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Einfach stark, was Krafttraining im Alter bewirken kann

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Keine andere Trainingsform kann die körperliche Konstitution, die Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit so effektiv verbessern wie ein systematisch betriebenes Krafttraining (vgl. u.a. Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002; Wagner et al., 2010). Mit keiner anderen Trainingsform können vergleichbare und für die Gesundheit so umfangreich wirksame Anpassungen erreicht werden. Dies gilt besonders auch für ältere und alte Menschen.

In der Praxis sind die positiven Wirkungen eines Krafttrainings für ältere und alte Menschen noch nicht richtig angekommen. Im deutschsprachigen Raum betonen die Trainingsempfehlungen für ältere Gesundheitssportler meist ein schwerpunkmäßiges Ausbilden der Ausdauer. Es kann hier sogar von einem Überbetonen der Ausdauer gesprochen werden (vgl. u.a. Boeck-Behrens & Buskies, 1998; Zimmermann, 2002; Mayer et al., 2003). Der Stellenwert eines Ausdauertrainings für ältere und alte Menschen relativiert sich weiter, stehen die Effekte im Blickpunkt. Die Ausdauer spielt unmittelbar für die Alltagskompetenz (Stehen, Laufen, Tragen, Heben, Treppensteigen etc.) eine eher untergeordnete Rolle. Im Hinblick auf eine umfangreiche Risikoprophylaxe und die Gesunderhaltung im Alternsgang sind primär die Komponenten Kraft und Gleichgewicht von zentraler Bedeutung (Frontera et al., 1988; Brill et al., 1998; Fiatarone-Singh et al., 1999; Adams, 1999; Gottlob, 2001; Flanagan et al., 2003; Keogh, 2003).

Bei jahrzehntelanger Inaktivität wird besonders die eingeschränkte neuromuskuläre Funktion zur vordergründigen Problematik der motorischen Leistungsfähigkeit (Jeschke & Zeilberger, 2004). Erst bei einer ausreichend neuromuskulären Funktion ist überhaupt ein aus medizinischer Sicht immer wieder postuliertes Ausdauertraining über längere Dauer und ohne Risiko möglich. In diesem Zusammenhang wird deutlich, welchen Stellenwert der Muskelkraft und damit einem Muskelkrafttraining zukommt. Die folgende Auflistung soll einen wissenschaftlich fundierten Überblick zu den erreichbaren Effekten durch ein systematisch betriebenes Krafttraining für ältere und alte Menschen geben.

  

Mögliche Anpassungen durch ein systematisch betriebenes Krafttraining

- Erhalt sowie Aufbau der Kraftfähigkeit (stark abhängig vom Trainingsstatus der Probanden und den Testsmethoden); bis zu 112% Zuwächse bei 66-Jährigen (Frontera, Meredith, O’ Reilly, Knuttgen, & Evans, 1988) und 257% bei über 80-Jährigen (Fiatarone-Singh et al., 1999)

- Vergrößern des Muskelquerschnitts (Hypertrophie) (Cureton, Collins, Hill & McElhannon, 1988; Wirth, 2004); selbst bei Erwachsenen im Alter von über achtzig Jahren (Fiatarone-Singh et al., 1999)

- Erhöhen des Stoffwechsels, vermehrter Kalorienverbrauch, verbesserte Energiebereitstellung, Reduzieren des Körperfettanteils (Nichols, Hitzelberger, Sherman & Patterson, 1995; Tesch, Colliander & Kaiser; 1986; Nicklas et al., 1995; Toth, Beckett & Poehlmann, 1999)

- Schutzeffekte für das Herz-Kreislauf-System sowie das Verbessern einzelner Herz-/Kreislauf-Parameter (Fleck, 1994; Kelley & Kelley, 2000; Zimmermann, 2002); stark abhängig vom Trainingsprogramm

- Erhalt und Aufbau einer höheren regionalen Knochendichte (Maddalozzo & Snow, 2000; Kemmler, von Stengel, Weineck & Engelke, 2003)

- Verstärken der Gelenkstrukturen (Bänder, Sehnen, Knorpel) (Staff, 1982; Jerosch, Ritchen & Marquardt, 1991; Grimby, 1994;) und erhöhte Gelenkstabilisierung (Zimmermann, 2000; Gottlob, 2001)

- Verbessern der Körperhaltung (Zimmermann, 2002)

- Vorbeugen und Linderen von Beschwerden und funktionellen Einbußen am Bewegungsapparat wie z. B. Rückenbeschwerden (Rall, Meydani, Kehayias, Dawson-Hughes & Roubenoff, 1996; Ritter, Winkelmann, Tidow, 1999; Sigl, 1999)

- Verbesserte Kapillarisierung (McCall, Byrnes, Dickinson, Pattany & Fleck, 1996) und Versorgung der Gelenkstrukturen (Zimmermann, 2002)

- Günstige hormonelle Auswirkungen (Fiatarone-Singh et al., 1999; Kraemer et al., 1999)

- Reduktion des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Sport, im Alltag und bei der Arbeit (McRae, Feltner & Reinsch, 1994; Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002)

- Effektivere Insulin-Sensibilität und Diabetes-Prävention (Pratley, Miller, Hurley & Goldberg, 1992)

- Beschleunigte Rehabilitation nach Verletzungen am Bewegungsapparat (Mechtersheimer, Froböse, Verdonck & Duesberg, 1991)

- Funktioneller Beweglichkeitsgewinn, besonders bei Übungen mit freien Gewichten (Beedle, Jessee, & Stone, 1991; Gottlob, 2001)

- Rascher Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit nach beschwerde- und verletzungsbedingten Ruhephasen (Boeck-Behrens & Buskies, 1998)

- verbesserte alltagspraktische Kompetenz und Leistungsfähigkeit, besonders bei einem Krafttraining mit freien Gewichten (Brill, Probst, Greenhouse, Schell & Macera, 1998; Keogh, 2003)

- Erhalt der selbständigen Lebensführung und der damit verbundenen Lebensqualität im Alternsgang (Mihalko & McAuley, 1996; Mazzeo et al., 1998)

- besseres psychisches Wohlbefinden und größere Lebenszufriedenheit (Mihalko & McAuley, 1996)

- Sturzprävention (Tinetti, 2003); erhöhte Wirkung in Kombination mit Beweglichkeits- und Koordinationstraining (Verfaillie Nichols, Turkel & Hovell, 1997; Bellew, Yates & Garter, 2003)

- Verbesserte Schlafqualität, verbesserte Lebensqualität und verminderte Depressionsgefühle (Singh, Clements & Fiatarone, 1997)

- Steigern des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls (Brown, & Harrison, 1986)

- Verbessern des Wohlbefindens und der Stimmung (Mihalko & McAuley, 1996).

 

Andreas Wagner M.A.

 

Quellenangaben:

1. Adams, K., O´Shea, P. & O´Shea, K. (1999). Aging: Its effects on strength, power, flexibility, and bone density. National Strength and Conditioning Association, 21 (2), 65-77.

2. Beedle, B., Jessee, C. & Stone, M. (1991). Flexibility Characteristics Among Athletes Who Weight Train. Journal of Applied Sports Science Research, 5 (3), 150-154.

3. Bellew, J. W., Yates, J. W. & Garter, D. R. (2003). The initial effects of low-volume strength training on balance in untrained older men and women. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (1), 121-128.

4. Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (1998). Kraft, Haltung und Körperform. In: Bös, K. & Brehm, W. (Hrsg.), Gesundheitssport. Ein Handbuch. Beiträge zur Lehre und Forschung im Sport, Bd. 120 (S. 160-166). Schorndorf: Hofmann.

5. Brill, P., Probst, J., Greenhouse, D., Schell, B. & Macera, C. (1998), Clinical Feasibility of a Free-weight Strenght-Training Programm for Older Adults. Journal of the American Board of Family Practice, 11 (6), 445-451.

6. Gottlob, A. (2001). Differenziertes Krafttraining. Mit Schwerpunkt Wirbelsäule. München, Jena: Urban & Fischer.

7. Jeschke, D. & Zeilberger, K. H. (2004). Altern und körperliche Aktivität. Deutsches Ärzteblatt, 101 (12), A789-A798.

8. Keogh, J. (2003). Improving the Functional Ability of the Elderly With Resistance Training. National Strength and Conditioning Association, 25 (1), 26-28.

9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Krafttraining mit Älteren und chronisch Kranken. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 54 (3), 88-94.

10. McRae, P. G., Feltner, M. E. & Reinsch, S. (1994). A 1—year exercise program of older women: effects on falls, injuries, and physical performance. Journal of Aging and Physical Activity, 2, 127-143.

11. Fleck, S. (1994). Kardiovaskuläre Reaktionen und Adaptionen während Kraftbelastungen. In: Komi, P. (Hrsg.) Kraft und Schnellkraft im Sport (S. 302-311). Köln: Deutscher Ärzte-Verlag.

12. Fiatarone-Singh, M. A., Ding, W., Manfredi, T. J., Solares, G. S., O’Neill, E. F., Clements, K. M., Ryan, N. D., Kehayias, J. J., Fielding, R. A. & Evans, W. J. (1999). Insulin-like growth factor 1 in skeletal muscle after exercise in frail elders. Journal of Applied Physiology Endocrinology and Metabolism, 277 (1), E135-E143.

13. Flanagan S., Salem, G., Wang, M. Y., Sanker, S. E. & Greendale, G. A. (2003). Squatting exercise in older adults: Kinematic and kinetic comparsions. Medicine and Science in Sports an Exercise, 35 (4), 635-643.

14. Frontera, W. R., Meredith, C. N., O’ Reilly, K. P., Knuttgen, H. G. & Evans, W. J. (1988). Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology, 64 (3), 1038-1044.

15. Grimby, G. & Saltin, B. (1983). The ageing muscle. Clinic Physiology, 3, 209-213.

16. Kelley, G. A. & Kelley, K. S. (2000). Progressive resistance exercise and resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 35, 838-843.

17. Kemmler, W. von Stengel, S., Weineck, J. & Engelke, K. (2003). Empfehlungen für ein körperliches Training zur Verbesserung der Knochenfestigkeit: Schlussfolgerungen aus Tiermodellen und Untersuchungen an Leistungssportlern. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 54, (11), 306-316.

18. Kraemer, W. J., Häkkinen, K., Newton, R. U., Nindl, B. C., Volek, J. S., McCormick, M., Gotshalk, L. A., Gordon, S. E., Fleck, S. J., Campell, W. W., Putukian, M. & Evans, W. J. (1999). Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men. European Journal of Applied Physiology, 87 (3), 982-992.

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20. Mihalko, S. L. & McAuley, E. (1996). Strength training effects on subjective well-being and physical function in the elderly. Journal of Aging and Physical Activity, 4, 56-68.

21. Nichols, J. F., Hitzelberger, L. M., Sherman, J. G. & Patterson, P. (1995). Effects of resistance training on muscular strength and functional abilities of community-dwelling older adults. Journal of Aging and Physical Activity, 3, 238-250.

22. Nicklas, B. J., Ryan, A. J., Treuth, M. M., Harman, S. M., Blackman, M. R., Hurley, B. F. & Rogers, M. A. (1995). Testosterone, growth hormone and IGF-1 responses to acute and chronic resistive exercise in men aged 55-70 Years. International Journal of Sports and Medicine, 16 (7), 445-450.

23. Pratley, R., Miller, J., Hurley, B. & Goldberg, A. (1992). Resistive training decreases insulin resistance in healthy older men. Clinical Research, 24 (2), 196 A. Rall, L. C., Meydani, S. N., Kehayias, J. J., Dawson-Hughes, B. & Roubenoff, R. (1996). The effect of progressive resistance training in rheumatoid arthritis. Arthritis and Rheumatism, 39 (3), 415-426.

24. Ritter, P., Winkelmann, Th. & Günter, T. (1999). Geräteunterstütztes Krafttraining zur Vorbeugung von Wirbelsäulenschäden. Tonus, 8, 1-2.

25. Singh N. A., Clements, K. M. & Fiatarone, M. A. (1997a). Sleep, sleep deprivation and daytime activities: A randomized controlled trial of the effect of exercise on sleep. Sleep, 20 (2), 95-107.

26. Tesch, P. A., Colliander, E. B., Kaiser, P. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European Journal of applied Physiology 55, 362-366.

27. Tinetti, M. E. (2003). Preventing falls in elderly persons. The New England Journal of Medicine, 348 (1), 42-49.

28. Verfaillie, D. J., Nichols, J. F., Turkel, E. & Hovell, M. F. (1997). Effects of resistance, balance, and gait training on reduction of risk factors leading to falls in elders. Journal of Aging and Physical Activity, 5, 213-228.

29. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. Urban & Fischer bei Elsevier: München. www.krafttraining-im-radsport.de

30. Wirth, K. (2004). Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining. Dissertation, Fachbereich Psychologie und Sportwissenschaften der Johann Wolfgang Goethe Universität Frankfurt.

31. Zimmermann, K. (2002). Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining. Theorie-Empirie-Praxisorientierung (2. unveränderte Auflage). Schorndorf: Hofmann.

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