Bodyweight Training

Effektive Brust und Schulterübung mit dem eigenen Körpergewicht

Eine großartige Übung für die Schultern mit einem zusätzlichen Effekt für Brustmuskeln und Trizeps. Sie sieht vielleicht einfach aus ... bis Sie diese ausprobiert haben.

Diese Übung trainiert vor allem den Deltoideus, den Trizeps und den Pectoralis. Führen Sie die Übung wie folgt aus: Machen Sie einen einzigen klassischen Liegestütz. Setzen Sie dann die Knie ab und richten Sie Ihren Oberkörper auf. Winkeln Sie dann die Arme auf Schulterhöhe an und stoßen Sie mit den Händen viermal senkrecht in die Luft, so als ob Sie ein unsichtbares Gewicht aus den Schultern heraus hochstemmen würden. 

Anschließend kommen Sie wieder in die Liegestützposition und absolvieren zwei Wiederholungen. Kommen Sie wieder auf die Knie und stoßen Sie die Hände jetzt achtmal in die Luft. Führen Sie jedes Mal einen Liegestütz mehr aus und multiplizieren Sie die Anzahl der Liegestütze mit vier – so oft stoßen Sie dann die Hände in die Luft. Schaffen Sie sieben Liegestütze, stoßen Sie danach 28 Mal mit den Händen in die Luft. 

Effektive Brust- und Schulterübung mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn Sie keinen weiteren Liegestütz mehr schaffen (und Ihre Deltamuskeln "brennen"), beginnen Sie rückwärts zu zählen, bis Sie wieder bei einem Liegestütz angelangt sind. Stoßen Sie jedoch weiterhin viermal so oft mit den Händen nach oben, wie Sie Liegestütze absolvieren können. Wenn Sie beispielsweise sechs Liegestütze gemacht haben, den siebten aber kaum noch schaffen, führen Sie 28 (7 x 4) Handstöße aus, zählen anschließend abwärts bis sechs Liegestütze, gefolgt von 24 Handstößen und so weiter, bis Sie schließlich bei einem Liegestütz und vier Handstößen angekommen sind. Jetzt ist die Runde beendet! Bei sieben Liegestütze benötigen Sie etwa zehn Minuten. Je stärker Sie werden, desto länger dauert es, da Sie mehr Liegestütze und Handstöße schaffen.

Mark Lauren

 

Lesen Sie auch:

Liegestütz und wie Sie dieser Ihrer Kraft anpassen!

Der Körper ist das modernste Trainingsgerät

 

Quelle: 

Mark Lauren: Fit ohne Geräte – trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, riva Verlag 2011

Rubriklistenbild: © riva Verlag - Mark Lauren

Auch interessant

Kommentare