Bodyweight Training

So wie früher: Der Klimmzug!

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Endposition beim Klimmzug

Klimmzüge sind eine der absoluten Grundübungen und trainieren Ihren Körper sehr komplex! Herausragend ist bei dieser Übung außerdem, dass Sie unter Zugbelastung trainieren und dabei Ihren Rumpf stabilisieren. 

Bereits in der Schule sind sicher viele von Ihnen mit dieser Übung in Kontakt gekommen: Beim Turnen ist der so genannte „Aufschwung“ eine der Pflichtübungen in den Lehrplänen. Die Grundlage für diese Übung bildet der Klimmzug!

Die Ausgangsposition 

Klimmzüge können in verschiedenen Griffvarianten durchgeführt werden. Dabei unterscheiden sich jeweils etwas die Anteile der Muskulatur, die die Hauptlast zu bewältigen haben. In der klassischen Ausführung (siehe Abb.) wird die Klimmzugstange über Schulterbreite im Obergriff gefasst. Ihr Körper hängt frei und völlig gestreckt, wobei Sie auch Ihre Knie im Winkel von 90 Grad beugen und die Fußgelenke übereinander schlagen können. Aus dem freien Hang ziehen Sie dann Ihren Körper so weit nach oben, bis Ihr Kinn deutlich über Stangenhöhe geführt ist. Danach lassen Sie sich wieder kontrolliert ab, bis Ihre Arme wieder gestreckt sind. Beim Hochziehen sollten Sie ausatmen, beim ablassen einatmen. 

Anfänger beginnen mit Alternativen 

Startposition beim Klimmzug

Auch wenn der Klimmzug bereits in abgewandelter Form Kindern hilft auf Bäume zu klettern oder Klettergerüste zu erstürmen dürfte die korrekte Ausführung einem Untrainierten kaum gelingen. Deshalb bietet es sich an kleine Schritte zu gehen und zunächst einmal mit einer Vorübung zu beginnen. Am besten eignen sich Klimmzüge, bei denen die Beine auf einer Erhöhung liegen und im Schräghang. Wer sich schnell verbessern möchte kann auch direkt an die Klimmzugstange gehen und versucht sich mit Hilfestellung durch einen Trainingspartner die nötige Kraft für das korrekte Durchführen anzueignen. Dabei steht der unterstützende Partner hinter dem Trainierenden und greift entweder unter die angewinkelten Füße und hebt den Körper mit an oder er fasst unter die Schulterblätter an den äußeren Rücken und drückt von dort aus mit. 

Variantenreichtum mit veränderten Trainingsdetails 

Die Position der Hände ist beim Klimmziehen frei wählbar. Eine weit über Schulterbreite Griffhaltung beansprucht insbesondere die oberen Anteile der großen Rückenmuskulatur. Die Ellenbogen müssen bei dieser Variante immer nach unten und hinten gezogen werden. Bei schmaleren Griffweiten trainieren Sie primär die unteren Anteile der breiten Rückenmuskulatur. Bei diesen engen Zugvarianten müssen Sie darauf achten, dass die Ellenbogen frontal vor dem Körper geführt werden. 

Vorsicht Fehler! 

Fehlende Körperspannung und das Schwungholen durch Wippen mit dem Becken und den Beinen sind die häufigsten Fehler. Ansonsten ist der Klimmzug eine sehr sichere und effektive Trainingsübung, die unbedingt in Ihr Portfolio gehören sollte! 

Lesen Sie auch:

Die 7 größten Fehler im Klimmzug-Training

Literatur: 

Wagner, Mühlenhoff und Sandig, 2010, Krafttraining im Radsport. Elsevier: München 

Trainingstipps 

- Klimmzüge sollten Sie ohne Schwung durchführen! Die im CrossFit bekannten Versionen mit Auftaktbewegung sind nicht optimal! 

- Versuchen Sie sich an Klimmzügen, auch wenn Sie noch keinen ganzen Klimmzug schaffen 

- Allein über isolierte Übungen, wie dem Lat-Zug schaffen Sie einen Klimmzug nie! 

- Ein Partner kann Ihnen über die Unterschenkel oder die Schulter mit etwas Nachdruck helfen 

- Sie können auch über einen „Gummizug“ Unterstützung erhalten. 

- Klimmzüge verbessern nicht nur Ihre Armkraft oder Ihre Rückenmuskulatur, sondern auch Ihre Stabilität im Rumpf und den Schultern 

- Variationen sind auch beim Griff sinnvoll, um die Schwerpunkte zu verlagern.

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