Strength Coaching und Trainingstipps (Teil 4/4)

Ergänzendes Krafttraining: Ernährung

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Ernährungstipps, Literaturhinweise und zusammenfassende Worte zum ergänzenden Krafttraining

Die verschiedenen Sportarten unterscheiden sich nicht in der Qualität der zuzuführenden Nährstoffe, sondern in der Quantität, d. h. der jeweils benötigten Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.

In allen Sportarten gilt, dass hauptsächlich naturbelassene Nahrungsmittel, in ausgewogener Zusammensetzung, die Grundlage vernünftiger Ernährungsweise für die Fitness darstellen! Die verschiedenen Sportarten unterscheiden sich daher nicht in der Qualität der zuzuführenden Nährstoffe, sondern in der Quantität, d. h. der jeweils benötigten Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Hierauf nimmt natürlich auch der Stoffwechsel der jeweiligen Athleten Einfluss, sprich die individuelle Verträglichkeit verschiedener Lebensmittel in verschiedenen Zusammensetzungen. 

Im Grunde wird man bei ausdauerlastigen Sportarten eine vornehmlich kohlenhydratbetonte Kost wählen müssen, da hier ein zu fettreicher Ansatz die mitochondriale Energiegewinnung behindern kann. Wird eine sehr hohe Kalorienaufnahme notwendig, entsteht ein Konflikt daraus, dass die Verdauungsfähigkeit des Körpers für Kohlenhydrate begrenzt ist und gleichzeitig die maximal verwertbare Kalorienzahl pro Tag die Zufuhr von Nahrungsmitteln limitiert. Daher treten die Fette mit ihrer höheren Kaloriendichte bei zunehmendem Kalorienbedarf weiter in den Vordergrund, berücksichtigend, dass die Verdauung einer großen Menge Fett, in Bezug auf die Energiegewinnung daraus, unökonomischer verläuft als dies bei Kohlenhydraten der Fall ist.

Bei Athleten, bei denen die Aufnahme extremer Kohlenhydratmengen notwendig wird, können weiterhin hohe Mengen an Ballaststoffen die Verdauung behindern. Ab einem gewissen Leistungspensum wird man hier gerne auf Nahrungskonzentrate zurückgreifen, um die benötigten Kalorien zu erreichen, ohne das Nahrungsvolumen zu weit ansteigen zu lassen. Hier beispielhaft eine Auflistung verschiedener Quellen der benötigten Nährstoffe:

 

Für Eiweiß

Mageres Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier

 

Für Kohlenhydrate

Vollkorn-/Naturreis, Kartoffeln, Haferflocken, ganzes Getreide, Honig, Obst, Hülsenfrüchte, Trockenobst

 

Für Ballaststoffe

Gemüse, Leinsamen, Weizenkleie

 

Für Fette

Fetter Fisch, Oliven-/ Leinöl, Nüsse, Kerne, Frischmilchprodukte

 

Empfehlenswerte Literatur

Die folgende Auflistung soll einen kleinen Überblick der Strength-Coaching Literatur zu verschiedenen Fragestellungen darstellen. Es handelt sich hierbei um eine Auswahl, die eine ausreichende Wissensbasis schafft, um Strength-Coaching vernünftig antizipieren zu können – auch als Trainer, denn als Trainierender hast du mit den hier vorliegenden Artikeln bereits eine enorme Wissensbasis erlangt. Maßgeblich fließt in das Strength Coaching aber auch die Bodybuildingliteratur mit ein, denn genau hieraus entstehen die Prinzipien, die es Athleten erlauben, innerhalb kürzester Zeit das Maximum an Entwicklung zu realisieren! Strength Coaching hat daher mit dem Krafttraining des Bodybuilding viele Parallelen:

 

Bodybuilder trainieren

Grundübungen + Übungen für Muskeln, die sie mit den Grundübungen nicht erreichen + Schwachpunktübungen.

Du hingegen trainierst

Grundübungen + Spezialübungen + Schwachpunktübungen.

 

Jedoch möchte ich anmerken, dass Hochintensitätstrainingssysteme wie SIT, HIT und PITT (Trainingssysteme: Pitt Force) für Bodybuilder konzipiert sind, die keine weitere Sportart auf Leistungsniveau betreiben. Somit sind die reinen Bodybuildingprinzipien für Primärsportler zu intensiv und praktisch nicht mit dem eigentlichen Training vereinbar, von ganz wenigen Ausnahmen abgesehen.

 

Ernährung:

- Heinzler – Grundriß der physiologischen Chemie (zweiter Teil)

- Fröleke – Kleine Nährwerttabelle

- Konopka – Sport Ernährung Leistung

- Wiedemann – Der Gesundheit auf der Spur

 

Sportmedizin:

- Banzer, Hoffmann - Präventive Sportmedizin

- Bernett - Sport und Medizin Pro und Contra

- Kendall - Muskeln Funktionen und Tests (zugegeben ein sehr spezielles Buch)

- Pförringer, Rosemeyer, Bär - Sport Trauma und Belastung

 

Trainingslehre:

- Ahonen, Lahtinen, Sandström, Pogliani, Wirhed - Sportmedizin und Trainingslehre

- Hartmann, Tünnemann - Modernes Krafttraining

 

Physiologie:

- De Marees – Sportphysiologie

- Nöcker – Grundriss der Biologie der Körperübungen

 

Psychologie:

- Puni – Sportpsychologie

 

Übungsausführung:

- Tengler – Die Grundübung

 

Abschließende Worte

Das war eine lange Artikelreihe. Ich bin sicher, dass du viel gelernt hast. Sicher bin ich aber auch, dass du das hier Gelernte nochmals wiederholen musst, um ein vernünftiges Training selber aufbauen zu können. Bücher können insbesondere keine Instruktion in die Grundübungen ersetzen.

Such dir einen kompetenten Trainer, der selbst auch Grundübungen trainiert und lass dich von ihm oder ihr in die Grundübungen einweisen. Mit “Nimm das Gewicht aus der Ablage, beug’ es runter und wieder hoch“ ist es nicht getan! Es gibt nichts, was für den Bewegungsapparat so günstig ist, wie ein angemessenes Krafttraining. Gleichzeitig kannst du dir aber auch mit wenig Dingen den Bewegungsapparat stärker schädigen als mit einer miserablen Technik beispielsweise bei den Kniebeugen. Gerade die Kniebeuge wird dir einen massiven Trainingseffekt für deinen Gesamtorganismus bescheren – wenn du weißt, wie sie funktioniert!

 

Denis Tengler

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