Trugschluss

Die effektivste Übung im Krafttraining lässt sich nicht per EMG bestimmen

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Kann ein EMG Aufschluss über die Frage geben, welche Übung im Krafttraining am effektivsten ist?

Welche Krafttrainingsübungen sind besonders effektiv? Anworten geben sollen angeblich Messungen der Muskelaktivität mit Hilfe eines oberflächen Elektromyogramm (EMG). Dabei soll die elektrische Aktivität, mit der die Muskeln innerviert werden, Rückschlüsse auf die Trainingsarbeit zulassen.

Insbesondere die beiden Autoren Boeck-Behrens und Buskies führen in mehreren Arbeiten aus, dass sich die Effektivität einer Trainingsübung anhand einer (Oberflächen)-EMG Ableitung analysieren und beurteilen lässt. Ein EMG (Elektromyogramm) zeichnet die elektische Aktivität eines Muskels auf. Diese elektrische Aktivität wird über aufgeklebte Oberflächen-Elektroden abgenommen. Allerdings ist diese Methode für das Beschreiben und Analysieren einer Krafttrainingsübung gänzlich ungeeignet - insbesondere in der Fassung, wie sie für das Buch "Fitness-Krafttraining" angewendet wurde. Weder die Effektivität einer Trainingsübung noch die Wirkung eines Krafttrainings lässt sich mit einem EMG erklären oder ableiten.

Wenn Sie ein Oberflächen-EMG aufzeichnen, ist das Beurteilen der Aktivität eines einzelnen Muskels kaum möglich. Zu groß ist das „Störfeuer“, das eine komplexe Bewegung auslöst. Für eine umfassende Analyse müssten alle beteiligten Muskeln und die Hilfsmuskulatur mit Hilfe eines Nadel-EMG aufgezeichnet und analysiert werden. Doch selbst dann sind komplexe Bewegungen nur unzureichend abgebildet.

Hinzu kommt, dass das Ziel eines Sportlers entweder in der maximalen Steigerung der Kraft oder im optimalen Muskelaufbau oder aber in der Verbesserung des intermuskulären Zusammenspiels liegen kann. Schlussfolgerungen hinsichtlich der „Effektivität“ einer Übung sind somit anhand der elektrischen Aktivität grundlegend zu hinterfragen.

 

Die Auswertungsproblematik

Die elektrische Muskelaktivität bei einer Krafttrainingsübung ist von sehr vielen verschiedenen Aspekten abhängig. Die allgemeine Krafttrainingserfahrung und die speziellen Erfahrungen einer Übung haben bereits einen großen Einfluss auf die Muskelaktivität. Wenn Sie Erfahrungen mit freien Bizepscurls haben, sieht eine EMG-Ableitung beim Testdurchgang anders aus, als bei einem Sportler, der bislang alleine an einer Maschine seinen Bizeps trainiert hat. Hinzu kommt, dass auch die Ermüdung innerhalb eines Satzes große Auswirkungen auf die EMG-Aktivität hat. Wenn beispielsweise für das Buch „Fitnesskrafttraining“ zunächst der Latzug aufgezeichnet und im Anschluss eine Bizepsübung trainiert wird, hat dies einen großen Einfluss auf die elektrische Aktivität der Muskulatur.

Bei einem EMG macht es bereits einen Unterschied, ob eine Übung mit oder ohne Aufwärmen analysiert wird, bzw. ob Sie am Vortrag trainiert haben oder nicht. Eine unmittelbare Aussage zur Trizepsaktivierung anhand einer einmaligen Aufzeichnung ist nicht möglich.

Bezogen auf das Bankdrücken lassen sich die Autoren zu der Aussage hinreißen, dass eine stärkere Aktivierung des m. triceps nicht nachweisbar sei. Die unterschiedliche muskuläre Beanspruchung des Trizeps in Abhängigkeit von der Griffbreite zeigt sich jedoch schon biomechanisch darin, dass eine enge Griffbreite zu einer größeren Beugung im Ellenbogen führt. Dies wiederum führt zu einem längeren Weg bei der Armstreckung, so dass der Trizeps stärker arbeiten muss. Genau das ist auch der Grund für das mögliche "höhere Gewicht", dass Sportler bei einer breiteren Griffvariation bewältigen können: der Trizeps ist weniger limitierend als bei einer engen Variante.

Der Schlüssel zur Beurteilung einer Übung ist einmal die Zielstellung des Sportlers. Bezogen auf die Kraftentfaltung oder das Muskelwachstum ist dann die zu bewältigende Last und die Intensität für die Arbeitsmuskulatur von Bedeutung. Allein diese Frage kann im Vordergrund stehen, wenn es um das Beurteilen einer Krafttrainingsübung geht. Wenn Sie beispielsweise eine tiefe Kniebeuge (70 Grad) mit einer halben Kniebeuge (90 Grad) vergleichen, können Sie bei der halben KB auch wesentlich mehr Gewicht bewegen - ohne jedoch die Beinstrecker stärker zu belasten! Aus aktuellen Studien an der Univeristät Frankfurt geht hervor, dass der Schlüssel für effektives Krafttraining darin liegt, die Muskulatur über den vollen Bewegungsumfang zu belasten. Dabei spielt das Ausbelasten der Zielmuskulatur eine große Rolle.

 

Fazit

Entgegen dem Anspruch, mit der EMG-Methode eine „wissenschaftliche“ Begutachtung des Krafttrainings zu ermöglichen, zeigt sich, dass es sich hier keineswegs um eine valide Methode handelt, die Übungen eines Krafttrainings zu beurteilen. Vielmehr müssen die Ergebnisse stark hinterfragt werden, da eine Vielzahl von Einflussgrößen die Ableitungen der elektrischen Muskelaktivität beeinflussen. In jedem Fall ist es nicht möglich, pauschale Emfehlungen auf Basis der EMG-Aktivität zu geben, ohne die Zielstellung, die Trainingserfahrung und die Trainingsmöglichkeiten eines Sportlers zu kennen. Letztendlich gilt für das Krafttraining, dass hohe Lasten und große Muskelspannungen erzeugt werden müssen, um das Muskelwachstum optimal zu unterstützen. Außerdem sollten Sie Hantelübungen über den kompletten Bewegungsumfang und den vollen Gelenkwinkel ausführen. Erst dann können Sie davon ausgehen, dass Sie Ihren Muskel komplett trainieren und die Krafttrainingseffekte auch auf den Alltag übertragbar sind. Arbeiten, die die Effektivität einer Übung anhand einer EMG-Ableitung beurteilen, sind sehr kritisch zu sehen und können nicht als Evidenz für die Eignung einer Übung gesehen werden.

 

Dennis Sandig

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