Krafttrainingsübung

Die beste Übung für Ihren Rücken: Das Kreuzheben

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Das Kreuzheben gehört zu den bedeutendsten Übungen im Krafttraining, da es einen sehr großen Teil der Muskulatur komplex trainiert und hilft, effektiv die Kraftfähigkeit zu trainieren. Leider ist diese Übung in den Fitnessstudios nicht sehr weit verbreitet, weil nur wenige Trainer ihren Wert korrekt einschätzen können und zudem in den seltensten Fällen die richtige Ausführung beherrschen. Wir stellen Ihnen mit dem Kreuzheben eine Übung vor, die Sie unbedingt beherrschen sollten.

Kräftigen Sie Ihren Rücken!

Mit dieser Übung besteht die Chance, eine rückengerechte Technik zum Heben von Lasten zu vermitteln. Das ist im Sport, im Alltag und im Berufsleben von großem Vorteil. Wenn Sie die Technik des Kreuzhebens optimal umsetzen, werden Sie auch im Alltag schwere Gegenstände sicher anheben können. Sie kräftigen zudem entscheidend die Muskulatur, die Ihren Rücken stabilisiert. Ein starker Rücken ist wesentlich widerstandsfähiger gegenüber Fehlund Überlastungen, die Rückenschmerzen verursachen können.

Abb.1: Ausgangsposition – Hantelstange liegt am Schienbein

 

Startposition

- Die Langhantel ruht auf dem Boden. Ihre Füße stehen unter der Hantelstange. Sie stehen dabei hüft- bis schulterbreit. Drehen Sie Ihre Fußspitzen leicht nach außen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren ganzen Fuß belasten.

- Gehen Sie in die Hocke ähnlich wie bei einer Kniebeuge. Ihre Schienbeine sollten die Hantelstange leicht berühren.

- Die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie Ihre Fußspitzen.

- Ihr Oberkörper ist nach vorne geneigt, die Brust wird nach vorne gedrückt und Ihr unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.

- Heben Sie Ihren Kopf an und blicken Sie nach vorne.

- Ihre Arme sind gestreckt und die Hände fassen die Stange etwas mehr als schulterbreit im Obergriff.

Abb. 2: Ihr Rücken muss von Beginn an gerade sein

 

Ausführung

- Ausgehend von der Startposition wird die Hantel mit gestreckten Armen vor den Schienbeinen und dem Oberschenkel nach oben gezogen.

- Die Streckungen im Knie und in der Hüfte erfolgen dabei gleichzeitig, die Hantel sollten Sie eng an Ihrem Körper führen.

- Ihren Rumpf müssen Sie vollständig aufrichten und dann leicht überstrecken. In dieser Bewegung wird die Hüfte nach vorne geschoben.

- Halten Sie die Endposition und beginnen Sie nach einem kurzen Verharren mit der Gegenbewegung.

- Richten Sie Ihren Blick nach vorne oben und schieben Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.

Abb. 3: Endposition – Becken ist nach vorne geschoben.

 

Mögliche Fehler

- Achten Sie darauf, dass Sie im Rücken nicht rund werden. Die Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken unterstützt Sie dabei, den Rücken insgesamt gerade zu halten.

- Halten Sie immer den Druck auf den Fersen und den gesamten Fuß verteilt.

- Schauen Sie nicht nach unten.

 

Hier finden Sie das Video zur richtigen Ausführung des Kreuzhebens

 

Quellenangabe:

1. Wagner, Mühlenhoff und Sandig, 2010, Krafttraining im Radsport. München: Elsevier

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