Athletik Training

Das Umsetzen - die einfachste Variante des Gewichthebens

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Das Umsetzen als Trainingsvariante 

Das Umsetzen hat das Ziel die Langhantel in einem Zug vom Boden hochzureißen und dann auf der Schulter abzulegen1. Die Übung kann dabei in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Diese unterscheiden sich vor allem in der Tiefe der Hockposition beim Umsetzen.

Eine tiefe Position ist aber nur bei sauberer Ausführung wirklich empfehlenswert. Einsteiger sollten erst einmal das Standumsetzen ohne tiefe Umkehrbewegung erlernen und dann allmählich steigern. 

Die Startposition ähnelt der Startposition beim Kreuzheben: 

- Die Langhantel liegt vor Ihnen, Ihre Füße befinden sich unter der Hantelstange und sind leicht nach außen rotiert 
- Die Stange liegt nah an Ihrem Schienbein Nehmen Sie eine Hockstellung ein

- Der Oberkörper ist geneigt, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz 
- Greifen Sie die Stange etwas mehr als Schulterbreit, die Arme sind gestreckt Ihre Schultern befinden sich ca. 5 cm vor der Handelstage 

3 Phasen der Übungsausführung

Die Ausführung der Bewegung gliedert sich insgesamt in 3 Phasen: 

1. Zugphase: Dieser erste Abschnitt besteht aus einem langsamen Anheben der Hantel bis über das Knie, Richtung Oberschenkelmitte. Die Bewegung erfolgt gleichmäßig und ähnelt dem Anheben beim Kreuzheben.

Während der Zugphase öffnen sich gleichzeitig der Knie- und der Hüftwinkel. Wichtig ist, dass Ihre Schultern bis zum Ende der ersten Zugphase vor der Hantelstange bleiben. 

2. Zugphase: Beim Übergang zur 2. Zugphase sollte die Hantelstange Ihren Oberschenkel leicht berühren. Der Übergang zwischen diesen beiden Phasen muss aber fließend bleiben. Mit der 2. Zugphase beginnt der explosive Teil der Übung. Durch das explosive Strecken der Beine und des Oberkörpers wird die Hantel beschleunigt. Die Arme heben dabei nicht, sondern führen die Hantel am Köper vorbei. Die Bewegung der Hantel wird allein durch die Streckung der Beine und das Aufrichten Ihres Rumpfes verursacht! 

Umgruppieren: Beim Umgruppieren steht der Wechsel von der Zug zur Umkehrbewegung im Vordergrund. Das geschieht am Ende der Beschleunigungsphase. Durch ein schnelles Eindrehen

der Unterarme und der Ellen- bogen wird das Senken des Oberkörpers eingeleitet. Beim Standumsetzten erfolgt nur eine leichte Beugung der Knie. Bei der klassischen Variante folgt an dieser Stelle ein aktiver Sprung in die Hocke. Die Hantel wird während dieser Bewegung dabei auf Ihren Schultern und den Schlüsselbeinen abgelegt. 

Das Schwungdrücken

Beim Schwungdrücken werden ähnlich wie beim Umsetzen vor allem schnelle Bewegungen durchgeführt und explosive Kontraktionen geschult. Im Grunde genommen handelt es sich um die wesentlichen Bewegungen, die beim Umsetzten zur Gesamtbewegung des Stoßens führen. Deshalb ist die Ausgangsposition des Schwungdrückens auch die Endposition des Umsetzens: Die Hantel liegt auf Ihren Schultern und den Schlüsselbeinen ab. Die Ellbogen sind aktiv eingedreht und zeigen nach oben vorne. Ihre Füße stehen Hüftbreit und die Zehen zeigen leicht nach außen. Ausgeführt wird die Bewegung, indem die Hantel nach einer Auftaktbewegung durch ein schnelles Strecken Ihrer Beine und Ihres Oberkörpers auf die gestreckten Arme gehoben wird2. Sie trainieren bei dieser Übung ungemein das Stabilisieren Ihres Rumpfes. Durch den Schwung können teilweise recht hohe Lasten bewegt werden. Achten Sie aber darauf, diese auch über dem Kopf stabilisieren zu können. Es empfiehlt sich die Übung auf einem Stemmboden durchzuführen, so dass die herabstürzende Hantel keine Schäden im Boden hinterlässt. 

So bewegen Sie die Hantel richtig 

Trainingstipps:
- erlernen Sie eine saubere Technik bevor Sie mit hohen Lasten arbeiten (First move well - then move often!)
- suchen Sie sich einen Trainer mit Erfahrungen in den Techniken der Gewichtheber
- bauen Sie das Langhanteltraining in Ihre Athletiktraining ein
- planen Sie Ihr Krafttraining genau so sorgfältig wie die sportartspezifischen Trainingsinhalte

Bei der Ausführung beugen Sie Ihre Knie um ca. 15–20 cm, bleiben dabei aber mit Ihrem Oberkörper aufrecht. Danach erfolgt ein direktes explosives Strecken der Knie und damit einhergehend ein senkrechtes Ausstoßen der Hantel2. Durch das Strecken des Oberkörpers, verbunden mit der Druckbewegung Ihrer Arme und Schultern wir die Hantel beschleunigt. In der Endposition sind Ihre Arme gestreckt und Ihre Schultern nach oben gedrückt. Die Oberarme befinden sich hinter Ihren Ohren. Trainingstipps: - erlernen Sie eine saubere Technik bevor Sie mit hohen Lasten arbeiten (First move well - then move often!) - suchen Sie sich einen Trainer mit Erfahrungen in den Techniken der Gewichtheber - bauen Sie das Langhanteltraining in Ihre Athletiktraining ein - planen Sie Ihr Krafttraining genau so sorgfältig wie die sportartspezifischen Trainingsinhalte.

Lesen Sie auch die ersten beiden Teile zum Thema Langhanteltraining in Fußball und Handball:

Langhantelathletik ind Fußball und Handball

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Literatur:

1) Zawieja, M. (2008). Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippika. 

2) Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. München: Elsevir.

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