Bodyweight Training

Mit welcher Intensität trainiere ich effektiv?

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Die Trainingsintensität macht den Unterschied.

Einer der wichtigsten, aber häufig vernachlässigten Aspekte eines Trainingsprogramms ist die Intensität, also wie sehr Sie sich fordern. Manche Workouts sind vielleicht kurz, aber einige sind sehr intensiv. Intervalltraining erfordert Stehvermögen und Entschlossenheit. 

Um in Form zu kommen, muss man ein paar Opfer bringen. Nicht zeitlich, sondern indem Sie Ihre Ziele wichtiger nehmen als Ihre Bequemlichkeit. Es ist ein großer Unterschied, ob Sie die Übungen einfach durchgehen oder sie mit vollem Einsatz machen. Ich habe das ständig bei der Ausbildung der Spezialkräfte gesehen. Meine Reaktion auf die Auszubildenden, die nicht hundert Prozent gaben, war: "Ihnen ist Ihre Bequemlichkeit offensichtlich wichtiger als Ihre Leistung. Noch mal von vorn!" Das ging so lange, bis sie entweder alles gaben oder die Ausbildung abbrachen. Leider haben wir nicht alle das Glück, einen schreienden Militärausbilder zu haben, der uns motiviert ... Also bleibt es Ihnen überlassen, wachsam gegenüber dem allzu menschlichen Hang nach Bequemlichkeit zu bleiben und sich nicht von Ihren Fortschritte abhalten zu lassen. 

Was immer Sie im Leben tun, verstärkt Muster und Gewohnheiten. Aufgeben oder abbrechen anstatt weiterzumachen, verfestigt dieses Verhalten und macht Sie anfälliger, das nächste Mal wieder so zu handeln. Genauso wird Ihre Entschlusskraft mit jedem Mal gestärkt, wenn Sie Ihr Unbehagen überwinden und Ihre Ziele über Ihre Bequemlichkeit stellen. Ihr jetziges Verhalten beeinflusst direkt Ihr zukünftiges. 

Die letzten Wiederholungen als Ansporn

Konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung und bedenken Sie: Der Unterschied zwischen Fortschritt und dem ewig gleichen Trott liegt in den paar letzten Wiederholungen, die einem den Rest an Willenskraft abverlangen. Arnold Schwarzenegger sagte einmal, dass es die letzten Wiederholungen einer Übung waren, die das Muskelwachstum möglich machten. Hier trennt sich die Elite von der Mehrheit. 

Für viele meiner Übungen zeige ich Wege auf, einen Gang zuzulegen und eine schwerere Variante auszuführen. Natürlich gibt es auch andere Wege, um den Widerstand zu erhöhen, die ich schon erwähnt habe: die Hebelwirkung verstärken oder vermindern, eine Übung auf instabilem Untergrund machen, Pausen zu Beginn, in der Mitte oder am Ende der Übung einlegen oder die Übung mit einem Arm oder einem Bein absolvieren. Letzteres fordert nicht nur mehr Muskelfasern im Muskel, der trainiert werden soll, sondern stärkt auch Ihre stabilisierenden Muskeln. 

Gehen Sie an Ihre Grenzen

Verstehen Sie mich nicht falsch, nicht jedes Workout muss ein Tritt in den Hintern sein, aber zweifellos gibt es Zeiten, in denen ein kleiner Tritt genau das ist, was wir brauchen. Es ist allerdings wichtig, neue Bewegungen erst einmal zu beherrschen und eine grundlegende Fitness aufzubauen (während dieser Phase machen Sie auch gute Fortschritte), bevor Sie sicher und effektiv mit hochintensiven Workouts an Ihre Grenzen gehen können. Ihr Körper wird sich schnell an die neuen Übungen gewöhnen und es wird sich ein Gefühl der Befriedigung einstellen. Stufenintervalle zum Beispiel verlangen nicht viel Intensität, und ich empfehle, nicht so viele zu machen, bis die Muskeln versagen, denn diese Workouts sollen die Bewegungsleistung erhöhen und ein solides Fundament für intensiveres Training legen. Andere Methoden wie das Zirkelintervall oder die Hochintensitätsstufe können sehr intensiv ausgeführt werden. 

Woher also sollen Sie wissen, wie sehr Sie sich bei den verschiedenen Übungen anstrengen sollen? Und wie passen Sie die Intensität Ihren Fähigkeiten an? Wenn Sie merken, dass eine Übungen es Ihnen nicht erlaubt, in Ihrem Intensitätsbereich zu bleiben, können Sie die Übungen jederzeit ändern – egal, ob eine bestimmte Bewegung zu einfach oder zu schwierig ist. Wenn Ihnen eine Übung zu leicht fällt und Sie deshalb mehr Wiederholungen schaffen, wechseln Sie zu einer schwierigeren Variante oder Übung. Gehen Sie an Ihre Grenzen. 

Die letzte Gegenbewegung hinauszögern

Um Muskeln aufzubauen, müssen wir den richtigen Anreiz schaffen. Dafür ist es manchmal notwendig, bis zu dem Punkt zu gehen, an dem die Muskeln versagen, und sogar darüber hinaus – je öfter Sie das tun, desto trainierter werden Sie. Sie dürfen diese Techniken aber nicht zu oft anwenden, da Sie sich sonst leicht überfordern. Nachdem Sie ein Workout bis zur Erschöpfung gemacht haben, versuchen Sie Folgendes: Wechseln Sie zu einer leichteren Variante derselben Übung oder zu einer anderen Übung, die dieselben Muskeln trainiert. Zum Beispiel: Wenn Sie Liegestütze mit auf dem Tisch abgelegten Füßen absolviert haben und die Muskeln versagen, versuchen Sie die Übung noch einmal mit den Füßen auf dem Boden, bis Sie nicht mehr können. Haben Sie zum Beispiel Liegestütze mit den Händen auf dem Tisch ausgeführt, schließen Sie noch ein paar Wiederholungen mit den Händen auf einer höheren Fläche, etwa einer Fensterbank, an. 

Versuchen Sie, die letzte Gegenbewegung hinauszuzögern – diese Technik benutze ich oft. Wenn Sie beispielsweise Chinesische Liegestütze bis zum Muskelversagen gemacht haben, versuchen Sie, Ihren Kopf so langsam wie möglich auf den Boden zu legen, kämpfen Sie bis zum Schluss. Wenn nötig, können Sie sich auch in die Ausgangsposition der Übung zurückschummeln, indem Sie beispielsweise die Knie auf dem Boden absetzen, um sich wieder hochzudrücken. Führen Sie die Übung dann noch einmal ganz langsam bis zur anstrengendsten Position aus und versuchen Sie, diese dreißig Sekunden zu halten! 

Bewegungen halten

Machen Sie noch ein paar Wiederholungen und halten Sie die Ausgangsposition nochmals für drei bis fünf Sekunden. Auch hier können Sie sich gern hineinschummeln. 

Halten Sie die Ausgangsposition oder die Kontraktion (am tiefsten Punkt), so lange Sie können. Machen Sie am schwierigsten Punkt der Bewegung eine Pause von drei Sekunden. So können Sie Kraft aufbauen und Punkte überwinden, an denen Sie "festhängen". Das ist normalerweise in der Mitte einer Übung der Fall. Halten Sie beispielsweise in einem Liegestütz oder Klimmzug an, wenn die Ober­ und Unterarme einen 90­-Grad-­Winkel bilden. 

Wenn Ihre Muskeln versagt haben, versuchen Sie noch ein paar halbe Wiederholungen, um wirklich Ihr Letztes zu geben. Wählen Sie eine Kombination der oben erwähnten Techniken!

Mark Lauren

 

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Quelle:

Lauren, Mark: Fit ohne Geräte - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, riva Verlag, 2011

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