Kombiniertes Training

Bringt gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining doch Vorteile?

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Eine Studie über den Effekt von gleichzeitigem Kraft- und Ausdauertraining.

Die Wissenschaft ist sich einig, dass die physiologischen Anpassungen beim Aufbau von Muskelkraft und Muskelausdauer sehr unterschiedlich ablaufen. Der Aufbau von Kraft und der von Ausdauer können sich stoffwechselbedingt gegenseitig behindern. Neue Studien kalifornischer Wissenschaftler haben jetzt jedoch gezeigt, dass die Art und Weise, in der ein solches konkurrierendes Training durchgeführt wird, das Trainingsergebnis beeinflussen kann.

In dieser Studie wurde der Effekt von gleichzeitigem Kraft- und aerobem Ausdauertraining auf Muskelkraft und Ausdauer, Körperzusammensetzung und Beweglichkeituntersucht. Die Probanden waren 28 Sportlerinnen eines Colleges, die 2 unterschiedliche Trainingsprotokolle von miteinander konkurrierenden Trainingsarten (KT) absolvierten. Die Sportlerinnen wurden in 2 gleiche Gruppen aufgeteilt und vor Beginn, sowie im Anschluss an ein anstrengendes KT untersucht, das 11 Wochen lang jeweils an 3 Wochentagen absolviert wurde.

- Die „serielle“ KT-Gruppe machte ein Aufwärmtraining mit anschließenden Widerstandsübungen bei niedriger Herzfrequenz. Danach folgte eine aerobe Trainingseinheit und zum Schluss ein Abwärmtraining über den gesamten Bewegungsbereich.

- Die „integrierte“ KT-Gruppe machte ein Aufwärmtraining und anschließend eine integrierte Einheit. Diese bestand aus aerobem Training, kombiniert mit denselben, jedoch in schnellerem Tempo ausgeführten Übungen. Hierzu wurde vor jeder Einheit mit Widerstandsübungen eine Kardioakzeleration herbeigeführt (damit die Herzfrequenz anstieg, wurde unmittelbar vor jeder Krafttrainingseinheit ein kardiovaskuläres Training durchgeführt). Zum Schluss machte diese Gruppe zum Abwärmen die gleichen Übungen über den gesamten Bewegungsbereich.

 

Wichtig hierbei war, dass beide Trainingsprotokolle ausgewogen waren und Volumen sowie Intensität von aerobem Training und Krafttraining gleich gewichtet waren. Die Unterschiede waren der je andere Zeitpunkt und die Reihenfolge.

Die Untersuchungsergebnisse waren erstaunlich: Zunächst kam es bei beiden Protokollen zu einem deutlichen Zuwachs an Kraft und Ausdauer. Dies lässt erkennen, dass gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining in beiden Bereichen zu positiven Anpassungen führt. Noch verblüffender war jedoch, dass die integrierte KT-Gruppe bei 6 der 9 gemessenen Trainingsanpassungen deutlich größere Verbesserungen erzielte. Die serielle KT-Gruppe konnte beispielsweise ihre Muskelkraft im Unterkörper um 17,2 % und im Oberkörper um 19,0 % verbessern. Sie steigerte zudem ihre Muskelausdauer im Unterkörper um 18,2 % und die fettfreie Masse um 1,8 %. Beim integrierten KT lagen die Ergebnisse in den gleichen Bereichen hingegen bei 23,3 %, 17,8 %, 27,8 % bzw. 3,3 %.

Aus diesen Ergebnissen schlossen die Forscher, dass „ein serielles KT zu besseren Anpassungen führt, als es in der Literatur für das Einzeltraining (Krafttraining) bei Sportlern beschrieben wird, wohingegen das integrierte KT sichtbar größere Zuwächse bewirkt als das serielle KT“. Sie vermuteten weiter, dass es bei gleichzeitig durchgeführtem Kraft- und Ausdauertraining weniger zu Beeinträchtigungen als vielmehr zu einem Synergieeffekt kommt. Dies spräche für die Durchführung eines KT unter bestimmten Bedingungen, bei denen dieses Krafttrainingsprotokoll dann äußerst effizient sein könnte.

 

The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008

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