (Training für die Körperrückseite, den Rücken und ein breites Kreuz: Klimmzüge) und Rudern für den Rücken.

 

Megasätze

Ein Megasatz ist die Steigerung des Supersatzes. Statt nur 2 Übungen werden hier gleich mehrere hintereinander und ohne Pause ausgeführt. So können Sie etwa in Ihrem Beintraining Ausfallschritte im Anschluss an die Kniebeuge folgen lassen und den Megasatz mit den Maschinen für Beinstreckung und Beugung abschließen. Weiterhin ist diese Technik auch im Schultertraining beliebt. Unzählige Kombinationen aus Seitheben, Frontheben und Schulterdrücken gestalten das Training nicht nur abwechslungsreich, sondern bringen auch Ihre Schulter zum Brennen.

 

Negative Wiederholungen

Als negative Wiederholung bezeichnet man eine Betonung der exzentrischen Bewegungsphase. Unsere Muskulatur kann mehr Gewicht kontrolliert (exzentrisch) ablassen, als sie konzentrisch überwinden kann. Daher können Sie höhere Gewichte als bei einer normalen Ausführung benutzen. Ein Partner hilft Ihnen bei der positiven Phase. Negative Wiederholungen eignen sich unter anderem gut, um Klimmzüge zu üben. Lassen Sie sich zum höchsten Punkt heben und versuchen Sie jetzt, Ihren Körper kontrolliert herab zu lassen. Unten angekommen geht es mit Hilfe zurück zum höchsten Punkt.

 

PITT / Rest-Pause-Sätze

Das PITT-Trainingssystem ist von Karsten Pfützenreuter entwickelt worden. Wer sich tiefer mit der Materie beschäftigen möchte, kann sein Buch "PITT-Force" erwerben.

Vereinfacht zusammengefasst führt der Trainierende statt 1 x 10 Wiederholungen 10 x 1 Wiederholung durch. Sprich, nach jeder Wiederholung folgt eine kurze Pause. Durch diese Erholung ist es nach etwas Trainingserfahrung möglich, ein Gewicht, das man unter normaler Ausführung 10-mal bewegen kann, bis zu 20-mal zu stemmen. Am Anfang wird das ungewohnte Absetzen und die ständige neue Aktivierung der Muskeln jedoch auch schon bei deutlich weniger Wiederholungen und leichteren Gewichten einen spürbaren Unterschied machen.

Eigentlich als komplexes Trainingssystem ausgelegt, kann man PITT auch vereinzelt als Intenitätstechnik nutzen. Ein Rest-Pause-Satz mit zum Beispiel 10 durchlaufenden Wiederholungen gefolgt von weiteren 10 Einzelwiederholungen mit Pausen ist eine der Variationsmöglichkeiten dieses Trainings.

 

Isometrisches Halten

Das Gewicht wird an dem Punkt mit der höchsten Muskelspannung über einen möglichst langen Zeitraum gehalten. Beliebt ist diese Trainingsart etwa bei der Übung Bizepscurl an der Scottbank. Eine Hantel wird in einem Beugewinkel des Ellbogen von etwa 90° gehalten bis die Ermüdung des Muskels eintritt und das Gewicht absinkt.

 

Teilwiederholungen

Teilwiederholungen begrenzen den Bewegungsradius einer Übung. Meistens unterscheidet man einen unteren und oberen Bereich, seltener einen mittleren. So bleibt man bei einer Kniebeuge zum Beispiel nach dem maximalen Absinken im unteren Bereich der Bewegung und führt dort einige tiefe Teilwiederholungen aus.

Weiterhin ist das Arbeiten mit Halben von unten und Halben von Oben, gefolgt von einigen Wiederholungen über den gesamten Bewegungsspielraum, ein bekanntes Trainingsprinzip. Da hierbei gerne jeweils 7 Wiederholungen pro Abschnitt ausgeführt werden, hat sich der Name 21er-Sätze etabliert.

 

Stop & Pull

Die Stop & Pull-Technik kann man als Kombination von Teilwiederholungen und isometrischem Halten beschreiben. Auch hier unterteilen Sie den Bewegungsradius in mehrere Bereiche. Am Schnittpunkt dieser Bereiche halten Sie das Gewicht kurz, ehe Sie mit der aktiven Bewegung über den nächsten Abschnitt fortfahren.

 

Höchstkonzentration

Last but not least wird bei dieser Intensitätstechnik eine Übung nicht wie gewohnt fließend ausgeführt, sondern am Punkt der höchsten Muskelkontraktion gestoppt und für einige Sekunden gehalten. In diesem Moment soll versucht werden, den Muskel maximal anzuspannen, was entsprechende Konzentration erfordert und der Technik ihren Namen gibt.

 

Marcel Kremer

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