Bodyweight Training

Ausfallschritt in verschiedenen Variationen und Schwierigkeitsgraden

Der Ausfallschritt ist eine effektive Übung für das Training der Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßes und der Hüftbeuger. Diese Übung funktioniert mit dem eigenen Körpergewicht und lässt sich leicht im Schwierigkeitsgrad erhöhen oder vereinfachen.

Ausgangsposition des Ausfallschritts.

Mit dem Ausfallschritt trainieren Sie hauptsächlich den Quadrizeps und das Gesäß, aber auch Ischiocrurale Gruppe und Hüftbeuger. Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin, die Fußspitzen zeigen nach vorn. Legen Sie die Hände an den Hinterkopf und richten Sie Ihren Blick in die Ferne. Jetzt machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn und beugen dabei das Knie. Senken Sie Ihre Hüften so tief, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Beide Knie sollten am tiefsten Punkt im rechten Winkel gebeugt sein. Das vordere Knie befindet sich direkt über der Ferse, schieben Sie es nicht über die Zehen hinaus. Nun stoßen Sie sich mit dem linken Bein wieder ab und kommen zurück in die Ausgangsposition. Drücken Sie die Knie nicht ganz durch und achten Sie während des Bewegungsablaufs darauf, den Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule und den Rücken gerade zu halten. Wechseln Sie nun die Seite. 

Durchführung des Ausfallschritts.

Variante 1: Um die Übung zu vereinfachen, stellen Sie in der Ausgangsposition ein Bein eine Schrittlänge nach vorn auf. Sie können sich auch an einer Stuhllehne oder einem anderen stabilen Gegenstand fest- halten. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, gehen Sie so tief, bis beide Knie 90 Grad gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt. Achten Sie wieder darauf, dass das vordere Knie über der Ferse und Ihr Rücken gerade bleibt. Drücken Sie die vordere Ferse fest in den Boden, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und kommen Sie zurück in die Ausgangsposition, ohne die Knie ganz durchzudrücken. 

Variante 2: Die Übung wird noch einfacher, wenn Sie den Ausfallschritt mit einem Fuß auf einer Stufe oder einem niedrigen Tisch ausführen. Dann arbeiten Sie sich langsam an den Ausfallschritt auf dem Boden heran. 

Variante 3: Wenn Sie genug Platz haben, können Sie die Ausfallschritte auch nach vorn gehend ausführen. Statt das linke Bein wieder nach hinten abzustellen, machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn, sodass Sie wieder aufrecht stehen, und beginnen jetzt mit dem rechten Bein den Ausfallschritt. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus.

Ausfallschritt nach hinten 

Der Ausfallschritt nach hinten.

Sie beginnen wie beim Ausfallschritt. Statt einen Schritt nach vorn, machen Sie nun einen großen Ausfallschritt nach hinten und fahren im Bewegungsablauf fort, wie eben beschrieben. Stoßen Sie sich dann, um wieder in die Ausgangsposition mit geschlossenen Beinen zu kommen, mit dem hinteren Fuß ab und machen Sie einen Schritt nach vorn. 

Wollen Sie einen gang zulegen? 

Versuchen Sie, Wasserflaschen, Sandsäcke oder etwas anderes Schweres in den Händen zu halten. Die gestreckten Arme lassen Sie dabei seitlich eng am Körper. Sie können sich ebenso einen schweren Rucksack umhängen. Auch ein relativ geringes Gewicht erschwert die Balance und lässt die Muskeln stärker arbeiten. Noch anstrengender und schwieriger wird es, wenn Sie die Gegenstände mit gestreckten Armen über Kopf halten. 

Mark Lauren

 

Lesen Sie auch:

Effektive Brust- und Schulterübung mit dem eigenen Körpergewicht

Der Liegestütz und wie Sie diesen Ihrer Kraft anpassen

 

Quelle: 

Mark Lauren: Fit ohne Geräte – trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, riva Verlag 2011

Rubriklistenbild: © riva Verlag - Mark Lauren

Auch interessant

Kommentare