Maximalkraft, Kraftschnelligkeit & Schnellkraft

Complex Training: Maximal und Schnell

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Complex Training: Maximales Gewicht.

Complex Training ist die Verbindung einer Maximalkraft- mit einer Schnellkraftübung. Es verbessert erheblich Maximalkraft, Kraftschnelligkeit und Schnellkraft. Es stimuliert das zentrale Nervensystem und führt deshalb zu einer schnelleren Muskelkontraktion in der darauf folgenden Schnellkraftübung.

Die Natur hat dem Menschen die Möglichkeit gegeben, in extremen Situationen extrem leistungsfähig zu sein, und wir sollten uns diesen Effekt in Training mit hochklassigen Athleten zu nutze machen“, schreibt der russische Sportwissenschaftler Yuri Verkishansky, und bezieht sich damit auf eine von ihm entwickelte Trainingsmethode. 

Neben der muskulären Leistungsfähigkeit, ist allerdings auch das Bindegewebe, in und um Muskulatur herum, entscheidend an der Kraftentwicklung im Sport beteiligt. Um neben den muskulären Verbesserungen auch zu bindegewebigen Adaptationen zu führen, muss das Training in möglichst kompletten, für den Sprint relevanten Bewegungsmustern stattfinden. Im folgenden Artikel (Lesen Sie auch: Thunder & Lightning Level 1 bis 3!) werde ich einige Erfolg versprechende und praxisnahe Übungskombinationen für mehr Power im Sprint vorstellen. 

Bindegewebe ist metabolisch aktiv

Einleitend bleibt aber noch die Frage zu klären, wie eine schnelle Muskelkontraktion überhaupt zu einer schnellen sportlichen Bewegung wird. 

Die Erkenntnis, dass Muskeln sich zu Schlingen addieren und diese Schlingen mit bindegewebigen Faszienzügen verstärkt und durchsetzt sind, hat mein Verständnis von Bewegung und Athletiktraining revolutioniert. Denn ähnlich wie ein Gummiband speichert unser Bindegewebe die von der Muskulatur erzeugte Energie in Form von Vorspannung und gibt sie danach kraftvoll und schnell wieder ab. Ein Handballer, der zum Wurf abspringt und ausholt, profitiert von diesem Prinzip genauso wie ein Sprinter, dessen Achillessehne sehr elastische Eigenschaften hat und somit einen entscheidenden Beitrag zur Schnelligkeit liefert. 

Bindegewebe ist metabolisch aktiv und passt sich daher an seine Anforderungen an, genau wie ein Muskel das tut. Ein gut strukturiertes Kraft- und Schnelligkeitstraining macht also nicht nur die Muskulatur stärker, sondern verbessert auch die statischen und elastischen Eigenschaften entsprechender myofaszialer Schlingen. Spätestens mit dieser Information wird einem klar, dass ein isoliertes Muskelkrafttraining sich nicht so gut auf die Laufbahn oder das Spielfeld übertragen wird wie ein Training in kompletten Bewegungsmustern. 

Thunder und Lightning

Complex Training wurde das erste Mal wirklich konsequent von russischen Sportwissenschaftlern in den 60er-Jahren angewandt und erforscht. Neben einer zentralen Aktivierung der muskulären Leistungsfähigkeit ändert sich nach einer Maximalkraftübung auch die Mikrostruktur im eigentlichen Muskel, sodass er schneller kontrahieren kann. 

Dieser Aktivierungseffekt (engl.: post-activation potentiation) hält bis zu 30 Minuten nach der maximalen Belastung an. Studien haben gezeigt, dass Complex Training effektiver ist als ein getrenntes Kraft- und Schnelligkeitstraining. Als lohnende Pause zwischen Maximalkraft- und Schnellkraftübung haben sich drei bis sechs Minuten als ideal erwiesen. 

In der Kommunikation mit den Sportlern eignet sich, als treffende Metapher, die Bezeichnung "Thunder & Lightning". Bei der Thunder-Übung liegt der Fokus auf maximalem Gewicht, bei der Lightning-Übung auf maximaler Geschwindigkeit.

Gerrit Kieferstein

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