Übung

Stützübungen für den Rumpf

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Übungen für die Rumpfkraft bringen Vorteile mit sich

Heute möchten wir Ihnen eine Stabilisationsübung empfehlen, die sowohl den gesamten Rumpf als auch gezielt die Muskulatur des gesamten Schultergürtels kräftigt.

Diese Stützübung des Krafttrainings für den Rumpf kräftigt den Rumpf und - ganz gezielt - die Muskulatur des Schultergürtels (oder der Rotatorenmanschette). Sie eignet sich bestens als begleitendes Präventions- und Ausgleichstraining in sämtlichen Sportarten und unterstützt somit optimal Ihre Fitness. (Lesen Sie auch: Wer braucht eigentlich Rumpfkraft- oder Core-Training?)

  

Ausgangsposition

Abb. 1: Ausgangsposition

Nehmen Sie sich eine Isomatte und legen Sie sich auf den Bauch. Die Ellenbogen ruhen unter Ihrem Schultergürtel, die Beine sind gestreckt und die Füße etwa hüftbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihr Fußballen Kontakt zum Untergrund hat. Es ist die gleiche Ausgangsposition wie bei der Übung Unterarmstütz.

 

Ausführung

Abb. 2: Erschwerte Bedingungen: die Ellenbogen werden ein gutes Stück vor den Schultern plaziert

Heben Sie Ihr Becken langsam vom Boden ab, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gedachte gerade Linie bildet, Ihr unterer Rücken darf hierbei nicht durchhängen. Jetzt bewegen Sie zunächst einen Arm in die Liegestützposition. Wenn das geschafft ist, folgt der andere Arm. Gehen Sie dann in umgekehrter Reihenfolge wieder zurück in den Unterarmstütz.

 

Varianten

Abb. 3: Erschwerte Bedingungen 2: Abstützen auf Hanteln im Liegestütz

Sie können die Schwierigkeit der Übung weiter erhöhen, indem Sie sich eine kleine Hantelscheibe auf den oberen Rücken legen. Ebenfalls möglich ist das Heranziehen eines Knies in Richtung Ellenbogen während der Liegestützposition. Auch können Sie nach jedem Aufrichten ein oder mehrere Liegestütze einfügen. Oder Sie rotieren aus der Liegestützposition mit einem gestreckten Arm nach oben in die gegenüberliegende Richtung. Letztlich können Sie auch die Füße eng zusammenstellen um den Rumpf stärker zu belasten.

 

Sebastian Wagener

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