Kondition

Konditionstraining

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Ein berühmter kubanischer Boxer hat mir vor vielen Jahren erzählt, dass „ein Mensch noch so viele Talente auf dieser Welt besitzen mag, aber wenn ihm auf der Hälfte der Strecke die Luft ausgeht, dann ist ein weniger talentierter Gegner mit höherer Fitness letztlich der Überlegene.“

Er erzählte weiter und fügte hinzu: „Wenn Sie zwei Wettstreiter mit den gleichen Fähigkeiten haben, dann setze ich stets auf denjenigen, der am meisten trainiert hat.“

 

Die Schlüsselfrage, die wir uns stellen müssen, lautet: „Wie groß ist der Anteil der Muskelmasse, die wir für bestimmte Sportarten benötigen?“ Radfahrer beanspruchen 40 %, Läufer 60 % und Skilangläufer 80 %, somit doppelt so viel Energie wie Radfahrer. Wir können sicher sagen, dass in jeglichen Sportarten, bei denen es nötig ist, den Körper während des Spiels vor allem mit Geschwindigkeit voranzutreiben, ungefähr 50 % der Muskelmasse beansprucht werden.

 

Theoretisch ist dann das Skilanglaufen auch für alle anderen Sportarten, bei denen VO2max Werte von 85 ml/kg/min bei Spitzensportlern gemessen wurden, das beste Fitnesstraining. Dennoch nimmt das Skilanglaufen viel Zeit in Anspruch, wenn man es effizient lernen möchte. Und was macht man wenn der Schnee ausbleibt? Folglich bleibt uns nur das Laufen.

 

Innerhalb der letzten 35 Jahre wurde ich gefragt, ob ich bei Fitnessprogrammen sämtlicher Sportarten, inklusive Territorial Army SAS, assistieren möchte. Sehr früh hat mich der australische Trainer des nationalen Hockeyteams der Männer beeinflusst. Er offenbarte mir, dass jedes einzelne Teammitglied 65 km pro Woche am Crystal Palace mit Hockeyschläger laufen muss.

 

Energiebereitstellungswege

 

D. Matthews und E. Fox teilten in ihrem revolutionären Buch „The Physiological Basis of Physical Education and Athletics“ die Laufanforderungen verschiedener Sportarten in „Energiebereitstellungswege“ ein: ATP – CP und LA, LA und O2. Diese Abkürzungen stehen für Adenosintriphosphat (eine komplexe chemische Verbindung. Diese besteht aus der Energie, die aus der Nahrung freigesetzt und in den Zellen, besonders den Muskelzellen, gespeichert wurde. Die Zellen können nur mit Hilfe der Energie Arbeit leisten, die bei der Spaltung der Verbindung freigesetzt wird); Kreatinphosphat (eine chemische Verbindung, die in den Muskeln gespeichert wird. Dieses hilft nachdem es gespalten wurde bei der ATP-Produktion); Laktatsäure (ein ermüdendes Stoffwechselprodukt des laktaziden Säuresystems, dass aus der unvollständigen Spaltung von Glukose resultiert. Dennoch hat Noakes in Südafrika entdeckt, dass eine ausgiebige Laktatproduktion ein Teil des extremen Ermüdungsprozesses ist. Es ist das Proton das gleichzeitig produziert wird um weitere Leistungen einzuschränken. Diese Entdeckung scheint den vielfach gesagten Spruch “Schwimmen in Laktatsäure“ nicht zu verändern; O2 bedeutet aerobes Laufen während ATP aus der Nahrung, hauptsächlich Zucker und Fett, erzeugt wird. Dieses System produziert ATP in Mengen und ist die primäre Energiequelle während Ausdauerbelastungen.

 

Diese Energiebereitstellungswege sind zeitlich begrenzt. Mit anderen Worten, wenn eine bestimmte Zeit überschritten wird, wird dieser spezielle Energiebereitstellungsweg nicht mehr weiter in Anspruch genommen. Es gibt einige Kontroversen zu diesen Einschränkungen, aber allgemein wird angenommen:

Dauer und Einteilung der Energieversorgung bei

 

1-4 Sekunden anaerob ATP

4-20 Sekunden anaerob ATP + KP

20-45 Sekunden anaerob ATP + KP + Muskelglykogen

45-120 Sekunden anaerob, laktazides Muskelglykogen

120-140 Sekunden aerobes Muskelglykogen + anaerob, Laktatsäure

240-600 Sekunden aerobes Muskelglykogen + Fettsäuren

 

Hier gibt es eine Einteilung der Energiebereitstellungswege für einige populäre Sportarten:

Sport ATP-KP und LA LA –O2 O2

Fußball

a)    Abwehr 80&20%Nil

b)    Angriff 60 20 20

Hockey 60 20 20
Tennis 70 20 10
Basketball 85 15 Nil
Volleyball 90 10 Nil
Rudern 20 30 50

 

Umsetzung in die Praxis

 

Welchen Bezug haben diese Erkenntnisse zu den praktischen Fitnesstrainingseinheiten? Beispielsweise Volleyball – 90 % ATP-KP und LA, 10 % LA-O2. Der Großteil der Trainingseinheiten besteht aus 16-mal 200 schnellen Steigerungsläufen, vier Serien mit vier Wiederholungen und drei mal so langer Laufpause zur Erholung, z. B. 4-mal 200 in 30 Sekunden mit 90 Sekunden Pause oder 8-mal 400 in zwei Serien mit vier Wiederholungen und doppelt so langer Pause, z.B. 2x4x400 in 64 Sekunden mit 128 Sekunden Pause. Die Pause nach jeder Serie hängt davon ab, wie lange der Puls braucht bis er unter 130 Schlägen pro Minute ist.

 

Die Energiebereitstellung LA-O2, die beim Volleyball angewendet wird, ist gering. Bei allen 10 Trainingseinheiten, die die ATP-KP und LA Energiebereitstellung anwendeten, wurde eine mit LA-O2 absolviert. Dies kann 5x600 schnelle Antritte, mit doppelt so langer Pausenzeit als eine Wiederholung, z. B. 5-mal 600 in 105 Sekunden mit 210 Sekunden Pause oder 4-mal 800 schnelle Antritte in zwei Serien mit der gleichen Pausenzeit wie die Wiederholungsdauer, z. B. 2-mal 800 in 2,3 Minuten mit 2,3 Minuten Pause.

Im Gegensatz dazu wird angemerkt, dass das Rudern überwiegend aerob (O2) und LA-O2 ist. Für das erste gibt es viele Möglichkeiten: a) 35-minütige lockere Dauerläufe, b) 25-minütige schnelle Läufe c) 3-mal 1 Meile schnell (4,30 –5,30 Minuten) mit der Hälfte der Laufzeit als Pausenzeit d) 5-mal 1000m unter 3,30 Minuten mit der Hälfte der Laufzeit als Pausenzeit.

 

Alternative Methoden

 

Ich selbst wende eine psychologischere und empirischere Herangehensweise bei den Teamsportarten an. Der Basisplan aller Teamsportarten, mit Ausnahme von Cricket, lautet:

1)    Laufe einmal pro Woche einen langen lockeren Dauerlauf genauso lange wie ein Spiel andauert. Wenn das Spiel 90 Minuten dauert, dann soll der Dauerlauf 90 Minuten lang sein. Wenn Sie das einmal geschafft haben, dann hat dies enorme psychologische Auswirkungen.

2)    Absolvieren Sie schnelle Läufe genauso lange wie die Hälfte eines Spiels andauert. Dies würde 45 Minuten für einen Fußballspieler bedeuten.

3)    Führen Sie Schnelligkeitstrainingseinheiten durch, die die Bedingungen in einem Turnier imitieren sollen. Beispielsweise läuft ein Rugbyspieler bis zu 15 Meter mit dem Ball eine hohe Geschwindigkeit, dann sprintet er 10-mal 30 Meter maximal. Ein populäres Geschwindigkeitstraining mit Wettkampfbedingungen ist der Zick-Zack-Sprint. Jeder Spieler läuft 15 Meter gerade aus, dann biegt er rechts ab und läuft wieder 15 Meter und dann biegt er wieder ab und so weiter. Die Gesamtzeit nach vier Abbiegungen (75 m) wird für jeden Spieler gestoppt und miteinander verglichen. Niemand möchte als Langsamster aus dem Test hervorgehen, jeder versucht der Schnellste zu sein.

 

Beweglichkeit und Ideenreichtum werden verlangt wenn man für Sportarten ein Fitnessprogramm zusammenstellen möchte. Zum Beispiel muss der Boxer 12 Runden à 3 Minuten durchstehen. Dies verlangt nach einem Dauerlauf von mindestens 36 bis 72 Minuten. Er muss ebenso bei einer hohen Energierate in jeder Runde 3 Minuten lang mit einer Minute Pause kämpfen. Ich habe herausgefunden, dass 12 mal 3 Minuten schnelles Laufen mit einer Minute Pause nach jeder Wiederholung für diese Sportart ein spezifisches Training ist. Eine Trillerpfeife wird alle 20 Sekunden gepfiffen, so dass 400 m immer in 80 Sekunden gelaufen werden und die Distanz von 900 Meter in 3 Minuten. Mit steigender Fitness kann eine größere Strecke zurückgelegt werden.

 

Quantensprünge in der Fitness

 

Ein Vorteil des Pulsmessers ist, dass zahlreiche verschiedene Übungen ausgeführt werden können, bei denen das Vorwärtstreiben des Körpergewichts den Hauptfaktor darstellt und die Trainingsschwelle aufgezeichnet wird.

Von vielen Physiologen wurden Versuche gestartet, diese Schwelle freizugeben. Karvonens Schwelle war für viele Jahre bekannt. Dazu messen Sie Ihren Ruhepuls vor dem Training, ziehen diesen von 200 abund addieren dann 60 Prozent von diesem Ergebnis zu Ihrem Ruhepuls. Das Ergebnis ist die Pulsrate, die Sie während der Trainingsaktivität erreichen sollten. Beispiel: Ruhepuls ist 70, 200 minus 70 = 130, 60 % von 130 = 78 + 70 = 148 Schläge pro Minute. Diese Rate ist genau, jedoch nicht genau genug, da der maximale Puls in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht variiert.

 

Ein 30-jähriger Mann mit guter Kondition würde einen maximalen Puls von ungefähr 214 mal 0,8 für jedes Lebensjahr haben. Dies ergibt ein Maximum von 190 Schlägen pro Minute und in dem gegebenen Beispiel läge die Schwelle bei 142 Schlägen pro Minute. Im gleichen Fall, wird einer 20-jährigen Frau 209 und 0,7 für jedes Lebensjahr zugeordnet. Dies ergibt ein Maximum von 195. Bei dem angegebenen Beispiel würde sich eine Schwelle von 142 Schlägen pro Minute ergeben. Das bedeutet ganz einfach, dass jegliches Training unterhalb dieser Werte nicht sehr produktiv ist. Viele Trainingseinheiten, die für verschiedene Energiebereitstellungswege aufgelistet sind, nehmen die Pulsrate von über 90 Prozent des Maximums. Hier fängt die Fitness an, Quantensprünge zu machen. Für einen einfachen Teamfitnesstest wäre zum Beispiel die gesamte Strecke zu messen, die in 15 Minuten zurückgelegt wird. Männer müssen eine Distanz von 4000m und Frauen von 3600 Meter aufnehmen. Jede Person, die bei diesem Test versagt, ist ein schwaches Glied im Team.

 

Frank Horwill

 

 

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