Krafttraining für Kinder und Jugendliche

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Ist Krafttraining für Kinder und Jugendliche sinnvoll, oder besteht Verletzungsgefahr?

Die lange Menschheitsgeschichte zeigt anschaulich, dass die Kinder und Jugendlichen bestens in der Lage sind, Lasten zu bewegen, ohne sich zu verletzen, und ihr körperliches Potenzial trotz – oder vielleicht gerade wegen – einer Art von Arbeit erreichen, die in der modernen Gesellschaft als hart gilt. Jeder große, starke, gesunde Junge vom Land, der damit aufgewachsen ist, Strohballen zu verladen, ist ein Beleg dafür.

Wie wahrscheinlich ist es, dass sich die menschliche Spezies entwickeln konnte, ohne dass es für den Nachwuchs jemals notwendig war, hin und wieder schwere Dinge zu heben? Man trifft sehr selten auf Erwachsene, die körperlich dauerhaft geschädigt sind, weil sie in jungen Jahren schwere Lasten gehoben haben – seien es Langhanteln oder andere Objekte –, was ein Beleg für die Fähigkeit des Menschen ist, sich in jedem Alter erfolgreich an Arbeitsstress anzupassen und in einer intensiven physischen Interaktion mit seiner Umgebung aufzuwachsen.

Obwohl die neuste Ausgabe des Handbuchs des American College of Sports Medicine (ACSM) Krafttraining für Jugendliche als gesundheitlich unbedenklich und gesundheitsfördernd deklariert, sprechen sich viele Mediziner deutlich gegen ein körperlich forderndes Krafttraining im Kindes- und Jugendalter aus. Ein Fachverband für Kinderärzte empfiehlt nur die Verwendung moderater Gewichte bei moderaten Wiederholungszahlen. Diese Mediziner raten entschieden von einem hohen Trainingsvolumen (also genügend Sätze und Wiederholungen, um eine Zunahme der Muskelmasse zu bewirken) und einer hohen Intensität ab, die nötig sind, um Maximal- und Schnellkraft zu entwickeln. Sie nennen eine Vielzahl von Gründen, warum Jugendliche nur Kraftgeräte mit vorgegebenen Bewegungsbahnen benutzen sollten, diese schränken aber die Entwicklung der Balance und Koordination ein. Einige Fachleute empfehlen sogar, jede Form von Training mit hoher Intensität und hohem Volumen auf die Zeit nach der vollständigen sexuellen Reifung zu verschieben.

Damit würde nicht nur in den Schulsport-Einrichtungen – den Krafträumen, Sportplätzen und Schwimmbädern – von heute auf morgen gähnende Leere herrschen, auch die Sicherheit und Leistung der Athleten in Kontaktsportarten (von denen übrigens nicht abgeraten wird) wäre kompromittiert. Wirft man dagegen einen Blick auf die sportwissenschaftliche und medizinische Literatur, zeigt sich ein anderes Bild. Eine Trainingslast (relativ zu 1 RM), Frequenz und Dauer wie jene, die wettkampforientierte Gewichtheber verwenden, eignen sich durchaus dazu, die Kraft von Kindern zu steigern, und es gibt inzwischen eine zunehmende Zahl wissenschaftlicher Belege und praktische Erfahrungen, die diese Tatsache unterstützen. Der Kraftzuwachs beim Heranwachsenden steht in engem Zusammenhang mit der Trainingsintensität; Programme mit einer höheren Intensität können und werden die Kraft von Vorpubertierenden in höchstens sechs Wochen merklich erhöhen. Das liegt daran, dass die Anpassungsmechanismen genauso funktionieren wie bei Erwachsenen, allerdings ohne den zusätzlichen Vorteil des adulten Hormonprofils.

Es gibt viele Belege dafür, dass diese Art von Training für Kinder kein Sicherheitsrisiko darstellt. Programme, die von qualifizierten Trainern betreut werden, welche die Trainingsbelastungen exakt vorgeben und kontrollieren, haben sich als sicherer erwiesen als normaler Sportunterricht. Seit den 1970ern konnten etliche Studien nachweisen, dass in Trainingsprogrammen, die über einen Zeitraum zwischen mehreren Wochen und einem Jahr liefen, wenige bis gar keine Verletzungen auftraten, was die Schlussfolgerung nahelegt, dass Krafttraining Verletzungen eher vorbeugen hilft als verursacht. Selbst die Verwendung von Maximalgewichten durch Kinder wurde unter dem Gesichtspunkt der Sicherheit untersucht. Dr. Avery Faigenbaum zeigte, dass ein unter fachlicher Anleitung betreutes Training mit Maximalgewichten bei 6- bis 12-Jährigen zu keinen Verletzungen führte, was als weiterer Beweis dafür gilt, dass selbst ein hochintensives Training, sofern es richtig konzipiert und gesteuert wird, für Kinder sicher und gesundheitlich unbedenklich sein kann. Der Grund ist derselbe wie bei Erwachsenen: Es handelt sich um normale menschliche Bewegungen, die stufenweise steigerbar sind.

Die verwendeten Lasten können genau an die Fähigkeit des Kinds angepasst werden, damit eine korrekte Technik eingehalten werden kann. Diese beugt Verletzungen vor, da „korrekt“ per Definition kontrolliert bedeutet, selbst bei explosiven Bewegungen. Die Last auf einer 5-kg-Hantel lässt sich stufenweise um je ein Kilogramm erhöhen, wodurch der Stress, dem das Kind im Kraftraum ausgesetzt ist, sehr fein dosiert werden kann. Betrachten wir nun als Kontrast einen Teamsport, in dem ein Ball unterschiedlich schnell, hoch und weit fliegen kann und andere Kinder mehr oder weniger koordiniert über das Spielfeld rennen. Ein unkontrollierter Aufprall oder schnelles Abstoppen ist in solchen Sportarten nicht unüblich, und die Kräfte, die hierbei auf das Kind einwirken, sind unvorhersehbar, nicht dosierbar und daher potenziell gefährlich, wie die ermittelten Verletzungsquoten anschaulich belegen. Wenn man in dieser Gleichung noch Schutzpolster berücksichtigt, die den Aufprall der Spieler dämpfen, ist das Risiko von Verletzungen sehr hoch, die eintreten, wenn Kinder zusammenstoßen und dabei denken, ihnen werde schon nichts passieren.

Verletzungshäufigkeit pro 100 Stunden Aktivität in verschiedenen Sportarten

 

Die Grafik zeigt die Verletzungshäufigkeit pro 100 Stunden Aktivität in verschiedenen Sportarten. Aus: Hamill, B., „Relative Safety of Weightlifting and Weight Training“, Journal of Strength and Conditioning Research 8(1), 1994, S. 53–57.

 

 

 

EMPFEHLUNGEN

Auf der Grundlage der verfügbaren medizinischen und wissenschaftlichen Fakten und unserer jahrzehntelangen Erfahrung empfehlen wir nachdrücklich die folgenden Richtlinien für das Gewichtstraining im Kindes- und Jugendalter:

1) Gewichtstraining für Kinder und Jugendliche sollte von gut geschulten Erwachsenen geleitet werden. Da es zurzeit kaum Gelegenheiten gibt, sich zu diesem Thema auf Hochschulniveau fortzubilden, schulen sich Erwachsene am besten durch persönliche Erfahrung, die Betreuung anderer im Rahmen einer Coaching-Tätigkeit, Selbststudium und den Austausch mit Fachleuten. Eltern sollten unbedingt die Qualifikationen jener Personen genau überprüfen, die das Training ihrer Kinder leiten.

2) Damit Kinder und Jugendliche effektiv und sicher in einer Gruppe Gewichtstraining betreiben können, empfiehlt sich ein Trainer/Sportler-Verhältnis von maximal 1:10. Jeder Kraftraum ist nicht nur eine Fitnesseinrichtung, sondern auch ein Lernumfeld, in dem sich Kinder bewegen. Jede Einrichtung – ob privat, kommerziell oder staatlich geleitet –, die es Kindern und Jugendlichen erlaubt, ohne Anleitung oder Aufsicht in einem angemessenen Trainer/Sportler-Verhältnis zu trainieren, beschwört Probleme geradezu herauf.

3) Gewichtstraining sollte in Einrichtungen stattfinden, die korrekt ausgestattet sind und sichere Trainingsgewohnheiten aktiv fördern.

4) Korrekt beaufsichtigtes, fertigkeitsabhängiges Gewichtstraining (das gilt auch für Turnen, Tanzen, Fußball, Kampfsport und alle anderen körperlichen Programme) eignet sich für Kinder ab dem 6. Lebensjahr.

5) Die Verwendung maximaler Trainingslasten setzt junge Athleten angeblich einem Verletzungsrisiko aus. Es gibt aktuell aber keine Daten, die diese Behauptung unterstützen. Die Verwendung maximaler und beinahe maximaler Lasten wird empfohlen, aber nur wenn ein qualifizierter Betreuer, ein korrektes Warm-up und eine saubere Technik gewährleistet sind. Diese Lasten sollten mit Vorsicht benutzt und nur im Rahmen eines reglementierten Trainingsprogramms von Heranwachsenden angewendet werden, die die Übungen technisch einwandfrei beherrschen.

6) Das Hauptproblem, das man hat, wenn man Kinder und Jugendliche trainiert, ist ihre Unfähigkeit, die exzentrische Phase der Bewegung effektiv zu kontrollieren. Das Absinken in den Squat oder das Senken der Hantel bei anderen Übungen ist etwas, das viele junge Trainierende erst unter fachkundiger Anleitung lernen müssen.

7) Die Verwendung des Anfängerprogramms bei Kindern und Jugendlichen muss von ihrer Reife abhängen; und die Fähigkeit, sich von zunehmend schwereren Lasten zu erholen, hängt größtenteils von der Reife und dem Hormonstatus ab. Es ist nicht ratsam, die vollständige lineare Progression bis zum Tanner-Stadium 4 anzuwenden.

8) Training sollte Spaß machen. Kinder werden und bleiben motiviert, wenn ihnen die Sache Freude bereitet. Wenn das Training keinen Spaß mehr macht, verlieren sie die Lust und wollen nicht mehr trainieren, und dann sollten sie auch nicht dazu gezwungen werden.

 

Autor: Mark Rippetoe

 

Quelle: Programmgestaltung im Krafttraining

Jeder Kraftsportler kennt das: Wochen des intensiven Trainings und plötzlich ist ein Plateau erreicht. Die Trainingsreize regen die Muskeln nicht zu weiterem Wachstum an, und der Sportler erzielt keine weiteren Fortschritte. Wird das Trainingsprogramm nicht verändert, sodass die Muskeln neuen Belastungen ausgesetzt werden, wird man seine Leistungsfähigkeit nicht weiter steigern können. Programmgestaltung im Krafttraining beschäftigt sich mit der Frage, wie ein effektives Trainingsprogramm gestaltet wird, um stetig Fortschritte zu erzielen. Das Buch beschreibt detailliert die Mechanik der Trainingsprozesse, beginnend bei der grundlegenden Physiologie der Adaptation. Spezifische Trainingspläne für Einsteiger, geübte und sehr erfahrene Kraftsportler helfen dabei, die gesteckten Ziele zu realisieren.

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