Trainingsplanung

Sportartspezifisches Training

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Haben Sie sich jemals gefragt, wie gut Sie wirklich sein könnten? Im Alter von 31 Jahren war Keith Anderson ein übergewichtiger Küchenchef, der viel arbeitete und 25 Zigaretten pro Tag rauchte. 10 Jahre später startete er als Läufer für England bei den Commonwealth-Spielen.

Das Beste, was jeder von uns tun kann, ist sein genetisches Potenzial auszuschöpfen, aber wir können das Potenzial nicht bestimmen, ohne richtig hart zu trainieren. Egal wie alt Sie sind oder wie fit; als Erstes müssen Sie sich Ziele setzen. Diese Ziele müssen realistisch sein und auf dem gegenwärtigen Fitnesszustand und der Zeit, die Sie für das Training aufbringen können, basieren.

 

Die Trainingsstruktur sollte in groben Zügen 1 Jahr im Voraus festgelegt werden. Im Oktober fängt man üblicherweise an. Ein Marathonläufer kann eventuell auch schon im Mai beginnen. Die Trainingsstruktur sollte allerdings in einen Karriereplan eingebunden werden, wenn Sie Spitzenleistungen anstreben. Es wird wenigstens 3 und womöglich sogar 5 Jahre dauern, bis Sie Ihren Leistungshöhepunkt erreichen.

 

Die 2 wichtigsten Faktoren sind Laufumfang und Laufintensität. Die jüngeren Läufer (unter 21), stehen vor der Frage, wie schnell sie von Ihrem gegenwärtigen Belastungspensum zu Ihrem maximalen Belastungspensum kommen wollen. Für jene in der Mitte ihrer Karriere stellt sich die Frage, wie groß jene maximale Belastung sein sollte.

 

Ab welchem Punkt macht erhöhter Laufumfang Sie lediglich müder und damit untauglich für ein effektives Training? Die meisten Top-Langstreckenläufer schaffen 160 km die Woche, aber es ist möglich, auch mit der Hälfte dieser Strecke  viel zu erreichen. Sebastian Coe lief 80 km die Woche und gewann 2 Olympia-Titel über 1500 m und ich selbst lief  bei einer Trainingsleistung von 64-96 km pro Woche 13:40 Minuten über 5 km und 28:20 Minuten über 10 km, obwohl ich ganztags arbeitete. Es ist schwer, Arbeit und Training zu vereinbaren, aber es ist möglich.Ron Hill lief beim Training regelmäßig mehr als 160 km pro Woche und erreichte eine Marathonzeit von 2:09,00 Stunden, obwohl er eine Vollzeitstelle hatte.

 

Das Entscheidende ist, wie viel wirklich effektives Training Sie in einer Woche schaffen und in der darauf folgenden Woche fortsetzen können. Das bedeutet, sein Training auf den Wettkampf im selben Jahr auszurichten.  Zuerst müssen Sie Ihre Haupt-Wettkampfperioden festlegen. Sie können während Ihrer Haupt-Trainingsblöcke Läufe bestreiten, aber ohne viel in Ihrem Trainingsprogramm nachzulassen und ohne emotionale Beteiligung. Eine gängige britische Trainingsstruktur würde ungefähr so aussehen:

 

Auch wenn Sie auf der Straße in sehr guter  Form sind, ist Bahntraining zu empfehlen, um das Beste aus Ihnen herauszuholen. Die Bahn zeigt Ihnen, wie es um Ihr Leistungsvermögen wirklich bestellt ist, weil Tempo und Distanz genau ermittelt werden können. Der jüngere Sportler wird im April hart trainieren müssen, um früh in der Saison gute Zeiten zu erzielen. Der erfahrenere Athlet kann sich das härteste Training für Mai oder Juni aufheben, damit er später in der Saison seine Topform erreicht.

 

Wie hart sollte man trainieren?

Ich denke, 240 km pro Woche ist der größte zumutbare Trainingsumfang. Aber selbst dann sollten  Sie auf diesem Level nur in bestimmten Phasen des Jahres trainieren, und das mit angemessenen Pausen. Alles allein am wöchentlichen Laufumfang festzumachen, ist unvernünftig, weil er  mit der allgemeinen Struktur in Verbindung gebracht werden muss – sagen wir mal 2 oder 3 Wochen hohe und 1 Woche niedrige Belastung als ein Mesozyklus, der 3 oder 4 Mal innerhalb eines Trainingsblocks wiederholt wird.

 

In welchem Alter werden Sie den größtmöglichen Laufumfang erreichen? Es gibt Anzeichen dafür, dass das Skelett, bis Sie ungefähr 18 sind, nicht vollständig ausgewachsen ist, so dass Übertraining auf der Straße und der Bahn vor dem Erreichen dieses Alters Schaden anrichten kann. Im Folgenden eine zuverlässige Richtschnur für den Langstreckenläufer:

16/17 Jahre – 48 km oder mehr die Woche

17/18 – 64 km

18/19 – 80 km (bis zu 112 km, wenn Sie ein Jahr „aussetzen“)

19/20 – 96 km

20/21 – 112 km

21/22 – 128 km-144 km

Danach hängt Ihr wöchentlicher Laufumfang davon ab, ob Sie Vollzeitsportler sind oder nicht.

 

Was sollten Sie neben dem Laufen noch machen?

Um eine ausgewogene Muskulatur aufrechtzuerhalten, sollten Sie einen starken Rumpf und Oberkörper haben. Je kürzer die Strecke ist, die Sie laufen, desto wichtiger ist Kraft im Oberkörper. Ich glaube nicht, dass es für Marathonläufer von Nutzen ist, aber 5-km- und 10-km-Läufer müssen in der Lage sein, zu sprinten. Daher brauchen sie allgemeine Muskelkraft. Die kann weitgehend auf „natürlichem“ Wege erreicht werden, u. a. durch Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Klimmzüge für die Arme, Sit-ups und Stabilisierungsübungen für den Rumpf, Sprunglaufen und Hügellaufen für die Beine. Oberschenkelübungen werden empfohlen, um die Kraft der Quads im Gleichgewicht zu halten. Beweglichkeit ist notwendig, um Ihnen zu helfen, eine gute Schrittlänge zu halten.  Jedoch deutet nichts darauf hin, dass ein Beweglichkeitstraining Sie schneller laufen lässt.

 

Viele Langstreckenläufer können das, was sie brauchen, mit einer Trainingseinheit von Kreis- oder Medizinballtraining 2 Mal die Woche erreichen, aber für diejenigen, die 1500 m und kürzere Strecken laufen, wird von November bis April regelmäßiges Gewichtstraining empfohlen. Das lassen Sie langsam auslaufen, wenn die Wettkampfsaison näher rückt. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnesscenter haben - reaktives Sprungkrafttraining ist auch gut für Mittelstreckenläufer.

 

Was sind die besten Trainingseinheiten?

Das Training ist wettkampfspezifisch, also ist Ihr bestes 5-km-Training mit  5-km-Geschwindigkeit zu laufen und Ihr bestes Training für 1500 m ein  Tempo für 1500 m. Aber zu viel anaerobes Training führt zu Laktataufbau und das kann die Muskeln schädigen. Außerdem gibt es Indizien dafür, dass mögliche Verbesserungen in Bezug auf die anaerobe Kapazität viel geringer ausfallen als jene im Zusammenhang mit der aeroben Kapazität. Deswegen sind die Bestmarken über 400 m und über 800 m langsam gefallen, während die 5- und 10-km-Bestmarken in den vergangenen 20 Jahren enorm verbessert worden sind.

 

Sogar die 800/1500-m-Läufer müssen im Winter viel aerobe Arbeit vollbringen. Schnell zu laufen ist allerdings unabdingbar, wenn Sie Läufe gewinnen wollen. Daher darf das Tempo im Winter nicht vollkommen vernachlässigt werden. Nach Meinung des Physiologen Andy Jones sind die effektivsten Wege zur Verbesserung der Sauerstoffaufnahme:

Für einen Langstreckenläufer von nationalem Format bedeutet dies Geschwindigkeiten von 8:00/ 50:00/ 14:00/ 29:00 Minuten/ 2:25,00 Stunden. Schaut man sich das Trainingsprogramm des marokkanischen Teams an, wie es von Abdul Kada kürzlich beschrieben wurde, so waren ihre wichtigsten Trainingsmethoden folgende: Hügeltraining, Fartlek, extensive Intervalle (800-2000 m mit kurzer Erholung), intensive Intervalle (Schnelligkeitsausdauer, 100-600 m mit unvollständiger Erholung) und normale Intervalle (400-2000 m mit ungefähr 60 Sekunden Erholung pro 400-m-Lauf). Nichts davon weicht groß von unseren Methoden ab.

 

Wie Sie sich verbessern können:

Das Wichtigste ist, eine Trainingsphase an die vorherige anzuschließen. Innerhalb jedes Blocks wird das Training schrittweise härter, so dass Sie wissen, dass Sie Fortschritte erzielen. Im Trainingsblock vor Weihnachten müssen wir:

In der Phase von Januar bis März müssen wir weiter an die Grenzen gehen, indem wir die harten Trainingseinheiten mit Hilfe von Höhentraining länger und/oder schneller machen. Hügeltraining ist dann weniger wichtig und kann durch schnelle Intervalle ersetzt werden. Die anstrengenden Phasen sollten härter sein, hingegen sollten die weniger intensiven  Wochen vor wichtigen Wettkämpfen leichter zu bewältigen sein. Im April und Mai sollten  die Trainingseinheiten mehr auf den Lauf zugeschnitten sein und Trainingseinheiten mit Tempowechsel und taktischen Übungen einschließen.

 

Nach welchen Zyklen sollten Sie Ihr Training gestalten? Die möglichen Strukturen in einer Woche sind:

Diese Methode  hat den Vorteil, dass sie nachhaltiger ist ,die „gemäßigten“ Trainingseinheiten sind Läufe an der anaeroben Schwelle oder Fartlek-Läufe. Wenn Sie sich in einem Trainingszyklus befinden, bei dem 2 Wochen hart und 1 Woche leicht trainiert wird, können Sie vielleicht das folgende Programm beibehalten: Montag – Tempo, Dienstag – extensive Wiederholungen, Mittwoch – langsam, Donnerstag – Intervalle, Samstag – Hügel; Sonntag – längerer ununterbrochener Lauf.

 

Training vor Weihnachten

Die Philosophie hier ist, „Kraft aufbauen“. Das bedeutet, den neuen, von Ihnen angestrebten Laufumfang zu erreichen und ihn beizubehalten, mit Ausnahme einer von 4 Wochen, in der Sie es ruhiger angehen lassen. Im Oktober/November sollten  Sie mit dem Hügeltraining beginnen. Mittelstreckenläufer können mit dem Krafttraining 2-3 Mal die Woche anfangen. In beiden Fällen ist die Zielvorgabe, sich in den 8 Wochen nach und nach zu verbessern.

 

Beim Hügeltraining sollten Sie abwechselnd 50 Sekunden bzw. 2 Minuten laufen. Bei Ersterem steigern Sie von 6 auf 12, bei Letzterem von 5 auf 8 oder 10 Minuten. Als Einstieg könnten Sie entweder einen Schwellenlauf von 20 Minuten Dauer absolvieren oder eine Trainingseinheit mit „extensiven Intervallen“, z. B. 4 x 5 Minuten. Aber von November an sollten Sie alle Möglichkeiten ausschöpfen, sprich 3 gute Trainingseinheiten pro Woche plus einen langen Lauf absolvieren. In den Wochen, in denen Läufe anstehen, könnten Sie die extensiven Intervalle am Wochenanfang und 1 kurze Trainingseinheit am Berg Mittwoch oder Donnerstag machen. Dieses Programm wird bis spätestens 19. Dezember fortgesetzt und dann von 1 oder 2 Wochen abgelöst, in denen der Trainingschwerpunkt auf dem Laufumfang liegt. Machen Sie aerobe Läufe an den Tagen, an denen Sie sich danach fühlen.

 

Wie geht es nach Neujahr weiter?

Wo immer Sie auch sind - Erfolg im Februar und März hängt von der Arbeit ab, die Sie im Januar hineinstecken. Deswegen ist es sinnvoll, sich für das  Höhentraining in wärmere Gefilde aufzumachen!

 

Weil wir darauf abzielen, über 10 km schnell zu laufen, müssen wir anfangen, mit zunehmend schnellen Wiederholungen am 5-km und 10-km-Training zu arbeiten. Während dessen halten Sie die Ausdauer und die aerobe Leistungsfähigkeit mit guten aeroben Läufen aufrecht (d.h. eine Trainingseinheit über 16 km, wobei die mittleren 9,6 km flott gelaufen werden). Bei einem 3-Tages-Zyklus kann  eine davon gut auf der Bahn absolviert werden (10 x 600, gesteigert auf 10 x 800 und dann 8 x 1000, mit 90 Sekunden Zeit sich zu erholen) und die andere längere Wiederholung auf Rasen, z. B. 6 x 4 Minuten, dann 5 x 5 Minuten, dann 5 x 6 Minuten, mit 2-minütigen Erholungspausen (in unterschiedlichen Wochen, nicht in derselben Trainingseinheit!). Im Allgemeinen ist das beste Schema, 2 Wochen hart, dann 1 Woche leicht zu trainieren, mit einem langen Lauf am Ende. Dieser sollte nach harten Läufen nicht zu lang sein: 90 Minuten reichen, es sei denn, Sie wollen den Marathon laufen.

 

Am härtesten sollten Sie in der 3-wöchigen Phase bis 3 Wochen vor dem wichtigen Wettkampf  trainieren. Absolvieren Sie in den darauf folgenden 2 Wochen nur 2 anstrengende Trainingseinheiten pro Woche. Die sollten allerdings einen  hohen Laufumfang beinhalten. In der letzten Woche absolvieren Sie dann, bei Laufgeschwindigkeit, nur 1 halbe Trainingseinheit am Dienstag und reduzieren den Laufumfang auf die Hälfte des üblichen.

Dehnübungen sollten Sie vor dem schnellen Laufen und nach langen Läufen machen. Das Trainieren der Beingeschwindigkeit sollte 2 Mal die Woche nach den gemäßigten Trainingseinheiten erfolgen; sagen wir mal 8 x 150 m. Dabei sollten Sie auf einen sehr schnellen Schritt hinarbeiten, jedoch nicht schneller als 800-m-Geschwindigkeit.

 

Die Fortschritte kontrollieren

Einen Herzmonitor zu verwenden, ist bei den folgenden Situationen eine große Hilfe:

Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz heraus, indem Sie „volle Pulle“ laufen, mit anschließender 3-minütiger Erholung. Für die kürzeren Trainingseinheiten (3-5-km-Tempo) sollten Sie den Bereich dieser Herzfrequenz spätestens am Ende des schnellen Laufs erreicht haben. Für die längere 10-km-Trainingseinheit sollten Sie bei ungefähr 90 % der maximalen Herzfrequenz trainieren. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz bei 180 liegt, dann sollten Sie während der schnellen Läufe in der 160-165-Zone sein.

 

Mit ein wenig Übung werden Sie die Trainingseinheiten nach Gefühl absolvieren können, aber es ist sinnvoll, in den ersten paar Wochen das Tempo, die Belastung und die Herzfrequenz regelmäßig aufzuzeichnen.

 

Bruce Tillon

 

 

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