Lauftraining

Muss für einen Halbmarathon nur das Laufen trainiert werden?

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Damit ihr Körper auch lange Strecken gut verkraftet, sollten Läufer nicht nur ihre Ausdauer sondern auch ihre Kraft trainieren

Viele Läufer leiden an gesundheitlichen Problemen. Mit dem richtigen Training kann man dies verhindern. Denn Läufer brauchen nicht nur Ausdauer - ihr Körper braucht auch viel Kraft, um lange Läufe bewältigen zu können.

Passion ist der Schlüssel aller Dinge – dies gilt besonders für das Laufen von Langstrecken. Denn immerhin müssen die Füße einen mehrere Kilometer lang tragen können. Die ersten paar Kilometer fühlt sich der Lauf antilopenhaft an – man ist leichtfüßig und voller geladener Energie nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Ab der Mitte der Strecke wird man leicht trampelig, da die Füße als die natürliche Feder der Belastung nicht mehr Stand halten können. Und auf den letzten Kilometern wünscht man sich die Ziellinie herbei.

So eine außerordentliche Leistung funktioniert nicht ohne die richtige Überzeugung und das mentale Durchhaltevermögen. Zudem spielt natürlich die korrekte Trainingsvorbereitung eine zentrale Rolle, damit die Füße und der restliche Körper auch die vielen Kilometer schadensfrei überstehen.

 

Laufen und gesundheitliche Probleme

Laufen und Joggen gehören mittlerweile zu einer der beliebtesten Sportarten eines urbanen Menschen. Man kann es in der eigenen Stadt oder auf Geschäftsreisen machen und braucht nur ordentliche Schuhe, die wenig Platz in der Tasche rauben.

Passionierte Läufer laufen mehrmals pro Woche und manche stecken sehr viel Zeit in das Training, in der sie sich stundenlang auf den eigenen laufenden Körper konzentrieren. Hut ab!

Leider ist es oft so, dass das Laufen für den Läufer einen alleinigen Stellenwert hat. Dies führt in der Regel zu Knie- oder Hüftschmerzen oder zu einer bedenklichen Körperhaltung mit nachfolgenden Rückenschmerzen.

Woran liegt es, dass trotz des regulären Sports solche gesundheitliche Probleme entstehen können? Hierbei muss man die Antwort differenziert betrachten:

Erstens ist es natürlich ein Fakt, dass das Laufen in seinen Variationen eine der besten Methoden für den Konditionsaufbau ist.

Zweitens muss man anmerken, dass aber eine gute Kondition allein für Langstrecken nicht ausreichend ist, da über solche langen Distanzen die Wirbelsäule viel Kraft benötigt, um aufgerichtet zu bleiben. Des Weiteren müssen die Füße nach mehreren Kilometern immer noch in der Lage sein, die Laufstöße gut abfedern zu können. Und Knie und Hüfte müssen die Kraftlinien so effizient wie möglich weiterleiten. D. h., dass Lauftraining allein zu einseitig ist! Auch die Kräftigung Ihres Körpers dürfen Sie nicht vernachlässigen!

 

Wie bringt man die Wirbelsäule in eine aufrechte Position?

Hier ist es wichtig, einmal der Rumpfmuskulatur, also den zahlreichen Bauch- und Rückenmuskeln, Stabilität zu verleihen. Diese Muskelgruppen nennt man Core-Muskulatur. Dieses Muskelkorsett muss man mindestens mit der gleichen Trainingsintensität wie das Laufen selbst regelmäßig trainieren. (Lesen Sie dazu auch: Wer braucht das Core-Training?)

  

Was passiert durch eine stabile Position der Wirbelsäule?

Durch die muskuläre Spannung der Core-Muskulatur werden die tiefen Muskelgruppen nahe der Wirbelsäule sowie die oberflächlichen großen Muskeln trainiert. So wird nicht nur der Oberkörper aufgerichtet, auch die unteren Gelenke wie Knie, Hüfte und Sprunggelenk werden durch diese Kraft entlastet und dadurch nicht so stark abgenutzt.

 

Wíe stärkt man die unteren Extremitäten?

Es empfiehlt sich, die unteren Extremitäten separat zu trainieren, damit die Beine die notwendige Kraft für die Laufbewegung bekommen. Besonders die starken Gesäßmuskeln sowie die Muskeln des hinteren Oberschenkels sind hier gefragt. Sie erzeugen die Laufbewegung und federn gleichzeitig durch ihr Kraftpotenzial die Laufstöße gut ab.

Die Füße sollte man ebenfalls separat durch verschiedene Sprungvarianten kräftigen, damit die natürliche Federfunktion der Füße länger vorhanden bleibt.

Und vergessen Sie nicht die Gelenke der unteren Extremitäten – besonders die der Hüfte. Durch die zyklische Laufbewegung wird das Hüftgelenk immer nur auf einer Bahn bewegt. Dadurch entsteht mit der Zeit eine kleine Furche und somit eine Prädestination für Hüftarthrose durch die ständige Monotonie. Damit das nicht passiert, sollte die komplette Gelenkpfanne der Hüfte benutzt werden, damit die gesamte Gelenkfläche einen gleichmäßigen Druck erfährt und somit genährt und gesund gehalten wird.

 

Tipp

Nehmen Sie sich vor dem Laufen etwas Zeit und bewegen Sie Ihre Extremitäten in alle möglichen Richtungen durch, z. B. in Form eines kleinen Lauf-ABCs. Nehmen Sie sich nach dem Laufen 10 Minuten Zeit und trainieren Sie Ihre Core-Muskulatur in allen denkbaren Varianten in einem eigenen Krafttraining!

Viel Erfolg beim Halbmarathon

 

Marina Lewun

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