Athletik Training

Mit Olympic Lifting Ihre Leistung weiter steigern!

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Die tiefe Kniebeuge

Im Prozess der Entwicklung einer allgemeinen Athletik gewinnen die Übungen des olympischen Gewichthebens zunehmend an Bedeutung. In den amerikanischen Sport- arten und in der Leichtathletik sind Gewichtheberübungen schon lange an der Tagesordnung und erobern langsam auch den europäischen Ballsport.

Buchtipp aus der Trainingsworldredaktion:

"Starting Strength - Einführung ins Langhanteltraining".

Das grundlegende Prinzip dieser Methode basiert auf Belastung, Erholung und Anpassung, um nicht nur die Muskelleistung, sondern auch das Aussehen und Wohlbefinden des Trainierenden insgesamt zu verbessern. Kein anderes Buch liefert eine ausführlichere Darstellung der einzelnen Aspekte, aus denen sich die wichtigsten Langhantelübungen zusammensetzen. Dieses Buch ist ein umfassender Leitfaden für den Kraftaufbau – die Grundlage für eine gute sportliche Leistungsfähigkeit und nachhaltige Gesundheit. Hier können Sie das Buch direkt im Shop oder über Amazon bestellen.

Da die Technik dieser Übungen jedoch sehr komplex ist, sollten Sie sich beim Erlernen solcher Übungen nicht auf Bücher oder Ihre Trainer im Fitnessstudio verlassen. Erst die Technikschulung durch Fachleute lässt Sie dermaßen komplexes Training auch technisch sauber erlernen – dafür haben Sie dann aufgrund der Effekte sicher sehr viel Spaß mit den neuen Übungen. Gewichtheben besteht aus 2 Übungen: dem Reißen und dem Stoßen, die jeweils sehr explosiv und mit Schwung durchgeführt werden. Da Sie als Anfänger eine solche Übung nicht durchführen könnten, beschränken wir uns beim Vorstellen der Übungen auf das Standumsetzen und ergänzen es mit der Reißkniebeugen und dem Schwungdrücken, welche beide Teilbewegungen des Reißens bzw. des Stoßens sind. Sie lernen also zunächst einmal die Grundlagen für die klassischen olympischen Hebetechniken. Abschließend möchten wir Ihnen noch das Kreuzheben als wichtige Ganzkörperübung vorstellen, mit der Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und auch Ihre Gesäßmuskulatur optimal trainieren können. 

Core Training mit der Reißkniebeuge 

Das Reißen ist die Königsdisziplin des olympischen Gewichthebens. Die hier vorgestellte Reißkniebeuge ist ein Bewegungsbestandteil dieser Übung und kann deshalb auch als Grundübung für das Erlernen des Reißens gesehen werden. Bei der Reißkniebeuge wird eine Kniebeuge ausgeführt, bei der die Hantellast mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten wird. Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge hat das eine veränderte Oberkörperbelastung und so auch eine etwas veränderte Trainingswirkung zur Folge! Weil Sie das Gewicht über Ihrem Körper halten, muss Ihr Körper enorm stabilisieren und Sie trainieren neben Ihrer Oberschenkel- und Gesäßmuskeln auch effektiv Ihren Rücken. Insgesamt sind vor allem die folgenden Trainingseffekte zu erwarten: 

- Verbesserung der Körperstabilisierung 
- Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergürtel
- Verbesserung der Stabilität in den Schultergelenken
- Schulung koordinativer Fähigkeiten 

Bei der Bewegungsausführung müssen Sie die folgenden Punkte beachten: 

- Ihr Stand ist etwas weiter als schulterbreit
- Ihre Füße sind leicht nach außen rotiert
- Die Knie bewegen sich in Richtung Fußspitze
- Bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz
- Halten Sie den Rücken stabil Ihr Blick geht geradeaus und leicht nach oben
- Geben Sie Druck auf die Fersen, denn die dürfen den Boden nicht verlassen
- Knicken Sie nicht mit den Füßen oder den Knien nach innen
- Gehen Sie so tief, dass Ihr Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist 

Kniebeuge: Beugen Sie tief! 

Bei der Reißkniebeuge sollten Sie mindestens so tief gehen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen.

1. Wenn Sie die Technik optimal beherrschen gehen Sie so tief, dass Ihre Hüfte unterhalb der oberen Kniekante steht, aber nicht so tief, dass sich Ihre Oberschenkelrückseite und Ihr Unterschenkel berühren. Vor allem im Fitnessbereich wird immer wieder nur die halbe Kniebeuge empfohlen. Unter medizinischen Aspekten ist aber zu betonen, dass die tiefe Kniebeuge nicht wie oft angenommen zu höheren Kniegelenksbelastungen führt. Da bei tiefen Kniebeugen wesentlich geringere Lasten zu bewegen sind als bei halbe Kniebeuge, die bei einem Kniegelenkswinkel von 90° ihren Umkehrpunkt haben.

2. Gerade an diesem Umkehrpunkt besteht auch der größte Anpressdruck auf die Kniescheibe. Genau aus diesem Grund sind tiefe Kniebeugen den halben Kniebeugen vorzuziehen. 

Nur Tiefkniebeugen sprechen die Muskulatur über den vollen Bewegungsumfang an und sind so sogar in der Lage die Beweglichkeit der Beinmuskulatur effektiv zu verbessern2.

Lesen Sie auch Teil eins und drei unserer kleinen Serie zum Langhantel Training:

Langhantelathletik in Handball und Fußball

Das Umsetzen - die einfachste Variante des Gewichthebens

Literatur:

1) Zawieja, M. (2008). Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippika. 

2) Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. München: Elsevir.

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